Como fazer flexões normais

Os músculos abdominais são uma maneira rápida de obter músculos abdominais mais fortes. No entanto, eles devem ser feito adequadamente para evitar danos à sua coluna e os músculos do pescoço e da cabeça. Além disso, o trabalho abdominal na região abdominal (músculos abdominais), então você deve prestar atenção para se certificar de que você não está usando outras partes do seu corpo ao realizar abdominal, porque isso reduz a eficácia do abdominal e pode causar danos ao seu corpo. Não é tão difícil como parece - sempre, sempre se concentrar em sua barriga e ir no caminho certo.

passos

1
Mantenha os joelhos dobrados e bases os pés apoiados no chão.
  • 2
    Coloque as mãos sobre os ombros opostos, de modo que seus braços estão cruzados sobre seu peito ou atrás da cabeça. Isso permite que você tenha um ponto central a partir do qual se levantar.


  • 3
    Endurecem seus músculos abdominais trazendo delicadamente seu umbigo até a coluna.
  • 4
    Mantendo os calcanhares e os dedos dos pés pés firmemente no chão, devagar e com cuidado levante a cabeça primeiro, seguido por suas omoplatas. Concentre seus olhos sobre os joelhos, tudo isso enquanto você contrair os músculos abdominais. Empurrar-se até um ângulo de noventa graus, ou até os cotovelos atender ou exceder os joelhos.


  • 5
    Mantenha a posição por um segundo. Lentamente retorna de volta para o piso da bagageira, e tenta mantê-lo ligeiramente elevada. Isso não significa colocar o seu apartamento de volta no chão, mas manter uma luz e do arco relaxada.


  • 6
    Repita os passos 3-5 para o resto do ano. Só leva dois ou três, se você é um novato e lentamente aumentar a quantidade ao longo do tempo, como sua força aumenta. Possivelmente eu vou ser você perdeu algum peso também!

    • dicas

    • Se você está tendo um trabalho duro manter a base de seus pés ou calcanhares no chão, tente perguntar a um amigo para ajudá-lo a mantê-los. Você também pode encontrar um objeto pesado (tal como um sofá) e coloque os pés sob ele. Isto irá dar-lhe apoio quando você tenta se levantar.
    • Moderação é a chave para qualquer exercício abdominal, porque os músculos abdominais são literalmente o centro do corpo. Se você pensar sobre isso, tudo que você faz na sua vida diária (andar, correr, sentar, levantar, conseguir alguma coisa, etc.) têm movimento ou através de seu abdominales- com isso em mente, nota que a exagerar o seu abs (ou qualquer exercício abdominal) você corre o risco de uma dor na região abdominal estragar o seu dia seguinte. Se você é um iniciante, comece devagar e gradualmente assume.
    • Como que você ficar mais forte, você pode experimentar a versão Pilates deste exercício: em vez de colocar as mãos atrás da cabeça ou sobre os seus ombros, coloque as mãos na lateral do seu torso como você está fazendo o exercício, tomar o seu os braços para a frente e esticá-los como elevar o seu tronco. Mantenha os ombros relaxados e não inclinar a cabeça para frente também. Como você relaxar para trás, levar seus braços lentamente para uma posição relaxada de volta para o chão ao lado de seu tronco. Repita com cada abdominal.

    avisos

    • Não cometer os erros comuns de abdominal:

    • Se você optar por remover metade mãos colocando atrás de sua cabeça, certifique-se para não empurrar a cabeça para frente quando você levantar o seu tronco. Há uma tendência natural de fazer isso porque ele ajuda a levantar-se, ea tendência vai subir entanto os músculos abdominais se sentir mais cansado. No entanto, sua cabeça vai empurrar a tensão em seu pescoço. Se você tem seus braços de alguma outra forma, ainda tentando manter a cabeça fora do exercício.
    • Não tente trazer sua testa em direção a seus joelhos. Quanto mais você pode sair do chão, o melhor, mas só até certo ponto. Se a sua volta começa a enrolar (dito de outra forma, se você pudesse ver como um corcunda em pé), isso significa que você está fazendo muito esforço com a sua parte inferior das costas.
    • Se você não pode manter os pés no chão e você não ter assegurado corretamente, você estará gastando esforço adicional para tornar a sua abdominal. Infelizmente, este esforço é originário das coxas, que não são o alvo de um abdominal. Para algumas pessoas, coxas poderia render antes do abdômen, tornando este algo completamente inútil exercício.
  • Tenha em mente que a única maneira de construir o músculo é fazer com que ele chegue para além do seu limite de resistência. Mas se você faz um monte de sit-ups ao ponto de ter uma sensação de dor em seu abs significa que você fez também. A forma do seu exercício vai começar a deteriorar-se e você não está fazendo o seu abs corretamente.
  • Evite fazer flexões se você tiver sido diagnosticado com osteoporose. Dobre sua coluna na posição abdominal coloca uma maior pressão sobre os ossos e pode colocá-lo em risco de uma fratura por estresse.
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