Como sentar-se lado a lado

4: Métodos

Jogando como a posição inicialrealização de exercícioversão avançadafreqüência

Estes exercícios envolver os seus oblíquos (lado músculos abdominais), forçando-os a apoiá-lo como você se move de um lado para o outro.

método 1
Jogando como a posição inicial
1
Deite-se no chão. Flexione os joelhos para que seus pés estão no chão.
  • 2
    Certifique-se de sua parte traseira descanza firmemente no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça.
  • 3
    Levante a cabeça e os ombros um pouco fora do chão.
    • método 2
    realização de exercício
    1


    Mantendo a sua cabeça e ombros ligeiramente levantada, move a parte superior de seu corpo para a direita. Imagine que você está tentando tocar o quadril direito com seu cotovelo direito manter sua parte inferior das costas e quadris imóvel no chão.
  • 2
    Retorne à posição inicial. Não abaixe sua cabeça e ombros.
  • 3
    Repita o passo um para o lado esquerdo.


    • método 3
    versão avançada
    1
    Para fazer este exercício mais desafiador, não manter os pés no chão. Em vez disso, dobre os joelhos a um ângulo de 90 ° e levante os joelhos no ar. Mantenha o abdômen tenso o tempo todo.
  • 2
    Aumentar o número de repetições que você faz por set.


    • método 4
    freqüência
    1
    Fazer 10 a 15 repetições desta série de exercícios. Repita até que tenha completado 3 séries. Quando você pode fazer 10 a 15 repetições com facilidade, aumente o número de repetições de 20 a 25. A fim de construir o músculo de forma eficaz, cada série deve dar-lhe uma falha muscular temporária.
  • 2
    Para ver e sentir os resultados, tente fazer 3 séries de 2 a 4 dias por 8 semanas. Para resultados mais rápidos, combinado com diferentes exercícios abdominais trabalho.
  • Sempre dar um dia de folga para o seu abdómen para se recuperar. Isso permite que as fibras musculares danificadas curar antes de trabalhar com eles novamente e dar-lhe melhores resultados.

    • dicas

    • Os benefícios deste exercício são maior resistência e flexibilidade em seus músculos do peito.
    • Para fazer este exercício menos desafiador, diminui o número de repetições que você faz por set.
    • Para tornar o exercício mais difícil, tente fazer o exercício com as pernas levantadas ligeiramente no ar, dobre os joelhos a 90 °

    avisos

    • Você pode se machucar costas ou no pescoço fazendo este exercício de forma incorreta.

    Coisas que você precisa

    • parceiro de exercício (opcional)
    • Toalha (opcional)
    • Água (opcional)
    Artigos Relacionados