3 maneiras para fortalecer a parte inferior do corpo

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Use pesos ou máquinas de peso Fortalecer a parte inferior da resistência do seu corpo Fazer boas escolhas de estilo de vida

A resistência da parte inferior do corpo nos ajuda de muitas maneiras, por exemplo, andar, corrida ou aumentar resistência. Os músculos principais da parte inferior do corpo em que se concentram são a principal sequestrador ou os músculos gastrocnêmio ou coxa músculos do glúteo máximo ou pantorrilla- suas costas ou músculos isquiotibiais e músculos das costas superiores as pernas e os quadríceps e músculos anteriores da coxa. Para fortalecer esses músculos, você deve executar vários exercícios.

método 1

Use pesos ou máquinas de peso

Fortalece as coxas usando uma máquina de sequestradores. máquinas abdutores permitem que você especificamente trabalhar os músculos da coxa ao fazer força contra a resistência dos pesos. Você deve tentar realizar de 8 a 12 repetições deste tipo de exercícios de treinamento de força.

Sente-se com as pernas dentro da máquina e os pés descansando sobre os apoios de pés enquanto empurra os pesos para trabalhar a parte externa da coxa.
Para trabalhar o parte interna da coxa, pernas colocados fora da máquina com os pés nos apoios de pés e as pernas afastadas. pernas de mesa, empurrando contra o peso.
Para estes exercícios máquina, começar com pesos de 10 kg (20 libras) e ver como você se sente depois de replays. Se você acha que pode lidar mais, fazer mais. Caso contrário, gradualmente aumenta nos pesos de 2.5 a 5 kg (5 a 10 libras) de dois em dois ou de três em três semanas.

Desenvolve os músculos da coxa e isquiotibiais usando uma máquina de extensão da perna. Isquiotibiais são alguns dos mais importantes no corpo. Estes vão desde a pelve até abaixo do joelho, então use quase todo o tempo quando você andar ou se mover.

Sente-se na máquina e coloque os pés atrás do bar. A barra deve descansar contra a frente dos tornozelos. empurrando lentamente contra o peso até que suas pernas se esticar completamente antes de você. lentamente inferior para a posição de partida. Repita de 8 a 12 vezes por set.

Coloque-se e colocar-se em uma máquina de supino, que lhe permite descansar cabeça para baixo em um ângulo com as pernas estendidas atrás de você. Você está deitado de bruços em um ângulo. Coloque seus tornozelos sob o bar. lentamente empurrando contra a barra de fixação para o teto até que suas pernas estão dobradas sobre um ângulo de 90 graus. pernas e a barra para a posição inicial. Repita de 8 a 12 vezes por set.

Tente começar com pesos de 10 kg (20 libras) para esses anos e auméntalas em 2,5 a 5 kg (5 a 10 libras) cada duas ou três semanas, como você vai se sentir confortável com os novos pesos.

Use pesos livres para trabalhar os músculos da panturrilha. Ficar em um nível e colocar um peso em cada superfície ombro. Você deve equilibrar o peso e ajudar a mantê-lo no lugar com as mãos. Levante-se lentamente ao longo dos dedos do pé e, em seguida, mais baixo.

Comece com um peso de 5 kg (10 libras) em cada ombro e, gradualmente, aumentar o peso ao longo do tempo.

Repita o exercício de 8 a 12 vezes por set.

Aumenta músculos da coxa, com bandas de resistência. Coloque as extremidades em torno de tornozelos. Fique de modo que você pode estabilizar-se contra um objeto fixo (por exemplo, parede ou porta ombreira) e tem espaço para se mover seus pés e para trás. Para trabalhar a parte externa da coxa, mantenha uma perna estacionária e a outra perna empurra para longe de você, de modo que essa força o uso contra a resistência da banda.

Para fortalecer a parte interna da coxa, comece na mesma posição, mas em vez de mover o pé para fora, levá-lo ao longo do corpo para o outro usar a força lateral contra a resistência.

Você deve executar este exercício 8 a 12 vezes a cada músculo em cada perna.

método 2

Fortalecer a parte inferior da resistência do seu corpo

Use o peso de seu corpo para trabalhar os músculos da panturrilha. Stand sobre uma superfície elevada, com o antepé de um pé firmemente plantado e calcanhar pendurado sobre a borda. levantar lentamente o outro pé a partir do solo e usando a perna plantada, que empurra o corpo para cima e, em seguida, retorna para a posição inicial.

Repita de 8 a 12 vezes e depois mudar para a outra perna.

Aperfeiçoar estocada para fortalecer o glúteo máximo. Você pode fazer este exercício usando seu peso corporal ou pesos livres para dar uma intensidade adicional. Lunges são excelentes para trabalhar diferentes músculos, incluindo a coxa.

Comece com a altura do ombro separados e os braços para os lados, com ou sem pesos pés livres.

Coloque um pé na frente de você tomar um longo passo, mantendo o pé atrás plantada.

Uma vez que o pé da frente é firme e no lugar, dobre os joelhos e abaixe o corpo até o chão.

lentamente empurre para cima e passo para trás para voltar à posição original.

Repetir o exercício de 8 a 12 vezes em cada perna para cada série.

fazer situps. Squats são uma forma de exercício usando seu próprio corpo como um peso. Essas repetições são excelentes para construir músculos, mas também um bom exercício para manter seu repertório, porque eles acabam trabalhando o corpo inteiro, não apenas os músculos da perna.

Para executar este exercício, coloque os pés altura do ombro separados e mantenha os braços na frente de você. Dobre os joelhos e trazer o corpo para o chão até que você esteja em uma posição de agachamento. A coxa deve acabar um pouco abaixo do joelho. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, fazer backup. Repita o processo tantas vezes quanto você pode confortavelmente.

Para dar mais intensidade ao exercício, tente fazer agachamentos perna, pois é mais difícil e, portanto, ajudará a fortalecer a parte inferior do corpo mais rapidamente e de forma eficaz.

método 3

Fazer boas escolhas de estilo de vida

Deixe seu corpo descansar entre cada treino. O período de descanso entre cada rotina de exercícios é um dos momentos mais cruciais para construir músculos. Se você não dá a seu corpo uma pausa livre significativo e stress, o desenvolvimento de seus músculos não será tão substancial quanto poderia ser, se devidamente vai descansar entre cada treino.

Quanto mais rápido você pode recuperar seu corpo durante esses períodos, mais rápido irá aumentar a sua força muscular.

Desenvolver uma rotina de exercícios consistentes. Consistência é a chave para o reforço da parte inferior do corpo. Plano de seu exercício e seguir o seu plano sempre que possível. Faça parte da atividade física de sua rotina diária e incorpora o seu treinamento de força essa rotina. Em pouco tempo, ele vai parecer treinamento de força saltearte estranha.

Tente fazer o movimento de uma parte de sua vida sempre que possível. Por exemplo, ir a pé ao supermercado em vez de dirigir, tomar as escadas em vez do elevador, etc.

Saiba mais sobre a proteína. Vá para a sua biblioteca local e escolher um livro sobre a proteína. pesquisas na internet e estudos tudo sobre este nutriente. A importância da proteína é essencial para a sua dieta e para fortalecer os músculos.

Você sabe o que é a proteína. Isto desenvolve muscular e reparação do tecido muscular. Ele também ajuda a reparar o corpo depois de ser exercida. É essencial que você consumir bastante proteína como parte de sua dieta.

Leia os rótulos de todos os produtos alimentares. Verifique a informação sobre a proteína no rótulo. Em essência, uma certa quantidade é de 5 a 10 g de proteína. Se tiver uma quantidade considerável de alimentos e esta tem apenas alguns gramas de proteína, significa que não é muito boa.

Coma mais proteína. Procurar fazer comida uma boa fonte de proteína, como ovos. O ovo é pequena, mas tem de 7 g de proteína. Experimente os grãos são pequenos em tamanho, mas tem um monte de proteína proporcional ao seu tamanho. As carnes também são uma boa fonte de proteína.

Tenha cuidado com sua dieta. Tentar reduzir alimentos de sua dieta. Se você quiser fazer o quarto para alimentos ricos em proteínas, é preciso eliminar os alimentos pobres em proteínas. Parece lógico e simples, mas você deve dedicar-se a este.

O pão de hambúrguer tem quase nenhuma proteína, embora a carne em si. Você deve decidir se a fazer esses tipos de sacrifícios valem a pena, mas note que eliminar os alimentos de baixo teor em proteína irá ajudá-lo a construir a força muscular.

dicas

Uma repetição envolve a realização de um exercício.
Você trabalha músculos devem se sentir cansado e arderte ligeiramente no final de cada série.
Normalmente, 8 a 12 repetições constituem uma série.
A quantidade de repetições e séries que você faz para fortalecer a parte inferior depender de como seu corpo se sente.