Como para aumentar o volume das pernas: 12 Passos

3 partes:

Conteúdo

Dicas
Avisos

Exercícios para desenvolver os músculos das pernas Técnicas para construir muscular Comendo a aumentar o volume dos músculos

Se você tem pernas muito fino, existem muitos exercícios que você pode fazer para aumentar o seu volume. Note-se que os exercícios sozinhos não são a chave: para ver resultados significativos, você tem que usar o método técnica e adequada também pode ingerir calorias em abundância para compensar o custo da energia. Se você quiser saber como obter as pernas fortes e musculosos, leia este artigo.

parte 1

Exercícios para desenvolver os músculos das pernas

Fazer agachamento com pesos. Este é o mais completo exercício pode fazer aumentar o volume das coxas, porque envolve usar a maioria das fibras musculares nesta área. Escolha um haltere com o maior peso que você pode segurar por 10 a 12 repetições.

Stand com os pés para além da altura do ombro.
Dobre os joelhos e agache-se de modo a que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Segure nesta posição por 10 segundos.
Retorne à posição inicial.
Repita até que complete 3 séries de 10 a 12 repetições.

Faça extensões de perna. Carregue a máquina extensão da perna com o maior peso você pode levantar por cerca de 10 repetições.

Sente-se na máquina de extensão da perna com os joelhos dobrados e pés abaixo da barra inferior.

Estique as pernas para levantar o peso e, em seguida, retorna para flexionar para abaixá-lo.

Completar 3 séries de 10 a 12 repetições.

viga cachos (Agachamento) em uma perna. Você terá que usar uma máquina para fazer cachos pernas que lhe permite levantar peso através de um cabo ligado ao tornozelo. Carregar a máquina com o peso máximo que você pode levantar para 10 reps.

Segure o cabo até o tornozelo, garantindo a aderência com o arnês.

Segure a barra de apoio com as mãos.

Flexiona os joelhos trazendo o calcanhar para a nádega para levantar o peso. Endireitar o joelho e colocar o pé de volta no chão.

Completar 3 séries de 10 a 12 repetições e depois fazer o mesmo com a outra perna.

viga cachos (Push-ups) de pernas deitado. Este exercício trabalha os músculos da perna de um ângulo diferente. Carregar a máquina com o peso máximo que você pode levantar para 10 reps.

Deitar de bruços no banco, com as pernas esticadas e tornozelos debaixo da alavanca.

Dobre os joelhos e levanta a alavanca de trazê-lo para você.

Completar 3 séries de 10 a 12 repetições.

Fazer levantamento de peso com as pernas completamente estendidos. Este exercício trabalha o tendão, contribuindo para aumentar o volume das pernas. Coloque uma barra com o peso máximo que você pode levantar para 10 reps.

Stand com os pés para além da altura do ombro.

Incline o tronco para a frente, mantendo as pernas retas e agarrar a barra com as mãos.

Mantendo as pernas retas e firmes, levanta a barra com pesos que conduzem suas coxas.

Abaixe a barra para reposicioná-la no chão.

Completar 3 séries de 10 a 12 repetições.

parte 2

Técnicas para construir muscular

Concentre-se na intensidade. Mesmo se você fizer todos os exercícios recomendados regularmente e de forma consistente, não Você vai aumentar o volume das pernas se você executá-los com a máxima intensidade que você pode manipular. Para construir o músculo de forma eficaz, você tem que quebrar as fibras e obter a regenerar atingindo um tamanho e maior resistência. Isso requer exercícios de corrida com a maior intensidade possível cada vez que você repetir rotina.

Em cada exercício, utilize o maior peso você pode levantar para 10 repetições corretamente. Se você pode facilmente levantar o peso para 15 repetições, é um sinal de que a carga é muito leve. Se você não pode levantar o peso por mais de 5 repetições, é um sinal de que a carga é muito pesada.
À medida que as semanas passam, você deve ir adicionando peso sem reduzir a intensidade do trabalho. Desenvolver músculos vai parar se você não está aumentando a carga como irá reforçar e ampliar.

Executa exercícios explosivamente. Fazendo exercícios de potência rápidos e explosivos, em vez de executar lentamente, ele ajuda os músculos a desenvolver mais rápido. Você também pode aumentar a sua resistência e pode fazer mais repetições desta forma. Em vez de fazer os elevadores lentamente aumentar a intensidade executando a série com a maior velocidade possível.

Não faça lagoas. É importante mudar sua rotina a cada 2 semanas para os músculos não se acostumar para executar uma série de exercícios que se desenvolvem tanto stop. Mantenha os músculos sob stress é uma maneira de forçá-los a continuar o processo de quebrar e regeneração de fibras e aumentar a sua força e volume.

Se você seguir uma dura rotina que inclui agachamento, extensões e cachos (Push-ups) de perna de uma semana, fazer o levantamento de peso com as pernas retas, cachos mentindo perna e sentar-se na semana seguinte.

Adicione peso é uma outra maneira de evitar ficar preso, então não se esqueça de se contentar também acender uma carga.

Acalme-se entre as sessões. Os músculos precisam de tempo para descansar e recuperar quando uma rotina regular é seguido. Você pode manter o exercício entre cada sessão, mas não fazer nada que seja perna extenuante.

Tentar nadar, caminhar, jogar futebol ou basquete, se você quiser manter o exercício entre cada trabalho braçal sessão.

Certifique-se de dormir bem para o corpo a se recuperar.

parte 3

Comendo a aumentar o volume dos músculos

Coma alimentos ricos em calorias. Você precisa de um monte de calorias para impulsionar o aumento do volume das pernas, porque nesta área há vários dos maiores músculos do corpo. Faça grandes refeições carregados com comida de boa qualidade para nutrir o corpo se sentir completo e satisfeito.

Carne, cereais integrais, legumes, verduras, frutas e nozes são ideais para consumir durante um programa de desenvolvimento muscular.
Comer mais do que você acha que precisa para comer. Durante um programa de exercícios intensivos, muitas calorias são necessárias e provavelmente terá que consumir pelo menos cinco refeições abundantes por dia.
Evite ricos em calorias, mas pouco alimentos nutritivos como fast food, bolos, biscoitos, batatas fritas e outro saco embalados que irão reduzir seus lanches de energia, em vez de aumentá-la.

proteínas ingeridas em abundância. As proteínas são essenciais para desenvolver os músculos saudáveis, então você deve certificar-se de consumir bastante em cada refeição que você faz. Carne bovina, carne de porco, frango, peixe e cordeiro são excelentes fontes de proteína. Ovos e legumes são boas alternativas para quem não quer comer muita carne.

Tente tomar suplementos de creatina. Algumas pessoas pensam que podem acelerar o processo de tomada de creatina musculação. A creatina é um ácido orgânico de azoto que ocorre naturalmente em vertebrados e ajuda a distribuir a energia entre todas as células do corpo, especialmente entre os músculos. Isto é devido ao aumento da produção de trifosfato de adenosina.

A creatina é vendido em pó. Misturar o pó com água e beber a solução de 2 a 3 vezes por dia.

A creatina é considerado um suplemento completamente seguro quando utilizado em doses de 20 g e pode ser consumido por longos períodos de tempo. Leia sempre as instruções do produto.

dicas

Sempre use a técnica correta e aumenta a carga máxima que você pode manipular. Desta forma, suas pernas vão se desenvolver.
Se você nunca levantou peso antes, pode ser melhor trabalhar com um fisioterapeuta ou um personal trainer para se certificar de que você siga o método adequado.

avisos

Se você nunca exerceu antes ou você apenas sido diagnosticado com uma doença crônica, recomendamos falar com o seu médico antes de tentar aumentar o volume das pernas. Em alguns casos, a necessidade de aumentar o volume do processo pernas pode ser prejudicial para a saúde.