Como fazer exercícios do assoalho pélvico: 10 etapas

2 métodos:Identifica o pavimento pélvico exercícios do assoalho pélvico

O pavimento pélvico (também chamado diafragma pélvico) é o grupo de músculos que funciona a partir do osso púbico para a parte inferior da coluna. Este conjunto de músculos, semelhante a uma profunda, controlado e mantido no lugar para a bexiga, uretra e da vagina. As mulheres mais velhas, as mulheres que estão acima do peso e que tiveram parto natural pode achar que estes músculos enfraqueceram ao longo do tempo. Ter um assoalho pélvico fraco pode levar à incontinência e perda de sensibilidade durante a relação sexual. Executar determinados exercícios, também conhecidos como exercícios de Kegel, pode reabilitar esses músculos, interrompa a incontinência e outros problemas. Os homens mais velhos e aqueles que sofrem de disfunção erétil podem se beneficiar de exercícios de Kegel. Aqui você pode ver como realizar estes exercícios.

método 1

Identifica o pavimento pélvico

Deite de costas com os joelhos dobrados. Coloque as mãos sobre os ossos púbicos como "v" de modo que os polegares e indicadores de tocar, com a silhueta de suas mãos ao longo dos ossos do quadril e da montanha pélvica.

Leva a média para baixo ligeiramente. Ao fazer isso, o foco em contrair seu abs inferiores, que estão sob o estômago e perto da pelve. Seus dedos devem perder alguns centímetros, mantendo a posição entre três e dez segundos.

Esta é a sensação de ficar assoalho pélvico. Como seus músculos abdominais inferiores de trabalho, você também deve sentir-se perto da uretra músculos são levantadas. Relaxa os músculos e repita o exercício até sentir o músculo que corre ao longo de seu períneo sobe. Se possível, tente relaxar suas nádegas, abdômen superior e pernas, e simplesmente se concentrar nos músculos pélvicos.

Repita este exercício, mas muda a posição de suas mãos. Abrir as pernas e coloque dois dedos sobre o períneo, entre a uretra e ânus. Concentre sua atenção no elevador e aperte os músculos nesta área.

Seus dedos devem mover-se em direção aos músculos pélvicos como você contrair os músculos abdominais.

Se você ainda não sente estes movimentos, o foco em parar o fluxo de urina quando você está urinar ou retenção de gases. Sinta-se o trabalho realizado nesta ação, levantando os músculos perto de sua bexiga e tentar repetir este movimento ao fazer os exercícios anteriores. Somente recomendado fazer este exercício uma vez, quando você está aprendendo sobre este exercício, ou podem evitar que a urina com sucesso.

Ir ao banheiro antes de realizar exercícios do assoalho pélvico. Pessoas que sofrem de incontinência fecal ou urinária podem ter um maior risco de encontrar esses problemas começam. Com a prática, exerce a reduzir o risco de incontinência em todos os momentos.

método 2

exercícios do assoalho pélvico

Encontrar um lugar privado para realizar estes exercícios. A concentração irá aumentar o efeito dos exercícios. Quando você se acostumar com eles você pode fazer várias séries no escritório, no carro ou em casa sem que ninguém perceba que você está fazendo.

Deite de costas ou sentar-se em uma cadeira com uma boa postura. Contraia os músculos pélvicos durante três segundos, e depois relaxar-los por três segundos. Repita este exercício dez vezes.

Repita este exercício todos os dias, e, naturalmente, avança o número de conjuntos que realizam todos os dias como você ficar mais forte. Faça uma série dos primeiros dias, e, em seguida, fazer duas ou três jogos nos dias seguintes.

Após várias semanas de fazer contracções, contracção começa a manter dez segundos de cada vez. Descansar dez segundos. Trabalhar até três conjuntos por dia, ou três séries consecutivas a cada dia.

Comece a fazer contrações rápidas, ao invés de pressione e segure, contrai os músculos e relaxá-los dez vezes. Descansar depois de fazer dez contrações rápidas.

Na primeira, ele será difícil de recolhê-los e relaxar ritmicamente. Preste atenção rápida e fortemente contratante. Depois de uma ou duas semanas, você deve começar a ser mais fácil. Ele funciona até realizar três séries de dez contrações a cada dia, e, em seguida, começar a fazer três séries em linha reta.

Fazer a ponte exercício do quadril. Deite de costas com os joelhos dobrados. manter os pés ao punho longe um do outro.

Flexionar seus músculos abdominais inferiores e eleve o quadril do chão. Distensão antes ou no ponto em que há uma linha diagonal entre os joelhos e ombros. Realizar três segundos e retorne lentamente os quadris para o chão.

Repetido três vezes. trabalho a ser feito três séries de dez. Quando você começa a fazer três sets, ele começa a aumentar as repetições para fazer dez repetições por conjunto. Este é o mais difícil dos exercícios do assoalho pélvico. Pode não ser possível para algumas mulheres mais velhas que têm artrite.

Continua a realizar estes exercícios diariamente, pelo menos, doze semanas até começar a perceber os benefícios. Embora deve continuar a aumentar a intensidade do seu exercícios de Kegel, neste ponto, os músculos pélvicos começar a reduzir a incontinência automaticamente.

dicas

Esperamos que você tenha um pouco de dor na região pélvica. Certifique-se de fazer pausas entre as séries ou séries distribuídas ao longo do dia. À semelhança de outros exercícios para os músculos, você deve beber muita água e repetir todos os dias para fortalecer os músculos e reduzir fraqueza.