3 maneiras de impedir que uma lágrima do ligamento cruzado anterior (LCA)

3 Métodos:Exercício para fortalecer e apoiar o ligamento cruzado anterior treinar de forma inteligente Siga uma dieta e um estilo de vida saudável

A LCA (LCA) proporciona estabilidade ao proteger lesões da articulação do joelho. Enquanto o ligamento cruzado anterior é projetado para suportar altas cargas no joelho, um choque forte e repentina (como uma parada súbita ou um movimento de torção) pode causar esse ligamento é esticado além de sua flexibilidade máxima, consequentemente, resultando na rompimento de ligamento e um joelho instável, que provoca dor e inflamação. Felizmente, existem muitas maneiras de proteger e prevenir esta ruptura do ligamento. Basta começar a ler o passo 1.

método 1Exercício para fortalecer e apoiar o ligamento cruzado anterior

Pratique exercícios de musculação para fortalecer os músculos e dar apoio ao ligamento cruzado anterior. Uma das principais maneiras de proteger esse ligamento e evitar lesões é a realização de exercícios de levantamento de peso para fortalecer os músculos que circundam o joelho (como os bezerros, isquiotibiais e quadríceps).

O mais forte desses músculos, maior o apoio que lhes damos tanto o seu ligamento cruzado anterior e joelhos, em geral, o que minimiza o risco de uma lágrima ou entorse.
Mais tarde listamos os melhores exercícios de musculação que você pode fazer para reforçar o seu ligamento cruzado anterior. Uma vez que você pode facilmente executar (mantendo boa técnica) você pode mover e uso pesos (halteres ou barras).

Executar o agachamento para fortalecer isquiotibiais, quadríceps, glúteos e panturrilhas. Stand com apart na altura do ombro e pontas dos dedos pés apontou ligeiramente para fora. Mova seus quadris para trás e dobrar os joelhos, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira.

Continue dobrando até que as coxas fiquem paralelas ao chão, então retorne lentamente à posição inicial.
Durante a execução do exercício, mantenha as costas retas, cabeça erguida e não deixe que seus joelhos exceder as bolas de seus pés.

Dar passos (lunges) para fortalecer os isquiotibiais, quadríceps e glúteos. Fique em pé com apart aos pés de altura do ombro. Dê um passo à frente com o pé direito, reduz quadris e dobrar os joelhos até que ambos estão em um ângulo de 90 graus.

Não deixe o joelho avançou excede o dedo do pé, ou que o joelho de trás toca o chão. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
Mantenha as costas direitas e cabeça erguida durante a execução do exercício.

Executa movimentos de quadril para fortalecer os isquiotibiais, glúteos e quadris. Stand com ajuste aparte na altura do ombro, queixo e abs para dentro e os pés nádegas. Move os quadris para trás como se você queria fechar uma porta nas nádegas e esticar os braços para baixo como se estivesse tentando tocar os dedos dos pés.

Continuar o movimento até sentir um puxão na parte de trás das coxas, em seguida, retornar lentamente à posição inicial.
Desleixo trás durante a execução do exercício, tente manter o arco natural.

Faça elevação de bezerros para fortalecê-los. Fique em pé com os ombros e pés separados largura apontando para a frente. Contrai os músculos das panturrilhas e soar como você pode no terço anterior de seus pés.

Mantenha essa posição por um segundo antes de descer para a posição inicial.
Suas costas devem permanecer direito e olhar em frente ao executar o exercício.

método 2treinar de forma inteligente

Você deve sempre aquecer antes do treino. Um aquecimento adequado antes do treino é essencial. Desta forma, você permitir que o seu corpo para executar em sua capacidade máxima e ajudar a prevenir lesões do ligamento cruzado anterior, juntamente com outros músculos e ligamentos.

Um bom aquecimento antes do exercício ajuda o bombeamento do coração e permite que o sangue para todo o corpo, fornecendo oxigênio para os músculos e lubrificar as articulações e ligamentos, o que é necessário para evitar lesões.
Mesmo 5 a 10 minutos de alongamento ativo pode ser suficiente para aquecer o corpo correctamente.

Toma um trecho ativo depois de cada treino. O aquecimento ativo, aquecer e alongar os músculos e ligamentos de forma muito mais eficaz do que o aquecimento passiva. Alguns bons exercícios de aquecimento ativo incluem:

Polichinelos. Fique em pé com os braços em seus lados. Salta enquanto você equilibrar seus braços sobre sua cabeça e você separar suas pernas largura do quadril. Retorne à posição inicial e o ciclo continua por 5 minutos sem parar.
Joelhos para cima. Procurando por uma área livre de cerca de 14 metros (5 jardas). Abrange o trote distância e elevando os joelhos, pelo menos ao nível do quadril e não deixe de trilhar o terço anterior do pé. Ela abrange a distância, pelo menos, quatro vezes.
Kicks glúteo. Procurando por uma área livre de cerca de 14 metros (5 jardas). Abrange o trote distância com os braços atrás das costas e tocando as nádegas com os calcanhares com cada etapa. Isto é semelhante ao trote uma líder de torcida. Ela abrange a distância, pelo menos, quatro vezes.

Treinar-se com frequência durante toda a semana, e não apenas nos fins de semana. Muitas pessoas caem no erro de ser excessivamente ativo e obter abundância de exercício durante os fins de semana, mas durante a semana não faz exercício. Pode parecer saudável, no entanto, isso realmente coloca o corpo em um alto risco de lesão.

Isso acontece porque os músculos e ligamentos sofrem um impacto pela atividade do fim de semana e são forçados a trabalhar duro para compensar a falta de exercício durante a semana. Esta é uma sobrecarga para o corpo, por conseguinte, os músculos e os ligamentos são mais propensas a entorses e lágrimas.
Para evitar essa situação, você deve manter a regularidade no seu nível de atividade física durante a semana. Se você não tem tempo para ir ao ginásio, tente caminhar ou andar de bicicleta para ir ao trabalho, estacionar o seu carro mais longe da entrada ou subir as escadas em vez do elevador.

Certifique-se de executar corretamente. O fato de seguir execução adequada irá ajudar a aliviar a pressão sobre os joelhos e diminuir suas chances de uma rasgada técnicas de ligamento cruzado anterior. Muitas pessoas estão inadequadamente, mesmo sem perceber, então este é um problema que deve ser abordada.

Quando executado, as etapas devem ser suaves para amortecer o impacto. Também deve haver um equilíbrio perfeito entre a banda de rodagem e ritmo para tornar o exercício mais eficaz e para evitar a exposição joelhos para o desgaste desnecessário.
Se suspeitar que você está executando de forma inadequada, potencial contrata um preparador físico qualificado e que irá avaliar a técnica que você usa para executar e corrigir quaisquer desequilíbrios musculares para que possa funcionar sem problemas e de forma eficaz. Além disso, o uso de tênis adequados pode ajudar a corrigir qualquer desequilíbrio.

Manter uma boa técnica quando você pratica levantamento de peso. O levantamento de peso é uma parte importante de qualquer programa de exercícios, no entanto, é alarmante quantas vezes as pessoas não conseguem manter uma boa técnica durante o treinamento. Uma boa técnica é extremamente importante, sobretudo nos exercícios inferior do corpo em que muita pressão sobre ligamento cruzado anterior e de joelhos, em geral, é exercido.

Uma boa técnica prepara os joelhos para amortecer o impacto, fortalece quadris que suportam os joelhos e tornozelos permite o trabalho como ponto de partida estável. Portanto, uma boa técnica é o elemento mais importante quando se trata de prevenção de lesões.
Contratar os serviços de um levantador de peso ou consulta guia de exercício qualificado para aprender a técnica adequada e, em seguida, aplicá-lo durante o treino. Peça a alguém para observá-lo durante a execução do exercício para certificar-se de sua técnica está correta.
Aumentar gradualmente o peso, não se apresse para carregar pesos pesados se isso vai levar a refutar a técnica. Como regra geral, só deve aumentar o peso de 5 a 10% (para exercícios inferior do corpo) ou de 2 a 5% (para exercícios parte superior do corpo) por semana.

Varie sua rotina cardiovascular. O desenvolvimento de resistência cardiovascular é importante para proteger o ligamento cruzado anterior, porque fraca resistência envolve fraqueza muscular e instabilidade articular, colocando muita pressão sobre os ligamentos tornando-os mais propensos a lesões. No entanto, executar todos os dias na fita é uma pressão considerável sobre os joelhos, por essa razão, é importante para alternar entre a corrida e outros exercícios cardiovasculares.

Tente andar de bicicleta. Andar de bicicleta não envolve tanto quanto ele compromete joelhos mais músculos do quadril e sem contato do pé com o solo.
Tente uma máquina de step. A máquina de escada não envolve muito esforço para joelhos porque não há contato constante entre os pés e o chão.
Experimente o remo. Remo envolve mais parte superior do corpo do que a inferior, permitindo que os joelhos para descansar.
Tente natação. A natação é um excelente exercício cardiovascular, no entanto, é de baixo impacto para os joelhos.

método 3Siga uma dieta e um estilo de vida saudável

Durma o suficiente, pois isso permite que o ACL para se recuperar após o exercício. O descanso é uma ferramenta essencial para a recuperação do corpo, de modo que os micro lesões de músculos e ligamentos têm tempo para reparar-se durante o sono. A falta de sono priva o corpo de seu tempo de recuperação, aumentando assim o risco de lesões.

Além disso, a falta de sono diminui a constante de tempo de reação muscular para elevadas exigências e reduz a sua capacidade de percatarte a postura correta do seu corpo. Ambos os fatores podem causar um ligamento cruzado anterior rasgado.
Portanto, um mínimo de 6 é recomendado, mas o ideal de oito horas de sono por noite. Especialistas dizem que as pessoas que se esforçam para ir para a cama ao mesmo tempo cada noite são mais propensos a dormir as horas cheias.
Evitar exercícios se a noite antes de dormir menos de 6 horas, uma vez que a falta de sono provoca deficiências na coordenação e equilíbrio. Como resultado, o risco de ficar ferido é aumentada. Nesses casos, é melhor adiar o treino e descanso.

Evite excesso de peso, pois isso exerce uma pressão considerável sobre o ligamento cruzado anterior. Excesso de peso ou obesidade aumentam muito as chances de uma lágrima ou tensas ligamento cruzado anterior, já que este tem de trabalhar mais como o peso da parte superior do corpo é aumentada.

Pense nisso, para o ligamento cruzado anterior (e as pernas em geral) há uma grande diferença entre suportar o peso de um 72 kg (160 lb) para suportar o peso de um homem de 90 kg (200 libras). O efeito é semelhante ao de um homem de 72 kg com um colete, adicionalmente, 18 kg (40 lb).
Portanto, uma das maneiras mais eficazes para proteger o ligamento cruzado anterior é perder peso (mas só se você estiver com sobrepeso). Verifique com o seu médico ou um nutricionista para desenvolver uma dieta saudável e um programa de exercícios para ajudar a perder peso de forma segura e eficaz.

Seguir uma dieta saudável, que lhe dá energia e permite que você a perder peso. Outra importante proteger o fator do ligamento cruzado anterior é uma dieta saudável, como isso vai dar aos seus músculos o suficiente para treinar de forma segura e eficiente também permite eliminar qualquer excesso de peso exercer demasiada pressão sobre a energia joelhos. Aqui estão algumas dicas a seguir uma alimentação saudável:

Comer mais vegetais. Os vegetais são ricos em fibras, que lhe dá uma sensação de saciedade, então em cada refeição, pelo menos metade do seu prato deve ser vegetais folhosos. Se você está comendo uma salada, molho Ranch omitido e, em vez escolher o azeite.
Escolha cereais integrais em vez de refinado. Os cereais integrais dar-lhe uma sensação de plenitude, porque eles liberam açúcar de forma constante e são ricos em fibras. carboidratos refinados (como pão branco e massas) causar uma elevação rápida e diminuindo de açúcar no sangue que faz você sentir fome mais vezes. Exemplos de grãos integrais incluem pão integral, massas, arroz marrom ou vermelho, aveia e batata doce (inhame).
Coma pequenas refeições várias vezes por dia. Três refeições balanceadas e três lanches por dia a cada três horas, são ideais para aumentar o metabolismo. Escolha frutas e leite ou iogurte desnatado como snacks.
Coma devagar. O estômago necessita de 20 minutos para se sentir satisfeito. Devorar comida sem mastigar resultados no consumo de mais calorias do que são realmente necessários. Tire um tempo para mastigar os alimentos e sentir o gosto, então isso vai ajudá-lo a se sentir satisfeito.

Mantenha-se hidratado por beber 8 copos de água por dia. Uma boa hidratação ajuda a manter o metabolismo alto, o que lhe dá mais energia para treinar e permite que você queimar calorias mesmo em repouso. Isso ajuda você a perder peso (reduzindo a pressão sobre o ligamento cruzado anterior) e exercitar de forma mais eficiente (para fortalecer o ligamento cruzado anterior e músculos ao redor dele).

Por outro lado, desidratação, causas diminuição do fluxo de sangue através do corpo, músculos e cérebro que recebem menos oxigênio deficiência na promoção da coordenação e equilíbrio. Ligamentos devem se preparar para todas essas limitações e são forçados a evitar o excesso de esforço, o que aumenta o risco de lesões e lacerações.
Evitar a desidratação por beber um copo de água para cada 20 minutos de exercício físico. Se você estiver ao ar livre ou sob o sol quente, aumenta a frequência de consumo de água. Além disso, você pode pré hidrato de tomar 2 copos de água 20 minutos antes do exercício, que funciona como uma substituição preventiva de água devido à transpiração.

Age com cuidado se você estiver "em risco" uma lesão no ligamento cruzado anterior. Certos fatores podem tornar uma pessoa mais propensos a sofrer um ligamento cruzado anterior rompido, por essa razão, é importante ter muito cuidado e fortalecer e proteger esse ligamento se algum dos seguintes fatores se aplicam no seu caso:

Sport. Às vezes, os atletas envolvidos em certos esportes (como futebol ou basquete) podem fazer curvas muito acentuadas ou desacelerações causando uma pressão sobre os ligamentos do joelho e, consequentemente, uma lágrima.
Sexo. As mulheres são mais propensas a rasgar o ligamento cruzado anterior do que os homens. As mulheres tendem a dobrar os joelhos em direção ao centro do seu corpo, uma condição conhecida como "knock-kneed angular", o que aumenta as chances de lesões nos ligamentos do joelho.
fraqueza muscular. Segundo alguns estudos, as mulheres muitas vezes têm uma força desproporcional nos isquiotibiais e coxas. Muitas mulheres tendem a ter mais forte do que o quadríceps femoral, o que provoca estresse sobre a articulação do joelho quando esticada, o que provavelmente poderiam causar ferimentos ao ligamento cruzado anterior.

dicas

Quando você saltar, fazê-lo com segurança. Rasgar o ligamento cruzado anterior também ocorrem quando cair para o lado errado. Quando você saltar, ir para cima e para baixo com os pés e os joelhos na frente, seus joelhos devem dobrar cada vez que você cair.

Como evitar que uma lágrima do ligamento cruzado anterior (lca)

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