Como colocar a cobra na ioga: 24 passos

4 partes:execute postura Fazendo a transição para a posição da cobra e a partir dele mudança de posição preparar

A posição da cobra, ou bhujangasana, é uma dobra para trás estendendo os músculos na frente do tronco, braços e ombros. É uma excelente posição para aumentar a flexibilidade da coluna vertebral, bem como para reduzir a dor nas costas. Geralmente, essa posição é feito como parte da sequência de Saudação ao Sol, como parte de uma rotina de yoga.

parte 1

execute postura

Lie viradas para baixo no centro do tapete. A parte superior do pé deve ser montado no chão, enquanto as palmas das suas mãos devem ser orientadas para os lados de seu corpo.

Certifique-se de todos os dedos das mãos e dos pés são pressionados no chão. Nesta postura, seus dedos do pé nunca deve ser orientada para dentro.

Pressione as duas mãos contra o chão. As palmas das mãos deve ser um pouco menor do que o seu nível de ombros modo que seus dedos são aproximadamente abaixo dos músculos de seus ombros. Estenda os dedos e pressione as palmas das mãos contra o chão uniformemente. Neste ponto, você deve estar a poucos centímetros do chão, enquanto sua coluna deve, principalmente, siga em frente.

Certifique-se de manter os cotovelos perto de seu corpo, apontando para trás em vez de lateral.

Mova seus ombros ligeiramente para trás, para baixo e para longe das orelhas.

Exercer o seu abs engolir o umbigo em direção à coluna. O objectivo do exercício abdominal é proteger a parte inferior das costas. Concentre-se no exercício desses músculos durante o exercício. Como você dobra-se, suas coxas permanecerá firmemente plantados no chão.

Se você sentir seu quadril sobe do chão, use seu abs para empurrar a pélvis para trás para baixo.

Levante-se lentamente em direção a postura cobra quando se utiliza a lombar e os músculos abdominais para dobrar as costas para trás. Mantenha as mãos, quadris e parte superior dos pés firmemente apoiadas no chão, e começa a levantar a parte superior do tronco. Incline o queixo para cima e levante o peito em direção ao teto, como se expusieras coração para o céu. Neste momento, o seu peito deve ser colocado de 20 a 30 cm (8 a 12 polegadas) acima do solo.

Lembre-se que você pode usar as mãos para o apoio, mas ainda não dirás muita pressão. Tente fazer o seu costas e abdômen fazer todos os esforços para elevar.

Se você não está confortável inclinando o queixo para cima, tentar manter o pescoço reto e olhar para o chão. Sua cabeça deve estar relaxado e confortável.

Mantenha a postura por 4-5 respirações completas e confortáveis. Tente manter a pose da cobra por cinco respirações antes de retornar ao solo mais lentamente ou estiramento. Se você começar a sentir dor ou pressão na parte de trás, postura termina imediatamente.

Levanta-te um pouco mais com cada expiração. Voltar para trás usando os braços, abs e volta para intensificar o alongamento. Ao expirar, concentre-se em retornar para dobrar alguns centímetros. Controlar a respiração, esticar enquanto respira 1 ou 2 vezes e continuar empurrando de volta para alcançar uma postura mais elevada e avançada.

Nesta posição, é possível que você não pode estique os braços, dependendo de quanto tempo eles são. Se a sua pelve começa a subir do chão ao estique os braços, mantenha uma ligeira curvatura nos cotovelos. Lembre-se que o corpo mais firme inferior realizada é mais importante do que se mover mais para trás.

Lembre-se que o caminho certo é mais importante do que um estiramento profundo. A forma melhor, mais saudável e será a postura benéfica. Olhe vídeos que acompanham enquanto você se concentrar em como cada músculo e conjunta parecem relaxados e alinhados ao invés de amplamente distribuída. Para certificar-se de posicionar corretamente, faça o seguinte:

Mantenha sempre o topo dos pés, coxas, quadris e as palmas das mãos firmemente plantados no chão.

Mantenha os ombros para baixo e para trás, para longe das orelhas.

Os dedos de suas mãos e pés devem ser alargadas para ter mais equilíbrio sem ser muito apertado. É necessário ser capaz de mover-se livremente cada um deles.

Rolar devagar e respirar maneira profunda e controlada.

Concentre-se em um ponto sólido, enquanto você contrair os músculos abdominais para se mover.

parte 2

Fazendo a transição para a posição da cobra e a partir dele

Comece com uma postura básica montanha, com os pés apoiados no chão juntos. Coloque as mãos até o coração. Leve-os lentamente acima da cabeça e, em seguida, baixá-los para o chão, como se você tocar seus pés. Lembre-se de dobrar seu corpo na altura do quadril e não se preocupe se você não pode tocar o chão.

Coloque as palmas das mãos no chão, como se você fez a pose da cobra. Se necessário, você pode dobrar seus joelhos. As palmas das mãos devem estar apoiados no chão para que seus dedos estão abaixo dos ombros. As mãos devem ser espaçadas a cerca de altura do ombro.

Pontapé de volta com ambos os pés, colocando-o numa posição perto de flexões, com os joelhos apoiados no chão. Você vai colocá-lo na posição da tabela com as palmas das mãos nas laterais e os pés voltados para trás. Você deve estar repousando sobre os dedos, mas você também pode contar com o peito do pé no caso de você machucar seus tornozelos. Os joelhos devem estar descansando no chão.

Diminuir o seu peito para o chão, deixando o traseiro o mais alto possível. Você deve formar um ziguezague pequeno, pés e queixo para baixo, e de volta no ar. Esta é apenas uma posição rápida e transiente.

Vire a parte superior do corpo para a frente e para cima, levantando o queixo enquanto parte inferior das costas e quadris para o chão. Este é o movimento da cobra, onde a parte inferior de seu corpo toca o chão, enquanto curvas costas e cabeça aumenta. Quando terminar, você deve tomar a posição de uma cobra.

Se no início você tem problemas para fazer este movimento, só pretende reduzir a parte traseira para que o quadril está descansando no chão. Depois, você pode ajustar as mãos e os pés, para que você terminar na posição de uma cobra.

Volte para baixo do peito em direção ao chão para completar a pose da cobra. Normalmente, você deve fazer a transição para tornar a posição do cão para baixo. Baixa para que todo o seu corpo está completamente descansando no chão por um breve momento.

Vire os pés novamente para que você fique descansando em seus dedos. Isto irá ser muito semelhante à posição de base de um "L".

Empurrar para trás e para cima para o cão postura para baixo. Primeiro empurrar os joelhos colocando de volta. Em seguida, manter em movimento até que você tenha as pernas retas. As palmas das mãos e nas solas dos pés devem estar bem assentes no chão, enquanto seu traseiro está no ar, de modo a formar um triângulo com o solo.

Mantenha os dedos estendidos e as mãos e os pés confortáveis. É necessário ser capaz de mover-se a cada um deles.

Seus braços e pernas devem ser retas, com apenas uma ligeira curvatura nos joelhos e cotovelos.

parte 3

mudança de posição

Manter baixo postura. Se você tiver problemas para executar a cobra pose, fazê-lo lentamente, dobra-se com muito cuidado. É perfeitamente normal para ficar em uma posição muito baixa em vez de executar alta. Você nunca deve forçar a volta a dobrar se você sentir qualquer desconforto, então você pode sofrer uma lesão grave.

Se você sentir desconforto nas costas quando você coloca as palmas das mãos no chão, apoiar os antebraços com os cotovelos colocados sob os ombros para formar a postura da Esfinge.
Você também pode executar a pose da cobra pé coloque as mãos contra uma parede e empurrando, assim como você faria no chão em uma postura tradicional. Abra o peito e seu arco de volta, puxando as escápulas em direção ao outro e incline a cabeça ligeiramente para trás. Esta é uma excelente opção se você está grávida.

Aumenta o desafio de fazer esta posição. Se a posição da cobra que você é simples, você pode continuar, a fim de melhorar a sua força, flexibilidade e equilíbrio quando realizar outras variações.

Se você quiser desafiar o seu equilíbrio enquanto você está no pose da cobra, dobre a sua esquerda e segure o tornozelo com a mão direita para alcançar um joelho postura rã. Respirar cinco vezes, relaxar e repita o movimento do outro lado. Segure o tornozelo com a outra mão para alcançar um desafio ainda maior.

Se você quiser dobrar as costas um pouco de tempo na pose da cobra, blocos de yoga colocado sob suas mãos.

Levante as mãos a alguns centímetros do chão para desafiar o seu equilíbrio e lombar músculos exercitar mais.

Flexiona um pouco para trás. Faça só uma maior flexão para trás se a pose da cobra é simples e você quer algo mais desafiador. A postura do cachorro olhando para cima é semelhante à posição da cobra, mas proporciona uma maior flexão para trás por causa da anca e das pernas superiores são elevados e mais peso é exercida sobre as mãos.

Muitas pessoas confundem colocar a cobra com o cachorro olhando para cima. Lembre-se, ao realizar colocar a cobra, seus quadris devem ser firmemente apoiados no chão e o peso exercido sobre suas mãos é mínima.

Existem muitas outras alternativas para empurrar para trás, entre as quais a posição da roda a ponte e o camelo, para nomear alguns. Escolha um que funciona melhor para você ou tentar incluir tudo em sua prática de yoga.

Inclui pose da cobra outros vinyasa ou sol saudações. Em vez de praticar apenas a posição da cobra, realízala como parte de uma sequência de posturas. Esta é a maneira que você pratica na maioria das aulas de ioga.

Normalmente, um fluxo de vinyasa é uma transição a partir da posição do cachorro olhando para cima ou cobra ao chaturanga, que é uma ioga flexão, e, finalmente, para o descendente postura cão enfrentando. Esta sequência pode ser repetido várias vezes em uma linha ou em momentos diferentes durante a classe.

Existem muitas diferentes saudações ao sol, mas a maioria envolve a Pose da montanha e uma flexão anterior do pé, seguido por um fluxo vinyasa. posturas warrior I, guerreiro II e guerreiro III Eles também são comuns em saudações ao sol.

parte 4

preparar

Verifique se o pose da cobra é ideal para você. Se você sofre de síndrome do túnel do carpo ou outra lesão no pulso, se você acabou de submeter-se a cirurgia recentemente, ou se você tem problemas nas costas que são agravadas por flexão, evita realizar a pose da cobra.

Se você estiver grávida, evite deitar-se de barriga para baixo essa postura, mas você pode modificá-lo de pé com as mãos contra a parede e flexionar a coluna vertebral da mesma forma que faria para a versão tradicional da postura.
Se você nunca praticaram yoga, fale com o seu médico para se certificar que você está saudável o suficiente para começar com esta posição e discute algumas mudanças que precisam ser feitas durante a prática.

Use as roupas certas. Certifique-se de usar roupas que lhe permitem mover-se livremente e não distraí-lo enquanto pratica yoga.

Você poderia colocar uma pequena toalha sob as mãos para evitar o deslize na esteira, se você começar a suar.

Encontre um lugar confortável. Se você praticar yoga em uma classe, tentar encontrar um lugar tranquilo livre de distrações. Você deve ter tempo suficiente para colocar o tapete e estender os braços em todas as direções sem bater qualquer espaço.

Ela começa lentamente. Você pode tomar a pose da cobra outros níveis diferentes, dependendo da flexibilidade de sua coluna vertebral. Não importa o que você é flexível, ele começa com uma ligeira curva para trás para se aquecer.

Certifique-se de manter seus limites e tentar não se comparar com os outros a tirar o máximo proveito da prática e evitar lesões.

Se você estiver em uma aula de yoga, seu instrutor provavelmente lhe pedir para fazer uma variante mais simples das taxas no início e depois você permitir que um mais complicado se que é certo para você. Esta progressão permitirá que você se aquecer lentamente a sua coluna.

dicas

Nunca force a sua volta para que ele flexiona mais do que é confortável. Para evitar flexão excessiva, tente usando apenas as mãos para manter a postura ao invés de criar uma curvatura mais intensa.
Durante a cobra pose, não se esqueça de continuar a empurrar o quadril no chão. Se o quadril é alta, você poderia estar em uma forma mais semelhante ao cão postura olhando para cima
Tente sempre manter seus ombros para baixo para longe das orelhas.
Durante uma dobra para trás, você nunca deve se sentir qualquer pressão na parte traseira mais baixa. Se isso acontecer, ele reduz dobra imediatamente.