Como tem coxas mais grossas: 15 passos (com fotos)

3 partes:Treinar-se com uma intensidade Desenvolve grandes coxas com exercícios clássicos Comer bem para construir músculos

São as suas coxas são um pouco magro? Para desenvolver os músculos da coxa, aumenta a intensidade dos exercícios que a adição de mais peso e fazer mais repetições ao longo do tempo. Agachamentos, lunges e leg press são três excelentes opções para desenvolver os músculos de suas pernas. Comer mais calorias de energia para os seus treinos e certificar-se de feed que bastante proteína. Leia para saber mais sobre como ter coxas maiores e mais firmes.

parte 1

Treinar-se com uma intensidade

Esforce-se para um exercício mais. desenvolvimento muscular ocorre quando os músculos se esforçam para limitar de modo que as fibrilas de quebrar-se, tendo assim a oportunidade de se regenerar maior e mais forte. Quando você exercita os músculos já são utilizados para apoiar, isso não acontece. Somente quando você empurrar-se ao máximo, quando você se exercita, até sentir como você queima, é que seus músculos respondem a aumentar. Você pode começar a ver um aumento no desenvolvimento muscular imediatamente para aumentar a intensidade de exercício que você faz.

Certifique-se de usar peso suficiente para o exercício representa um desafio para os músculos. Se você é um novato, você pode fazer exercícios para a construção muscular sem pesos. Se você perceber que você é fácil, usar halteres ou uma barra com peso suficiente para ter que parar depois de 10 repetições.

É importante reconhecer a diferença entre o limite e se esforçam para fazer um esforço para feri-lo. Se você é um novato neste de treinamento de força, uma boa idéia é o exercício com um treinador para conhecer seus limites pessoais.

Aumenta a taxa de repetição. O "explosiva" ou executar uma explosão de movimentos rápidos, em vez de lenta e constante, o exercício tem sido mostrado aumentar o desenvolvimento muscular. Tenha isso em mente quando você faz suas coxas exercícios. exercícios explosivos para a prática, definir um temporizador para medir 1 ou 2 minutos e fazer todas as repetições como você pode durante esse período. Quando o tempo se esgota, fazer uma pequena pausa e, em seguida, repita o exercício.

Certifique-se de que você está fazendo os exercícios também. Qualquer exercício não vai conseguir os resultados que você quer se você não se dão bem. Assista a vídeos on-line ou treinar com um treinador para determinar a forma correta de exercício para as coxas. Se você sentir o exercício em outros lugares provavelmente você está fazendo errado.

Faça o exercício do direito também é uma forma importante de cuidar de si mesmo e não se machucar durante o exercício. Se você fizer um exercício errado de novo e de novo você poderia causar danos a seus músculos.

Também é desejável que você tenha certeza de não usar tanto peso quanto à forma de fazer o exercício afetados. Se seus halteres são tão pesadas que você não pode completar um exercício, você precisa usar menos peso.

Soma adiciona peso e mais repetições ao longo do tempo. À medida que as semanas passam, os músculos vão ficar maior e logo se acostumar com a quantidade de peso que vir a suportar. Para que eles possam continuar a desenvolver terá que aumentar o peso a cada duas semanas. Determina o novo peso você pode levantar o uso de pesos com um peso que você pode executar 10 repetições sobre sem sentir a necessidade de pará-lo.

Faça exercícios para grupos musculares diferentes em dias diferentes. Isto dá a seus músculos a chance de descansar e regenerar enquanto se exercita outro grupo muscular. Se você se concentrar em exercícios para as coxas, um dia, no dia seguinte exerce as costas, peito e braços, e depois volta para exercer coxas. O período de recuperação é igualmente importante para o desenvolvimento muscular que o período de quebra de fibra.

Salta sessões de exercício cardiovascular. Correr, nadar, caminhar em ritmo acelerado, ciclismo e esportes são excelentes maneiras de manter seu corpo em forma, mas não são tão boas para desenvolver os músculos, especialmente as pernas. Quando você faz muito exercício cardiovascular, seu corpo usa a energia para manter todos os seus músculos em ação. Se você quer desenvolver grandes coxas, sua energia é melhor gasto focando muito de seus músculos da coxa (e outros músculos, bem como, girando-os).

Se você gosta de exercer além de treinamento de peso, tente caminhar ou fazer caminhadas feixe em vez de correr ou andar de bicicleta.

parte 2

Desenvolve grandes coxas com exercícios clássicos

fazer situps. Este é o exercício para desenvolver os músculos da coxa por excelência, uma vez que o exercício dos isquiotibiais na parte de trás e quadríceps na frente. Se isso ainda não faz parte do seu regime de mudar isso hoje. Você pode fazer agachamento sem pesos ou torná-los mais difícil haltere ou uma barra.

Fique em pé com separados apenas ligeiramente mais do que a largura dos ombros pés. Faça os dedos dos pés virados para a frente. Sem trabes seus joelhos.

Se você estiver usando pesos, você sustentá-los com ambas as mãos na frente de você até suas costelas. Faça o seu peso nesta posição repousa sobre seus calcanhares, não o terço anterior dos pés.

Dobre os joelhos e deslize o rabo para trás e para baixo como se estivesse sentado em uma cadeira até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, retornar lentamente à posição de pé. Repita esse processo 15 vezes em uma linha, descanso e fazê-lo novamente mais 2 vezes. Faça este exercício 3 a 5 vezes por semana para desenvolver um coxas maiores e mais fortes.

fazer lunges. Este é outro exercício clássico para as coxas que você pode fazer com dois halteres se você quiser levantar a aposta. Lunges também ajudam a ampliar os bezerros. Do estocadas como se segue:

Ficar segurando halteres em lados.

Dê um grande passo em frente com um pé.

Como você dar o passo, dobrar o joelho da outra perna de modo que é quase tocando o chão.

Retorne à posição inicial e repita o exercício dar o passo com o outro pé em primeiro lugar.

Repita esse processo 15 vezes em uma linha, descanso e fazê-lo novamente mais 2 vezes. Faça este exercício 3 a 5 vezes por semana para desenvolver um coxas maiores e mais fortes.

Viga rígida patas pesos mortos. Este exercício exerce o jarretar. Para fazer isso você precisa de dois halteres, uma bola de medicina ou uma barra com a quantidade de peso você pode levantar 10 vezes antes de sentir a necessidade de parar.

Stand com os pés afastados e alinhados com os ombros. A equipe com pesos que vai usar deve estar localizado na frente de você.

Dobrar sua cintura e levar os pesos. Sem dobra os joelhos devem permanecer rígido e reto.

Endireitar as costas e levantar pesos, ao mesmo tempo.

Crouch novamente para colocar os pesos no chão.

Repita 10 vezes, em seguida, descansar e fazer mais duas séries.

Fazer leg press. Para executar este exercício você vai precisar de uma máquina, mas os resultados são tais que vale a pena participar de um ginásio. Máquinas para o leg press permitem ajustar a quantidade de peso que você vai usar e, portanto, pode aumentar à medida que os músculos da coxa ficar mais forte.

Sente-se e deitar-se na máquina de leg press e colocar os pés na plataforma de apoio para os pés. Você deve dobrar seus joelhos. Você pode segurar você lida com a dar-lhe estabilidade.

Empurre a almofada com os pés. Ao apertar o pad você levantar os pesos. Você deve ser capaz de senti-lo em suas coxas.

Abaixe os halteres para a posição inicial, dobrando os joelhos.

Repita 15 vezes, em seguida, descansar e fazer 2 conjuntos mais.

parte 3

Comer bem para construir músculos

Comer mais do que você come normalmente. O músculo do edifício requer muita energia. Você vai ter que comer mais do que o seu padrão de três refeições por dia. Alguns fisiculturistas aconselhar comer 5 refeições por dia, e cada refeição incluem porções maiores do que o normal. Você pode não se sentir confortável, mas se você quer músculos maiores, você tem que alimentá-los.

Venha antes e após o exercício. Então, você vai garantir que seus músculos nunca falta energia.
Coma carboidratos saudáveis antes do exercício. Quinoa, arroz integral e cereais integrais são todas boas fontes de carboidratos.

Obter as calorias de alimentos integrais saudáveis. Comer mais não significa comer alimentos pouco saudáveis. Obter calorias de alimentos inteiros naturais saudáveis, que não são sobrecarregados com sal, açúcar e conservantes.

Tente comer como muitas vezes feito em casa que pode alimentar. Não dependem de barras de proteínas e bebidas energéticas para a energia. Comer comida de verdade é muito mais saudável para os seus músculos.

Fique longe de fast food, salgadinhos e sobremesas (estas refeições única deixar você sentir cansado e vai custar mais para fazer os exercícios).

Certifique-se de cada refeição inclui proteína. A proteína é a peça principal que os músculos são construídos e deve ser o centro de todas as suas refeições quando você decide se concentrar no desenvolvimento muscular. Além de grãos integrais, legumes e muitas frutas e verduras, comer carne, peixe e ovos para garantir que sua ração diária de proteína.

Tente comprar carne de animais criados em fazendas sem hormônios. Se você vai para recarregar sua dieta com carne, você não quer ser também com hormônios e substâncias químicas.

Se você prefere não comer carne, tente as tofu, feijão e vegetais de folhas verdes que são ricos em proteínas.

Considere tomar suplementos para promover o desenvolvimento muscular. Você deve consumir suplementos com cuidado, pois no caso de muitos não tem sido comprovada para ajudar a estimular o desenvolvimento muscular. A proteína em pó caro provavelmente não vale o que custa. Investigar para descobrir o que os suplementos podem ser adequados para você.

A creatina é um suplemento para o desenvolvimento muscular que é considerado seguro se a dose recomendada.

É importante que não dependem de suplementos para alcançar têm coxas maiores se você não vai se esforçar para fazer exercício e uma dieta adequada. Os suplementos podem ajudar você a ficar no caminho certo, mas não existem pílulas milagrosas que fazem suas pernas se tornar alargada.

Permanece hidratado durante todo o dia a beber 8 a 10 copos de água. Isso ajuda a sua proteína processo de corpo e manter-se saudável e ativo. Beber bastante água também lhe dá energia para facilitar o desenvolvimento de um maior coxas.

Como tem coxas mais grossas

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