Como aumentar a sua capacidade de salto vertical: 8 etapas

Um forte salto vertical pode ajudar em muitos esportes, incluindo basquete, ginástica e voleibol. Também ajuda o atletismo e flexibilidade em geral. Aumentar o seu salto vertical requer uma abordagem dedicada durante o treinamento, aqui nós vamos dizer-lhe como.

Conteúdo

Passos
Dicas
Avisos
Coisas que você precisa

passos

Meça o seu salto vertical atual. Fique perto de um muro alto ou um tubo, e levante a mão tão alto quanto você pode. Ter uma medida amigo, onde atinge sua mão (fazer uma marca com giz ou outro utensílio). Em seguida, saltar com a mesma mão levantada, e ter o seu amigo medida em que sua mão toca a parede. A distância entre estas duas medidas é o seu salto atual.

Como você melhorar, recalculados em intervalos. Capaz de gravar o seu progresso vai ajudá-lo a ganhar confiança como você treinar.

Pular corda. Pode parecer óbvio demais para ser verdade, mas pular corda regularmente irá fortalecer os músculos que você precisa para executar um salto vertical. Salta sobre uma superfície dura, com muito espaço em sua cabeça para a corda, e tenta saltar 15-20 minutos por dia.

Ir com ambos os pés, ao mesmo tempo.

Como melhores saltos, mais rápidos. Você pode querer começar a se mover mais lento corda, saltando entre cada salto duas vezes para manter o seu equilíbrio. Quando estiver pronto movimentos salto mais rápido corda e parar duas vezes para balançar.

Se você não pode pular corda, tentar subir e descer as escadas. É um bom exercício e usar a maioria dos mesmos músculos.

Fazer agachamentos. Squat deve se sentir bem em todo o corpo inferior, bem como os músculos do núcleo, suas costas e abdômen. Aqui estão alguns exercícios, em ordem de gravidade:

Fazer um agachamento básico. Coloque seus pés a seus quadris, e mantenha os pés no chão. Lentamente descer como você pode simplesmente dobrar os joelhos - mantendo as costas retas e seu pescoço reto. Retorne à posição inicial. Comece com 3 séries de 10 agachamentos.

Adiciona peso ao seu agachamento. Coloque seus pés para seu quadril e tomar um haltere em suas mãos por cerca de 5 libras, se ele é demais, use um dos 3-4 libras. Crouch como faria em um agachamento comum, mas de levantamento de peso no final do seu agachamento. Como você voltar à posição inicial, estender os braços para o céu. Como você está abaixando novamente, abaixe os braços para a posição inicial. Comece com 3 séries de 5.

salto agachamento. Coloque seus pés a seus quadris e dobrar para baixo tanto quanto possível. Em vez de levantar-se lentamente, salta a partir dessa posição e gira 180 graus. Ir para cair de volta para a posição de agachamento - não esticar a cair. Repita, mudando de direção em seus saltos. Comece com 3 séries de 5.

Desenvolve os músculos da panturrilha. Há muitos exercícios que vão ajudar com isso, mas o clássico é:

Fique em uma etapa, de modo que a ponta de seus pés estão no degrau, mas não seus saltos.

Lentamente levantar um par de polegadas por estar na ponta dos pés. Todo o seu peso deve ser sobre as bolas de seus pés e você vai sentir a força em seus bezerros.

Baixou lentamente para a posição inicial. Faça este exercício de "lentamente" para trabalhar. Se isso ajuda você, vá contando- por exemplo, levantar-se em 6 segundos e menor em 6 segundos.

Repita o exercício quantas vezes puder. 20 vezes é OK para começar.

Comece musculação / resistência (opcional). Ir para um ginásio e levantar pesos com as pernas. Coloque o maior peso você pode levantar sem se machucar, tente fazer 4-5 reps. Repita quando você sente que pode.

Note-se que o treinamento de resistência a baixas repetições e peso é muito melhor para a construção muscular. Se você quer ser mais fino, fazer mais repetições e menos peso.

Use seus braços como impulso. Comece com seus braços em seus lados, cotovelos dobrados para. Como Brinques, levante as mãos acima da cabeça.

Pratique cada salto. A cada dois dias, saltar várias vezes para marcar o seu progresso. Não se concentrar em saltos verticais como sua principal fonte de ensino e fazer isso uma e outra vez só fazem seus resultados serão mais lento do que se você fizer os anos anteriores. Se você puder, peça a um amigo para verificar saltos para levar o seu progresso.

Visualize seu salto. Depois de trem, enquanto seus músculos estão cansados, feche os olhos e visualize o seu salto perfeito. Imagine-despegándote chão e salta através do ar para voltar para o chão.

dicas

Fazer uma extensa pesquisa antes de comprar qualquer programa que diz que você pode melhorar o seu salto vertical. Algumas são scams.
Dê Não negligencie seu núcleo. Isto é importante porque é a área da qual a maioria dos atletas é fraco e não exerce. Esta área está ligado ao sucesso em muitos esportes, bem como correr e saltar em geral. Para um núcleo mais forte, não sentar-ups a cada dia.
Sempre alongar antes do exercício. Uma boa rotina deve ter pelo menos 5 minutos.
A nutrição é extremamente importante quando se trata de melhorar o seu salto vertical. Você precisa de uma grande quantidade de proteínas e carboidratos para a sua energia antes do treino. Isso irá garantir que seus músculos têm tempo para absorver e se recuperar de um treino.
Tente pliometria. Estes permitem que você transfira a força que você tem (através de levantamento de peso) para o chão melhorar junções neuromusculares entre o cérebro e os músculos. Alguns dos exercícios mais populares são caixa de saltos, pulando corda, saltando tronco e saltos de agachamento. Estes podem encontrar como fazer online. Para melhores resultados, fazer conjuntos de não mais de 75-100 repetições. Se o exercício é muito difícil, você só deve fazer 10-20 reps.
Visite fóruns on-line onde as pessoas ao redor do mundo para publicar em tempo real e discutir suas experiências.

avisos

Não se esforçar para mais. Se você sente que você está exercitando muito, pare imediatamente. Permita-se descansar e se recuperar de uma lesão antes de re-avaliar os seus métodos de treinamento.
Tenha cuidado com as informações que você encontrar online. Faça uma pesquisa antes de pagar mais ou menos exercício e terminar seus tendões e articulações doem. Verificar sites independentes, e informação escrita por atletas.