Como exercer

Use os sapatos certos. Só porque os tênis chamada, não se destina a ser um excelente calçado desportivo. calçados Converse não absorver choques bem e pode ser terrível para os seus pés e os ossos. Compre chinelos que são confortáveis ​​e são projetados para o tipo de atividade que você deseja executar.

Hidrato. Beba muita água antes do exercício. Seu corpo vai precisar para ajudar os seus músculos para trabalhar e suar. Se você está desidratado antes de começar, imagine como você vai se sentir depois!

Não faça alongamento! Não estique antes do exercício. Contrariamente à crença popular, os estudos mostraram que isso não é útil e não irá melhorar o seu desempenho. Por outro lado, alongar antes do exercício assuntos pior: é a maneira perfeita de experimentar uma tração ou um músculo entorse e ferir a si mesmo!

Subir escadas. Subir escadas é uma ótima maneira de aumentar a sua frequência cardíaca. Você pode carregar escadas reais ou usando uma máquina de step na academia. Subir escadas melhora os músculos das pernas, bem como nádegas. No entanto, ter cuidado ao usar escadas reais como você pode cair e se machucar.

Corda de salto. Não é apenas um jogo divertido para as crianças, mas é também um excelente exercício. Este é um exercício que faz trabalhar os músculos dos braços, pernas e abdômen, e você pode fazer facilmente em casa. Sabe-se que também ajuda a melhorar o equilíbrio e é excelente para pessoas que querem praticar esportes.

Fazer polichinelos. saltos de tesoura são um exercício que é feito em pé com as pernas juntas e braços para os lados e depois saltar mover as pernas para fora e levantando os braços acima da cabeça. Salta de novo para voltar à posição de partida. Este exercício é ótimo para aumentar a sua frequência cardíaca e queimar calorias.

andar ou jogs. Caminhadas e corridas são ótimas maneiras de aumentar a sua frequência cardíaca. Enquanto corrida pode não ser adequado para pessoas com problemas no joelho, a caminhada é definitivamente um exercício acessível que pode fazer todos os tipos de pessoas. Alguns estudos têm mostrado que andar uma hora por dia pode ajudar a manter o seu peso e reduzir a probabilidade de sofrer de doenças como hipertensão e obesidade.

nada. A natação é um excelente exercício para além de ser divertido. Este exercício irá trabalhar músculos diferentes, dependendo do estilo de natação que você joga. Frequentemente, eles são recomendados para pessoas com problemas nas articulações ou aqueles que apresentam excesso de peso, porque ele pode libertar o esqueleto de uma grande quantidade de tensão e ao mesmo tempo aumentar a frequência cardíaca.

Corre. Correndo coloca pressão sobre os joelhos e esqueleto, mas ainda é uma excelente forma de exercício. Você pode executar em torno de seu bairro ou em uma esteira na academia. Lembre-se que a execução não é o mesmo que correr: É muito mais rápido e muito mais difícil de fazer!

Levanta pesos. Há muitos tipos diferentes de peso você pode levantar, bem como maneiras de fazer isso, mas realizam este tipo de exercício irá ajudá-lo a desenvolver uma variedade de músculos e aumentar a sua força. Certifique-se de começar com pequenos pesos e aumentar o peso gradualmente. Tentando levantar muito peso é a maneira mais comum para ferir.

fazer flexões. As curvas são feitas para colocar-se de bruços no chão. Coloque os pés para que os dedos estão no chão, em seguida, também apóia as mãos altura espaçadas uma distância equivalente à face ombro. Em seguida, manter linha reta formada por suas costas e as pernas, seu corpo empurrando para cima os braços contra o chão para que o seu peso recai sobre os dedos dos pés e das mãos. Abaixe o corpo até que seu nariz está quase tocando o chão e depois levantar-se novamente. Repita o exercício.

viga squats. Para fazer agachamentos, você deve estar com apart na altura do ombro com as costas retas e os braços cruzados na frente de você pés, em seguida, abaixe lentamente o seu corpo como se estivesse a sentar-se. Uma vez que você está na posição sentada, lentamente, fazer backup do corpo. Este é um ótimo exercício para ambos os músculos do tronco para as pernas.

viga postura tabela. Tabela exercício (também conhecido como "prancha") É provavelmente o exercício mais eficaz para o tronco. Você pode melhorar muito a força da área do tronco, com apenas alguns minutos para fazer este exercício por dia. Para fazer isso, começar por colocar-se numa posição semelhante à flexão, mas para apoiar a parte superior do corpo em seus antebraços e manter essa posição enquanto puder. Se você nunca fez este exercício, você vai se surpreender com dificuldade, mas é altamente eficaz.

viga abdominal parcial. abs parcial (crise) São outros excelente exercício abdominal e inclinando-se para trás pode fazer sobre suas costas com os joelhos dobrados, os braços cruzados sobre o peito e levantando a cabeça na direção da pelve. Em seguida, seu corpo novamente e repita o exercício.

viga sit-ups completos. Abdominal completa (sit-ups) São semelhantes aos abdominal total e boca são constituídos inclinando-se para trás, com os joelhos dobrados um pouco e levantar a parte superior do corpo até chegar a uma posição sentada. Você pode cruzar os braços na frente de você ou passar as palmas das mãos para cima e para baixo as coxas para guiar o movimento.

Faça alterações de peso. mudanças de peso são um excelente exercício de equilíbrio com o qual você pode começar. Você pode fazê-lo por estar com os dois pés no chão apart na altura do quadril. Então suporta todo o seu peso sobre uma perna e levante um pouco o outro. Mantenha essa posição (tentando manter uma boa postura) por 30 segundos. Então faça o mesmo com a outra perna e repita o exercício, tanto quanto você quer.

viga ioga. Yoga é uma técnica de meditação e exercício originário da Índia que tem demonstrado a capacidade de reduzir o estresse e ansiedade (além de ajudar a perder peso), e é excelente para o desenvolvimento de um melhor equilíbrio e flexibilidade. Localizar um grupo local com o qual você pode praticar ou ter uma aula em uma academia ou centro comunitário local. Você também pode encontrar aulas sobre a Internet ou DVD com o qual você pode praticar em casa.

Dança. Os diferentes tipos de dança, como balé, são exercícios muito rigorosos e pode melhorar significativamente a sua flexibilidade e a sua coordenação. Localizar um grupo local com o qual você pode praticar ou ter uma aula em uma academia ou centro comunitário local.

Evitar ficar sentado. Se você passar a maior parte do dia sentado em uma cadeira, você vai achar que você tem muito a ganhar ao tentar outras alternativas. Use uma mesa alta e, se desejar, você também pode adicionar uma esteira, que você vai queimar calorias, enquanto você trabalha (nem mesmo tem que ser definido em um ritmo rápido, embora o mais rápido, obter mais benefícios). Se você não gosta da idéia, experimentá-lo com uma bola de exercício em vez de uma cadeira. Alguns estudos descobriram que usando esses métodos podem ajudá-lo a perder mais de 18 kg (40 libras) por ano, se você é uma pessoa com excesso de peso.

Pare de usar os elevadores. Quando você chegar ao seu apartamento e escritório, não tomar o opt elevador para a escada. Fazer isso é ótimo porque você pode adicionar um piso de cada vez, pois faz você mais fácil de subir escadas. Com o tempo, você também pode executar-se os passos para adicionar um pouco mais de exercício.

Fazer ponte 30 exercícios. Se for possível, levá-los em uma única série. Caso contrário, você pode dividi-los em 2 ou 3 séries.

Faça postura mesa para 1 minuto. Obviamente, é necessário dividir este exercício. Basta ficar nessa posição que puder, descansar por alguns segundos e fá-lo novamente.

Fazer 30 flexões. Se você pode, você fazê-los em uma série. Caso contrário, você pode dividi-los em 2 ou 3 séries.

Fazer 50 flexões parcial (trituração). Se for possível, levá-los em uma única série. Caso contrário, você pode dividi-los em 2 ou 3 séries.

Faça tabela postura durante 3 minutos. Obviamente, é necessário dividir este exercício. Basta ficar nessa posição que puder, descansar por 30 segundos e fá-lo novamente.

Fazer 50 burpees. Se for possível, levá-los em uma única série. Caso contrário, você pode dividi-los em 2 ou 3 séries.

Faça abs 100 completos (sit-ups). Se for possível, levá-los em uma única série. Caso contrário, você pode dividi-los em 2 ou 3 séries.

Faça tabela postura por 5 minutos. Obviamente, é necessário dividir este exercício. Basta ficar nessa posição que puder, descansar por um minuto e fazê-lo novamente.

Levantar pesos para 1 hora. Escolha os pesos e as posições com base no grupo de músculos que você deseja focar. Dividir a rotina em três séries de 20 minutos e tentar trabalhar grupos musculares diferentes em cada série.

Sprints e depois a pé. A rotina de treinamento para intervalos mais básicos seria correr para 2 ou 3 blocos (ou o equivalente a 400 metros) e, em seguida, caminhar de volta ao ponto de partida, iniciando o processo novamente.

Caminhar. Caminhar é o melhor que você pode fazer para melhorar sua saúde. Como mencionado acima, um estudo descobriu que uma mistura de uma caminhada intensa e relaxante em idosos diminuiu 20% chance de conseguir algumas doenças. Você pode andar com seus amigos, família ou sozinho. Se você preferir caminhar dentro de casa, você pode fazer em torno do prédio de apartamentos em que você vive ou nos corredores do seu mall local. Você também pode caminhar fora se desejar.

Fazer exercícios de equilíbrio. À medida que envelhecemos, tendemos a perder muito do nosso balanço. Isto é normal. No entanto, você terá de exercer o seu equilíbrio para certificar-se de caminhar sem se machucar. Fazer exercícios de equilíbrio para proteger e prevenir lesões.

Fazer exercícios de flexibilidade. Com o tempo, os músculos perdem sua elasticidade, dificultando o movimento e poder levantar-se se você cair. Realizar exercícios de flexibilidade como alongamento para manter seus músculos e garantir a sua segurança e independência.

Comer e beber eletrólitos água. Quando você se exercita, seus músculos são consumidos e seu corpo transpira uma série de nutrientes essenciais. Você precisa repor esses nutrientes ou poderia ferir ou até mesmo doente. Pode consumir estes nutrientes (tais como a água, de sódio, de potássio e de açúcar) em uma variedade de formas. Você poderia tomar bebidas esportivas, água e comer uma banana ou apenas água e uma barra de proteína, a partir de uma variedade de outras opções.