3 maneiras de fazer exercícios abdominais

3 Métodos:

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abdominal básica abdominal inversa outras variações

Você quer ter definido abs? Tente fazer flexões. Eles são muito semelhantes aos clássicos, só que em vez de levantar a parte traseira inteira do chão, você só tem de levantar o topo. Desta forma, os músculos abdominais são isolados, sem comprometer os quadris.

método 1

abdominal básica

Deite-se no chão olhando para cima. Use um tapete ou superfície de carpete é mais confortável, mas certifique-se que você não tem muito Enchimento.

Para aplicar mais resistência você pode exercer em um banco inclinado.
Algumas pessoas preferem fazer flexões com uma bola suíça.

Flexione os joelhos. Para adicionar um pouco de dificuldade, você pode manter os pés apoiados no chão ou suspenso no ar ao fazer abdominais.

Cruzar os braços na frente do seu peito. Você também pode colocar as mãos atrás do pescoço ou na cabeça, embora muitas pessoas tendem a puxá-los durante o exercício, o que pode causar mais dor na coluna vertebral. O pescoço ea cabeça devem estar descansando em suas mãos.

Para aumentar a resistência, segure um peso em seu peito ou atrás da cabeça.

Levante os ombros em direção ao teto usando os músculos abdominais e pausa no topo. É importante não levantar a traseira inteira do chão, pois isso pode tensionarla, eo movimento prolongado não ajuda a desenvolver abs mais rápido. Quando seus ombros tocar o chão, fazer uma pausa e posição usando um segundo (ou mais) sem soltar.

Pode ser tentador para mover a cabeça para a frente (tocar o peito com o queixo), porque parece que se levantar mais, mas realmente não é. Pelo contrário, é um mau hábito que aumenta a chance de feri-lo. Uma boa maneira de evitar isso é tentar olhar para o teto.

Se você tem as mãos atrás da cabeça ou pescoço, não permita que os cotovelos para se juntar, mas mantê-los nivelada com seus ouvidos. Feche os cotovelos em torno da cabeça dirige esta inclinação para a frente.

Expire e contraia os músculos abdominais como você levantar.

Se você está aprendendo como levar um soco, você pode fazer o que lutadores de Muay Thai: fazer alguém bate no seu estômago, enquanto totalmente contratada para condicionar o seu coração a bater.

Deite-se lentamente como você inala. Não se deixe cair, você tem que controlar o processo para baixo, porque eles também trabalham os músculos abdominais.

Relaxar o abdômen antes de fazer outra abdominal.

método 2

abdominal inversa

Deite no chão de costas. Coloque as mãos sobre o estômago ou os seus lados com as palmas para baixo.

Coloque os pés. Você pode flexionar-los em um ângulo de 90 graus ou você pode suspendê-las no ar com as pernas o mais reto possível.

Eleve o quadril usando o abdômen. Cuidado para não empurrar para baixo com as mãos, costas ou na cabeça. Se você não pode levantar o quadril usando apenas o abdômen, você precisa desenvolver mais força com clássicos abdominais. Caso contrário, você está apenas desperdiçando energia, enquanto outras partes do corpo fazer o trabalho.

método 3

outras variações

Faça oblíquos. Siga os passos para realizar as flexões básicas, mas em vez de elevar ambos os ombros, ao mesmo tempo levanta um na direção oposta (o ombro esquerdo ao ombro direito e o direito à esquerda). ombros alternativos. O objetivo deste exercício são os oblíquos abdominais (os músculos que estão nas laterais).

Faça abs lateral. Siga os passos para realizar as flexões básicas, mas inclina-se ambas as pernas para um lado (ainda dobrada, joelhos juntos perto do chão). Levante os dois ombros do chão ao mesmo tempo que ao realizar uma crise de base. Você porque o tronco é dobrado, você sente o exercício ao seu lado. Faça vários abdominal um lado, em seguida, virar e repita o processo do outro lado.

Executar flexões polia. Levante-se e agarrar o cabo. Soltar o peso baixo, dobrando as costas e usando o abdômen.

dicas

Os músculos abdominais são uma maneira divertida de criar um plano forte e oblíqua, estômago abdominal.
As mulheres têm uma melhor curva natural na parte inferior das costas do que os homens, devido à forma da pelve. Além disso, os depósitos de gordura na região glútea subir quadris quando estão reclinada. Portanto, deve considerar a possibilidade de apoio adicional na parte de trás quando eles fazer abdominais, em vez de tentar pressionar a parte inferior das costas contra o chão não é natural. Isso pode ser feito colocando uma toalha ou travesseiro rolou debaixo de volta no maior ponto de arco. Experiência moldar a toalha até que seja confortável para você.

avisos

Não continue com os exercícios se você sentir dor na área do pescoço, pois isso pode precisar consultar com um fisioterapeuta ou quiroprático para o conselho.