Como handstands volta

3 partes:

Alongar e fortalecer os músculos para realizar o pinheiro voltaTreinando para pinho voltaExecute pinho volta

Se você já viu uma competição de ginástica, você sabe o quão impressionante pode ser um elevador ou pinho de volta. No entanto, você sabia que handstands pode ser bom para você também? Este exercício ajuda a desenvolver e manter a força, flexibilidade e equilíbrio, além de aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro dirigido. Com alguma prática você pode impressionar a todos e experimentar a sensação de realizar esta façanha por si mesmo.

parte 1
Alongar e fortalecer os músculos para realizar o pinheiro volta
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Endireitar os pulsos e tornozelos. A flexibilidade destas juntas é essencial para o pinho de volta. Você pode executar esses trechos diária, sempre incluí-los no warm-up antes da prática de pinho de volta.
  • Para esticar seus pulsos, sentar no chão e estender as palmas das mãos para formar um ângulo de 90 graus com os braços. Delicadamente, dobre os cotovelos e sentir o alongamento nos faces internas das bonecas. Em seguida, coloque os braços na frente de você, abrindo as mãos no chão com os dedos voltados um para o outro.
  • Para alongar os tornozelos, descreve vários círculos pé (movê-lo a partir do tornozelo) no sentido horário e anti-horário. Se você quiser, pode sentar-se no chão e fazer o mesmo exercício (alongamento uma perna na frente de você, atravesse o outro pé e segurando a mão para aumentar a intensidade do trecho).
  • 2
    Ponte Beam. A ponte é uma prática pinho postura volta fundamental. Não só ajuda a esticar os ombros, mas também a posição de partida para um pino de volta.
  • Deite-se de costas com os pés espalhados no chão e os joelhos dobrados. Os saltos devem estar em contacto com as nádegas.
  • Coloque as mãos no chão ao lado de suas orelhas, dedos apontando em direção a seus ombros.
  • Levantar os quadris o mais alto possível, estendendo os cotovelos tudo o que puder. Vamos pendurar a cabeça entre os ombros com o pescoço relaxado.
  • Carrega o peso de suas mãos, para que seus ombros são mais os pulsos formando duas linhas verticais paralelas juntos.
  • Caminhe com os pés de forma que as pernas são retas e paralelas umas às outras.
  • A ponte oscila para trás e para a frente. Flexione os joelhos, trazendo o peso em direção aos pés e, em seguida, para as mãos de alongamento pernas novamente. Isso irá ajudá-lo a esticar seus ombros.
  • Abandonar a posição da ponte flexionando os cotovelos e joelhos e lentamente de volta para baixo até que ele é espalhado no chão.
  • 3
    Faça exercícios para fortalecer o centro. Para executar um pinheiro volta perfeita, você tem que fortalecer os músculos do núcleo. Estes incluem os músculos abdominais, os músculos pélvicos, parte inferior das costas e músculos do quadril. A ponte é um ótimo lugar para fortalecer e alongar o centro de exercício, por isso você deve praticar diariamente. Além disso, existem muitos exercícios básicos que servem para reforçar o centro, como levantamento de peso, dor abdominal e inflexões. Há também certos métodos, como Pilates ou ioga, que oferecem inúmeros exercícios destinados a desenvolver os músculos do núcleo.
    • parte 2
    Treinando para pinho volta
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    saldos de prática na cabeça. Equilibrando na cabeça é um básicos e estável invertido permite trabalhar qualidades como força, equilíbrio e forma.
    • Comece por estar em todos os fours em mãos e joelhos em um tapete de yoga.
    • cotovelos mais baixas para apoiá-los no chão.
    • Forma um semicírculo com as mãos apertando os dedos e esconder o pouco menor sob a outra, de modo que as bordas externas das mãos são apoiados no chão.
    • Baixa coroa para apoiar no chão, de modo que a parte de trás da cabeça é pressionado contra o bordo interior da mão.
    • Endireitar as duas pernas e caminha com os pés, movendo-os mais perto possível do seu rosto.
    • Ao fazê-lo, que muda a posição das ancas, de forma que estão verticalmente alinhados por cima dos ombros.
    • Levanta a perna direita e depois à esquerda.
    • Você pode praticar este exercício contra a parede para aprender e, pouco a pouco, ir a pé a sensação como você ficar mais seguro.


  • 2
    handstand prática contra a parede. Antes de fazer handstands volta, você deve saber handstands forma atual (para a frente). Comece a praticar contra a parede para aperfeiçoar a técnica até que você se sentir seguro nesta posição.
  • Coloque as mãos no chão ao lado da parede. Eles devem ser separados para a largura dos ombros, com os dedos bem espalhadas.
  • pernas Lanza até apoiá-los na parede.
  • Mover a coroa a entrar em contacto com a parede, de modo que o seu rosto é paralelo ao chão.
  • pernas separadas da parede.
  • Certifique-se de seus ombros e quadris são alinhados verticalmente. Este é o posicionamento correto para o cargo de pinho.
  • Segure nesta posição todo o possível para desenvolver a força muscular e equilíbrio.
  • 3
    pinho prática fora da parede. Agora você está pronto para fazer uma parada de mão, sem qualquer apoio extra. Se você tem medo, peça a um amigo para ajudá-lo até que você aprenda a subir para a posição com precisão. Exibe uma linha vertical formada pelos dedos do pé, quadris e ombros.
  • Coloque as mãos no chão na frente de você, separado para a largura dos ombros.
  • Lanza pernas para cima acima de sua cabeça, certificando-se de manter os ombros e quadris alinhados verticalmente.
  • Gostaria de fazê-lo na parede, você deve manter o seu rosto paralela ao chão. Olhando para um ponto no chão para se equilibrar.
  • Pine mantém na posição de tudo o que puder.
  • 4
    Prática de iniciar a descida para colmatar pé. Este passo é o handstands transição de volta. Você pode dar um pouco de medo no começo, então alguém pedir ajuda, se quiser.
  • Stand com os pés paralelos um ao outro, separados à largura dos ombros.
  • Ele levanta os braços sobre a cabeça e puxa o tronco para cima.
  • Comece arqueando as costas para trás a partir da cintura, empurrando os quadris para frente e mantendo os braços estendidos por seus ouvidos.
  • Terras em posição de ponte com as palmas das mãos estendidas no chão e os dedos voltados para os pés.
  • Como você ficar sentimento mais confiante no caminho para baixo, você pode fazê-lo com os pés juntos.
  • Peça a alguém para ajudá-lo a colocar o braço sob a pequena das suas costas se você precisar de algum apoio.
  • Abandonar a posição da ponte lentamente de volta para baixo até que esteja no chão.


    • parte 3
    Execute pinho volta
    1
    Fazer algumas pontes de cima para baixo. Isso ajudará você a se preparar para o pinho de volta. Siga os passos acima. Quando você ter aquecido e está pronto, siga estes passos para executar uma parada de mão de volta.
  • 2
    Começar a descer para preencher a posição de cima. Pine volta basicamente começa com uma descida até a ponte, com a diferença de que, uma vez nesta posição, você tem que jogar as pernas para cima fazendo handstands.
  • Stand com os pés paralelos um ao outro, separados à largura dos ombros.
  • Levante os braços acima da cabeça.
  • Comece arqueando as costas para trás até chegar à posição da ponte.


  • 3
    Como você tocar o chão com as mãos, jogar as pernas para cima até chegar ao cargo de pinho. Neste ponto, deve substancialmente duas coisas ocorrem simultaneamente.
  • Certifique-se de manter os ombros alinhados verticalmente com bonecas. Se você manter uma boa colocação, a dinâmica vai ajudar você a atingir a posição de pinho.
  • Empurre o chão com os dois pés, jogando as pernas para cima para alinhá-los verticalmente na cabeça, alcançando a posição de pinho.
  • 4
    Estique os braços e mantenha nesta posição.
  • Mantenha centro músculos firmemente ligado na posição de pinheiros para criar uma linha reta, vertical, ombros e quadris alinhados.
  • Manter olhando para um ponto no chão para se equilibrar.
  • 5
    Pine deixa a posição. Para fazer isso, reduzir os seus pés no chão, levando-os para as mãos. Presto!

    • dicas

    • Use roupas confortáveis ​​que você pode mover livremente.
    • Pratique ioga em uma esteira ou outra superfície macia como areia ou grama. Você vai precisar de uma superfície macia e segura em que pousar.
    • sempre pede a ajuda de um adulto para a prática de pinho de volta.
    • Você pode, se desejar, também praticam na água em uma piscina.

    avisos

    • Se você sofre uma lesão, consultar um médico antes de iniciar qualquer programa de fitness.
    • Controlar seus movimentos e tentar não cair. Você pode sofrer lesões, como ossos quebrados e contusões graves. Seja cauteloso sempre que você praticar e pedir ajuda a alguém até se sentir completamente seguro com o exercício.
    • Você não deixá-los handstands braços soltos. Se você perceber que você começa a perder o equilíbrio, abaixar seus pés imediatamente.

    Coisas que você precisa

    • esteira de ioga
    • parede
    • Roupa cômoda
    • Um assistente (opcional)
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