Como ampliar as nádegas em uma semana

3 partes:

Fazer exercícios de tonificaçãoMudar a sua dietaOtimize seu guarda-roupa

Com uma combinação de dieta, exercício e melhorias artificiais, você pode mudar a forma das nádegas rapidamente, independentemente do seu tipo de corpo. Embora você não vai ver uma mudança significativa em uma semana, se você passar algum tempo e fazer exercícios focados em três grandes músculos das nádegas: glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo, você vai ter uma maior nádegas.

parte 1
Fazer exercícios de tonificação
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Lower fazendo um agachamento com o peso. Stand com os ombros afastados largura e pés e puxa alinhados nádegas para trás pés. Segure um halter em cada mão, deixando os braços ficar nas laterais. Lentamente, fazer um agachamento, segurando halteres na altura do peito. Para baixo a um ângulo de 90 graus. Segure brevemente a posição e usando os músculos das nádegas, apertá-los e empurrar-se para cima. Tente fazer 3 séries de 15 repetições.
  • Ao fazer agachamentos, manter o seu peso sobre os calcanhares, em vez de se inclinar para a frente sobre os dedos dos pés.
  • Sempre mantenha uma boa postura ao fazer agachamentos. É importante manter as costas retas e peito aberto, ao invés de se agachar e ter má postura. Ao manter as costas retas, pernas continuam envolvidos e trabalhar nádegas duras.
  • Se você se sentir bem com o agachamento, tentar aumentar gradualmente as repetições ou quantidades de exercício. Outra opção é manter a posição do agachamento. Para pausar a parte mais difícil, você vai fortalecer enquanto você agrandarás os músculos das nádegas.
  • Você não tem um par de halteres? Não procure por uma desculpa para ignorar este exercício. Use as coisas que você tem em casa para mantê-lo da melhor maneira. Por exemplo: um recipiente de leite preenchido com água e hermeticamente fechado pode actuar como um bom tamanho peso. Para aumentar a dificuldade gradualmente trata de encher o recipiente com moedas.
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    Faça burro chuta os músculos das nádegas. Ela começa com os pés e as mãos no chão. As mãos devem ser separados para a largura dos ombros e os joelhos diretamente sob seus quadris. Mantenha um joelho no chão, levantando a outra perna e flexionar os músculos abdominais. Levantar a perna até o pé é virado para o tecto e o joelho é paralela ao corpo. Manter a posição do joelho e regressa à posição original, lentamente e de forma controlada. Tente fazer 3 séries de 20 repetições com cada perna.
  • Os chutes de burro deve ser feito com ambas as pernas. Embora algumas pessoas gostam de fazer uma série inteira com uma perna e depois seguir com a outra perna, outros gostam de mover as pernas alternadamente durante a mesma série. Faça o que funciona para você.
  • Se parece muito difícil ter os pés e as mãos no chão, tente ajoelhado sobre um travesseiro ou tapete. Os joelhos adicionais de pressão almofada de remover.
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    pleno exercício da ponte. Deite-se de costas com as mãos nas laterais e coloque os pés apoiados no chão logo após nádegas. As palmas das mãos pode ser para cima ou descansando no chão, como parece mais confortável. Mantendo as mãos ombros além largura e pressionando-os contra o chão, levante os quadris do chão até o seu tronco está alinhada ou ligeiramente acima das pernas. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, levanta um pé fora do chão e endireitar a perna, pé segurando o corpo. Volte para baixo o pé no chão e, em seguida, abaixe os quadris para voltar à posição inicial. Repetir o movimento do outro lado, tentando fazer 3 séries de 10 repetições de cada lado.
  • Para se preparar para a ponte, manter sua empresa abs. Este exercício é para ambos abdominal e para as nádegas.
  • Para manter a posição firme neste exercício, certifique-se que você sempre tem o direito e até torso fazendo elevações. Não deixe seu desleixo volta ou dobrar de forma alguma.
  • 4
    Completar um agachamento plie inspirado pelo ballet. Este movimento não é só para os dançarinos. Comece por estar com um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e os dedos apontando para fora aproximadamente 45 graus pés. Mantenha as mãos na frente de você para balançar. aumenta gradualmente prende um peso no centro da caixa com as duas mãos. Para fazer uma diferente para agachamento convencional, coloque o peso sobre os dedos e calcanhares de distância do solo. Quando você tem equilibrado, puxa as nádegas e para baixo, como se estivesse a sentar em uma cadeira. Espremer suas nádegas e coxas ao retornar à posição inicial.
  • Para este exercício para ser mais eficaz, fazê-lo maneira lenta e controlada. Certifique-se os músculos, especialmente os músculos abdominais, flex e tenso ao fazer movimentos plie agachamento.


    • parte 2
    Mudar a sua dieta
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    Concentre-se em comer muita proteína. As proteínas são essenciais para o crescimento e desenvolvimento dos músculos, por isso é importante comer o tipo certo de proteína. A proteína combinada com exercício apropriado irá certamente aumentar o tamanho das nádegas.
    • fontes saudáveis ​​de proteína incluem ovos, peito de frango sem pele, salmão, atum, queijo cottage, o peru, feijão, legumes, carne magra e grãos de soja. Quanto à carne, olhar para aquele que é magra e não processados. Quando você compra o peixe é assar em vez de fritar.
  • 2
    Escolha o tipo certo de carboidratos e gorduras. Há muitas dietas que pretendem eliminar completamente os carboidratos e gorduras, mas não é melhor eliminar os alimentos da dieta, mas substituí-los por opções mais saudáveis. Evite excesso de calorias e dieta pobre, se afastando de carboidratos processados, como batatas fritas e massas.
  • carboidratos saudáveis ​​incluem quinoa, batata doce, arroz integral, aveia integrais e pães integrais.
  • Fontes de gorduras saudáveis ​​que podem ajudar você a perder peso e tonificar as nádegas são óleos de peixe, azeite extra virgem, manteiga de amêndoa e nozes.


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    Stock-se em vegetais. Os vegetais são muitas vezes uma dieta esquecido para ampliar a parte muscular. Adicionando legumes para cada refeição que você vai notar que seus níveis de energia será mais consistente e, portanto, pode fazer um treino mais forte, porque você não vai se sentir muito cansado.
  • Você também deve ter em mente que os vegetais são importantes para ajudar na digestão de nutrientes e outros minerais valiosos. Sem uma boa absorção de alguns compostos, tais como aminoácidos, o crescimento dos músculos das nádegas será limitado.
  • 4
    Escolha o direito suplementos. Multivitaminas pode adicionar uma dose extra de energia para ajudá-lo exercício, enquanto barras de proteína pode ajudar com o crescimento muscular. suplementos de colágeno pode fazer a pele é firme e músculos tonificados olhar. Sempre consultar um profissional de saúde antes de adicionar suplementos à sua dieta, porque eles podem causar efeitos colaterais negativos, dependendo da química do seu corpo.
    • parte 3
    Otimize seu guarda-roupa


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    Usar calcinha para levantar as nádegas. Há muitas peças de vestuário concebidas para levantar as nádegas e fazê-los parecer mais cheio e animados- são como nádegas sutiãs push-up! Eles estão disponíveis com e sem estofamento e pode usá-los sob vestidos, calças e shorts. Alguns estilos chegar a cintura e apertou para ajudar ainda mais acentuar as nádegas.
  • 2
    Utilizar uma correia. Você pode usá-lo sob a roupa. A banda empurra o excesso de gordura do abdômen para quadris. Este duplo efeito na redução do abdômen enquanto estende faz com que os quadris olhar nádegas maiores.
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    Olhando para o direito par de calças. Mesmo nádegas arredondadas e mais completas serão perdidos em um par de calças jeans. Se você quiser acentuar as nádegas, você deve escolher os estilos que se encaixam às suas curvas.
  • Reafirma as nádegas com calças de yoga, jeggings e leggings. Eles não são apenas muito confortável, mas também são finas o suficiente para usar sem esmagar as nádegas como com alguns jeans grossa.
  • Escolha de cintura alta jeans, botões na menor parte da cintura, tornando a cintura parecer pequeno em comparação, nádegas e quadris vai parecer ainda maior.
  • Sempre escolher uma calça apertada. A grande vestuário tende a esconder as curvas, enquanto calças apertadas fazer você olhar a forma do corpo natural e ajudar a levantar as nádegas. Independentemente de você escolher calças de cintura alta ou baixa, certifique-se ficar um pouco apertado (mas não demais apertado!).

    • dicas

    • Exercícios para tonificar as nádegas deve ser constantemente. Você pode começar a ver alguns resultados dentro de uma semana, mas você deve continuar fazendo os exercícios para ver os resultados completos e ter as nádegas mais tonificados longo prazo.
    • Use tiras sob calças e shorts em vez de cuecas completo, para fazer as nádegas parecem mais proeminente. A cueca completa pode achatar e torná-la menor.
    • Experimentar diferentes estilos de calças e veste um ângulo de espelho de três peças (se tiver um na loja) para ver como olhar o seu rabo em cada antes de comprar.
    • Use dois ou três pares de roupa interior ou bermudão para mulheres e usa algumas calças apertadas.
    • Não fazer os exercícios muito rápido. Você poderia muito facilmente ficar cansado e acho que eles estão sobrecarregados e começar a soltar-se. Lembre-se de mantê-lo paciência.
    • Se você não tem o hábito de se exercitar, comece devagar e de forma constante e, gradualmente, aumentar a quantidade de exercício que você faz.

    avisos

    • Use uma combinação de exercício, dieta e suplementos para obter melhores resultados.
    • Genética tem muito a ver com os tipos de mudanças que você vê. Algumas pessoas podem ter melhores resultados do que outros.

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