Como abdominal militar

3 partes:

Coloque-se na posição de partidaExecutar o exercícioPassar no teste de abdominal

Para passar o Exército teste de aptidão física, homens e mulheres devem ser capazes de fazer entre 53 e 72 flexões para conseguir uma classificação de excelente. Abs não contam se não for feito corretamente. Leia o seguinte artigo para aprender a fazer flexões de acordo com os altos padrões de os militares dos EUA.

parte 1
Coloque-se na posição de partida
1
Deite-se no chão de costas e dobre os joelhos a um ângulo de 90 graus. Obter uma superfície completamente plana, ou uma esteira para o exercício ou fora na grama. Seus pés devem estar apoiados no chão, separados por não mais de 30,5 centímetros.
  • Durante o julgamento militar, alguém vai manter seus pés ou seus tornozelos em que posição. Obter um parceiro para ajudá-lo a manter seus pés para simular o teste real.
  • Seus saltos são a única parte de seus pés devem manter contato com o solo. Você pode levantar os dedos dos pés, se quiser.
  • 2
    Entrelace os dedos atrás da cabeça. Eles precisam ser interligadas durante a sua série de abdominales- se você mudar de posição em algum momento, que a repetição não vai contar.
    • parte 2
    Executar o exercício
    1
    Elevar o seu tronco, numa posição. Use os músculos abdominais para levantar seu corpo até a base do pescoço é em cima da base de sua espinha. Pare quando sua curva de hip está em um ângulo de 90 graus.
    • Não arquear as costas. Deve permanecer reta.
    • Não levante suas nádegas do solo para elevar o seu corpo.
    • Não deixe que seus joelhos exceder um ângulo de 90 graus.


  • 2
    Reduza o seu para trás até seus ombros tocar o chão. Fazê-lo em um constante movimento não deixe seu salto para trás com o solo e não descansar quando chegar à posição inicial.
  • 3
    Repetir. Repetir exatamente o mesmo movimento e fazer pelo menos 55 flexões. Se você descansar no chão, você tem que começar de novo desde o início. Qualquer repetição pode ser desqualificado de sua contagem final, se você faça o seguinte:
  • Deixar de levantar a sua parte superior do corpo na posição vertical.
  • Archaea suas costas.
  • Você exceder 90 graus com os joelhos.
  • Você deixar de manter os dedos entrelaçados atrás da cabeça.
  • Levante suas nádegas do chão.


    • parte 3
    Passar no teste de abdominal
    1
    Completar o número correto de repetições. Para passar esta parte do teste de aptidão física você deve fazer pelo menos 53 repetições por conjunto se você estiver entre 17 e 21 anos. Se você tem entre 22 e 26 anos, você deve fazer pelo menos 43 repetições.
  • 2
    Treinar para fazer mais séries de preenchimento obrigatório. Ao treinar simplesmente continua a exercer até cair. Repita até que tenha completado 4 série. Não deve haver nenhum descanso mais de 1 minuto entre cada conjunto.


  • 3
    Treinar várias vezes por semana. A fim de começar a ver ou sentir os resultados, você deve fazer 4 conjuntos de 3 dias por semana durante 6 semanas. Para resultados mais rápidos, aumenta o número de série ou o número de vezes por semana que você faz este exercício.
  • 4
    Treinar para alcançar a excelência. Se você é capaz de fazer 72 flexões perfeito, você receberá uma pontuação de 90 pontos e uma classificação de "excelente" para este exercício. Se você é bom fazendo abdominais, fazer o seu melhor esforço para alcançar a melhor classificação possível.

    • dicas

    • Os benefícios que você começa a fazer este exercício é para aumentar a força ea flexibilidade de seus flexores do quadril e os músculos de seu abdômen.
    • Você deve fazer pelo menos 2 sessões de flexões no final da sua sessão de treinamento de força. Faça 3 séries de 15 repetições perna elevadores, crunches reversos e flexões regulares. Não mais do que 30 segundos de descanso entre as séries.
    • Quando você começar a sua rotina ab, use a parte inferior de sua cama para colocar os seus pés, para que você não vai precisar de alguém para segurar seus pés. Isso é ótimo para quando você viaja.

    avisos

    • Você pode ser ferido nas costas e pescoço, se você executar este exercício de forma incorreta.
    • Pessoas com problemas de equilíbrio deve ter cuidado ao realizar este exercício.

    Coisas que você precisa

    • esteira do exercício (opcional)
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