3 maneiras de exercitar os dedos

3 Métodos:

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aquece dedos Realizar exercícios de fortalecimento dedos dedos exercício e aderência para atividades mais extenuantes

Você tem dedos fracos? Precisa usá-los para algo que requer flexibilidade? Quer ter um melhor controle sobre frascos, tampas e objetos escorregadios? Quer manter as coisas melhores para subir ou levantar pesos? exercícios adequados podem melhorar a flexibilidade, elasticidade e força das articulações para que as pessoas podem fazer a partir de atividades básicas de atividades físicas de vida diária para níveis mais elevados.

método 1

aquece dedos

dedos baterias. O calor é uma parte importante de qualquer rotina de exercícios. Isto inclui exercícios de dedos.

massagem a parte superior e na palma da sua mão. Com o polegar, faça movimentos circulares e lentos com pressão média. Não pressione a sentir dor.

Massagem para 1-2 minutos para soltar e aquecer os músculos das mãos. Isso permitirá que você para maximizar a sua rotina de exercícios.

Dobre cada dedo. Dobre cada dedo para trás até sentir um leve estiramento. Em seguida, dobre cada dedo para a frente. Não fazê-lo de sentir dor.

Mergulhe as mãos em água morna. Mergulhe as mãos durante cerca de dez minutos antes de iniciar os exercícios que você pode aquecê-los e aumentar a flexibilidade.

método 2

Realizar exercícios de fortalecimento dedos

Mantenha o punho fechado. Mantenha o seu polegar sobre os dedos e não escondê-lo. Segure esta posição por trinta segundos a um minuto. Folhas que a posição e separa os dedos amplamente.

Se você não pode fazer quatro repetições de qualquer um desses exercícios no início, não se preocupe. Faça o que puder sem forçar os músculos também. Você vai notar que, gradualmente, pode fazer mais repetições.
Certifique-se de consultar um médico ou um fisioterapeuta antes de adicionar mais do que a quantidade recomendada de repetições para evitar a possibilidade de sofrer um mãos tensas.

Nivela cada mão contra uma superfície plana. Coloque a palma da sua mão sobre uma mesa. Mão achata contra a superfície da mesa tudo o que puder. Manter esta posição por trinta segundos a um minuto. Em seguida, deixa essa posição. Se possível, comece com quatro repetições.

Espreme um softball. Como um exercício para fortalecer o aperto, segurar uma bola de softball na palma da mão e apertar com força por cinco segundos antes de soltá-lo. Praticar a fazer 10 a 15 repetições, duas a três vezes por semana. É importante ter uma pausa de dois dias entre as sessões para reforçar a aderência.

Não faça este exercício se você tem um polegar ferido.

Fazer "esticar garra". Neste exercício, o chamado "estiramento garra" manter as mãos na frente de você, para que possa ver as palmas das mãos. Em seguida, dobre os dedos para as pontas descansar contra a base das articulações dos dedos. Sua mão vai parecer uma pata de gato. Segure esta posição por trinta segundos a um minuto antes de sair. Se possível, fazer quatro repetições.

Toque o polegar para cada um de seus dedos. Um de cada vez, tocar a ponta do polegar com a ponta de cada dedo. Não deixe de fazer cada toque formando um "O". Se possível, fazer quatro repetições deste exercício.

Faça strengtheners beliscar. Para executar este exercício, aperte um pouco de massa de pão ou uma bola macia com as pontas dos dedos e polegar. Mantenha beliscar durante trinta segundos a um minuto. Se possível, aumente as repetições entre 10 a 15. Você pode executar este exercício 2-3 vezes por semana, com uma pausa de dois dias entre as sessões.

Não faça este exercício se você tem uma lesão no polegar.

Faça elevações dedos. Coloque as mãos sobre uma mesa com as palmas para baixo. Um dedo de cada vez, em seguida, reduzi-la. No final, ele levanta os quatro dedos eo polegar e, em seguida, mais baixo. Se possível, fazer quatro repetições deste exercício.

Ele incorpora um elástico. Enrole um elástico em torno de sua mão na base dos dedos. Assim, estendendo o polegar e segurá-la antes de fazer-lo de volta à sua posição original. Se possível, a praticar entre 10 a 15 repetições. É seguro fazer estes exercícios duas a três vezes por semana, mas dar as mãos uma pausa de dois dias entre sessões.

Faça polegar e pequenos toques de dedo. Coloque sua mão na frente de você. Polegar estende-se, tanto quanto confortável. Dobre o polegar ao longo da parte inferior de sua mão para tocar a base do seu dedo mindinho. Segure esta posição por trinta segundos a um minuto. Pratique até que você começa a fazer 4 repetições para começar.

método 3

dedos exercício e aderência para atividades mais extenuantes

Use atividades de treinamento de força isométrica e dinâmica. Montanhistas, fisiculturistas e outros que usam as mãos e os dedos para realizar atividades físicas extenuantes também pode querer exercitar os dedos para aumentar sua força. Dois componentes essenciais para o exercício dedos incluem equilíbrio e atividades dinâmicas treinamento isométrico.

Uma actividade isométrica é manter uma posição estática durante um período de tempo prolongado. Um montanhista oscila de um aperto especialmente ao determinar seu próximo passo é um exemplo de uma atividade isométrica.
A atividade dinâmica envolve mover uma parte do corpo, mantendo uma carga com a mesma parte. A flexão é um bom exemplo. Você pode ver como mover os braços durante a flexão enquanto você segurar a sua carga corporal sobre eles.
Mover de um jeito mortos (atividade isométrica) a um (atividade dinâmica) dominaram é um exemplo de um exercício que oferece ambas as atividades. Você pode até mesmo se adaptar dominada para incluir o exercício dos seus dedos, usando as pontas dos dedos para tomar o bar em vez das palmas das mãos.

Concentre-se nos tendões. Tendões conectam os músculos aos ossos e transmitir força entre eles. dedo força refere-se mais a força dos tendões que ligam os ossos dos músculos dos dedos de seu antebraço que qualquer outra coisa. Tendões levam mais tempo para fortalecer e menos tempo na degeneração, então você deve furar a um regime de exercício disciplinado.

Para uma revisão geral, você pode encontrar informações no artigo "Como fortalecer os tendões".

Exercício com um alto foco na aderência. Uma das maneiras mais fáceis de exercitar os dedos é manter a ênfase na aderência e não nos músculos do antebraço e bíceps. Quando grande parte da carga está concentrada nos músculos dos braços, em seguida, seus dedos não fazer exercício físico intenso, mesmo se suas mãos estão envolvidos no apoio ao peso.

Utilize um punho de martelo quando levantar pesos. Um aperto martelo é quando você manter as palmas das mãos voltadas uma para a outra durante a amplitude de movimento ao levantar um peso. mais comumente usado com halteres, aperto martelo mantém a carga sobre os dedos, em vez das palmas das mãos. Isso força você a pressionar difícil manter a aderência de várias repetições, que trabalha tendões dos dedos e músculos associados do antebraço.

Aumentar a circunferência de sua aderência. Outra maneira de manter a atenção dos tendões dos músculos dos dedos e antebraço é usar uma maior aderência. A maior aderência está apertando mais difícil de manter a aderência. Você pode comprar uma força de formação de produtos especializados como Fat Gripz para expandir sua prática com pullups aperto, halteres ou halteres ou você pode simplesmente quebrar um objeto caseiro (como uma toalha) em torno do bar.

Usar halteres mão. Eles podem não ser tão glamoroso como levantar pesos, mas um velho par de halteres dadas com a espiral de metal de tensão entre eles também podem ajudá-lo a exercer os seus dedos. Se você não consegue encontrar um par, você também pode apertar uma bola de tênis, squash ou outro item doméstico como aquele.

Treinar gradualmente. Não começar a treinar para fazer flexões com apenas dedos em cada mão ou algo que excede o seu nível de formação. As lesões do tendão requerem longos períodos de reabilitação e muitas vezes nunca mais voltar ao normal. A melhor coisa a fazer é treinar de forma progressiva. A força do dedo irá aumentar lentamente, para iniciar lentamente e aumenta a dificuldade da rotina no decurso de vários meses em vez de semanas.

dicas

Tente rolar uma moeda em suas juntas.
As pessoas com artrite ou outras condições crônicas das articulações nas mãos podem se beneficiar desses exercícios.
Pessoas com mãos fracas (devido a um acidente vascular cerebral, por exemplo) pode achar que uma rotina regular de exercícios como acima pode ajudá-los a recuperar o uso da mão ou as mãos afetados.
Coloque os dedos sobre um piano sem mover as outras peças uma chave com um dedo quatro vezes. Isso pode ajudar com agilidade dedo.
Considerar jogar um instrumento de cordas como o violino, violoncelo, guitarra, viola, baixo ou baixo.

avisos

As pessoas que tiveram ferimentos nas mãos ou polegares ou têm ossos frágeis deve consultar com um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar estas ou outras rotinas de exercícios.
Kaiser Permanente recomenda que você consulte um médico ou um fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa em casa. Eles podem ajudar você a escolher os exercícios mais eficazes para atender às suas necessidades específicas.
O Instituto Nacional sobre Envelhecimento diz que é bom para desafiar a si mesmo para o progresso. No entanto, se qualquer um desses exercícios causar dor, este é um sinal de que você está fazendo muito e você pode se machucar. Recomenda um progresso lento e constante, em vez disso.
O Instituto Nacional sobre Envelhecimento também observa que o progresso vai variar muito de paciente para paciente. No entanto, ele observa que uma vez que você pode fazer 10 a 15 repetições de um exercício fácil e indolor, é bom para adicionar outra série para o progresso.