Como o arco de volta

3 partes:

Que faz a ponte pose da iogaElevá-lo para fazer uma ginástica arcoFaça o arco com uma aranha

A volta arco é um tipo de movimento que é feito muitas vezes na ginástica, ioga e pilates. Existem várias versões diferentes do arco e diferentes variações para iniciantes e especialistas. Este movimento é uma boa maneira de exercer uma série de músculos, incluindo os glúteos, isquiotibiais e quadríceps, além de que é bom para esticar a coluna e quadris. É sempre melhor para esticar antes de fazer qualquer tipo de exercício, e se você não tiver já, começar com a posição dos iniciantes Arch e sobe para fazer o movimento completo e, em seguida, a aranha de volta.

parte 1
Que faz a ponte pose da ioga
1
Deite de costas. A pose da ponte ou a ponte curta, é um exercício de nível iniciante em que um tipo de arco é feito, e é comum em yoga e pilates. Não é tão extenuante quanto o arco completo é ginástica. Realiza-se no chão e ombros nunca se elevam, por isso é uma boa escolha para iniciantes.
  • A ponte representam é bom para esticar o flexor da coluna vertebral, pescoço, coxas e quadris.
  • Este exercício funciona melhor se você estiver em uma superfície acolchoada, mas firme, como uma área de carpete ou um tapete no chão.
  • 2
    Flexione os joelhos. Enquanto você está de costas, dobre os joelhos para trazer os pés para suas nádegas. Certifique-se de manter as solas dos pés no chão e os joelhos separados por uma distância similar largura dos seus ombros.
  • 3
    Estenda os braços para fora ao lado de seu corpo. Mantenha as palmas das mãos no chão. Se os dedos não pode tocar os calcanhares, pés mais próximos.
  • 4
    Levante-se do chão. Na ponte pose, pés, ombros, braços e mãos devem permanecer no chão. Incline-se com força no chão com estas partes iguais para levantar o resto do seu corpo. A ideia é que as pernas, os quadris, as nádegas e as costas do chão e subir.
  • 5
    Levante seu peito. Isso irá ajudá-lo a alongar as costas completamente. Neste ponto, os joelhos devem ser dobrados e seu peso distribuído uniformemente entre os seus pés, seus ombros e parte superior de seus braços.
  • Seu pescoço deve mover-se livremente, mas não vai virar a cabeça enquanto você está nesta posição.
  • Mantenha os pés paralelos e apoiados no chão, e as coxas alinhadas e ligeiramente afastados.
  • Manter a ponte representam desta forma durante pelo menos um minuto ou passa uma das suas variantes.
  • 6
    Traga suas mãos debaixo de seu corpo. Este é uma modificação menor do arco. Porque o seu peso recai sobre seus ombros e braços, você deve ser capaz de juntar as palmas das mãos sob seu corpo e prender mãos.
  • Mantenha os braços estendidos e pressioná-los contra a mesa ao fazê-lo. Certifique-se as palmas das mãos tocar.
  • 7
    Experimente a variante com uma perna. Outra versão da pose da curva é levantar um joelho de cada vez, sem arruinar-lo. Ele suporta os braços no chão ou reuni-los sob seu corpo, levantar um pé do chão e trazer o joelho em direção ao peito.
  • Mantenha a postura por 30 segundos antes de colocar o pé no chão e repita com a outra perna.
  • Não deixe que seus quadris e nádegas cair no chão quando elevar o pé.


  • 8
    Resto da ponte posar. Separe as mãos e coloque seus braços ao lado do seu corpo novamente, palmas das mãos no chão. Muito lentamente e com controle, diminuir o seu peito e costas, começando com o pescoço e coluna vertebral continua até que toda a parte inferior do seu corpo está no chão novamente.
    • parte 2
    Elevá-lo para fazer uma ginástica arco
    1
    Deite de costas. Um muito comum em ginástica, versão mais avançada da ponte é para empurrar o corpo até um arco completo, o que é por vezes conhecido como roda completa.
  • 2
    Flexione os joelhos. Traga os pés para dentro, para tocar suas nádegas. Mantenha os pés apoiados no chão.
  • 3


    Acomoda mãos. Dobre os cotovelos e coloque as mãos ao lado de seus ouvidos. Coloque as palmas das mãos no chão com os dedos apontando para os dedos dos pés.
  • 4
    Sobe para formar o arco. Para conseguir isso, você precisa empurrar as pernas para que seus pés, quadris, costas e peito do chão. Ao mesmo tempo, utilizar os braços de levantar a cabeça, pescoço e ombros.
  • Se você tiver problemas para elevar e fazer o arco, tente colocar os pés mais e mantê-los mais afastados.
  • 5
    Acomoda seu corpo. Como você se levantar do chão, arqueando as costas para que seu corpo forma um semicírculo. Endireitar os cotovelos sem exagero e mantenha os joelhos levemente dobrados.
  • Após a abaixar a cabeça deve ser escondido em seus braços. Tente focar o olhar em um ponto no chão entre suas mãos.
  • 6
    Resto da posição do arco. Antes de relaxar o corpo, leva queixo para o peito para proteger a coluna e pescoço como você mais baixo. Em seguida, dobre os cotovelos e lentamente abaixe o corpo para baixo, mantendo o peso distribuído igualmente entre os pés e as mãos.
  • A partir colocada em primeiro lugar a parte inferior de seu corpo no chão, antes de abaixar o resto.


    • parte 3
    Faça o arco com uma aranha
    1
    Levante-se em linha reta. Faça a aranha para trás e acabam na proa é a versão mais avançada. Para fazer este movimento, começar em uma posição de pé e, lentamente, dobre para trás até que suas mãos atingem o solo e atinge a posição do arco.
    • Para começar, fique com os pés apoiados no chão, pés separados por uma distância similar largura dos seus ombros.
    • Como melhorias fazer a aranha para trás, você pode fechar os pés juntos mais e mais.
  • 2
    Levante os braços para o teto. Enquanto você se inclinar para trás, você vai depender de suas armas para finalmente chegar ao chão e apoiar o seu arco, para que você precisa de seus braços estão estendidos a inclinar-se para trás.
  • 3
    Arquear as costas e dobrar para trás. Lentamente e com controle, ela arquear as costas, enquanto você se inclina para trás, agitando os braços e a cabeça no mesmo ritmo. Como você se curva para baixo para você, certifique-se seus olhos seguem a direção em que você vá, assim você pode ver bem e não acabar com tonturas.
  • Se você tiver problemas para fazer este movimento ou estão nervosos, a prática de frente para uma parede, de modo que quando você se inclina para trás, você pode se apoiar na parede com as mãos e mover-se lentamente em direção ao chão.
  • 4
    Coloque as mãos no chão. Se você se inclina em uma parede ou fazer uma aranha completo de volta, você deve colocar as mãos no chão assim que você sentir que você chegou.
  • Não deixe o seu peito ou nas costas colapsen- permanecer na posição para trás em arco para manter o arco.
  • 5
    Resto do pose da curva. Você pode descansar o arco posar como de costume, ou seja, para baixo lentamente. Outra opção para as pessoas com mais descanso flexibilidade deste pose é andar de novo pela parede com as mãos ou deixe a posição da mesma maneira que você gerenciar, mas em sentido inverso.
  • 6
    Você também pode terminar a pose da curva de passar para o outro lado com um backflip. Para fazer isso, você deve mover o corpo para trás, até que ele atinja uma posição oposta. Siga estes passos:
  • Dobre os joelhos e os pés ainda mais sobre seu corpo. Empurre a cabeça mais através de seus braços, de modo que você terminar de assistir seus pés.
  • Estar em seus dedos do pé e apoiar o seu peso sobre o pé não dominante. Levante o pé dominante desde o chão até a altura aproximada do seu joelho.
  • Use o pé não dominante a subir acima do solo e dá uma espécie de pontapé com o pé dominante, fazê-lo para cima e sobre a cabeça, e depois continuar com o outro pé. Continua com o pé dominante para chegar ao chão e magro, em seguida, traz o outro pé e, a partir dessa posição, você pode levantar-se.

    • dicas

    • Se você tem cabelo comprido, faça um bolo, uma trança ou um rabo de cavalo antes de tentar esta pose.

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