Como ter uma grande volta: 19 passos (com fotos)

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Treinar-se para ter uma bunda grande cuidate Saiba como usá-lo

Nos últimos anos, grandes e em forma traseiro, que são chamados de maneiras diferentes, têm varrido para o mundo da beleza feminina. As estrelas como Kim Kardashian, Jennifer Lopez e Beyoncé são muitas vezes referidos como os pioneiros desta tendência. Embora grande parte do potencial de um bumbum grande é devido à genética, é definitivamente possível para ampliar e enfatizar um bem formado com a ajuda de exercício, dieta e de vestuário escolhas.

parte 1

Treinar-se para ter uma bunda grande

Concentre-se nas nádegas. Qualquer boa combinação de cardio e musculação vai ajudar a tonificar e modelar seu corpo, mas para obter uma grande volta, você tem de se concentrar sobre o glúteo máximo, que é o músculo que é responsável por dar a forma subjacente.

Qualquer movimento que impulsiona o corpo para cima trabalhar nas nádegas. É realmente possível para tornar a sua bunda de volta maior e mais redondo se você provocar o crescimento de suas nádegas através de exercícios específicos para aumentar a massa muscular.

Use pesos. Uma forma eficaz de crescer seus glúteos (ou, na verdade, qualquer músculo) Está levantando pesos pesados entre 2 e 3 vezes por semana. Se você quer fazer este tipo de exercício, use tanto peso você pode manter uma boa forma e faz 5 séries de 5 repetições cada.

Certifique-se de ter pesos suficientes para a última repetição de cada série é muito lento e difícil de terminar peso.

Alguns especialistas sugerem que o famoso conselho de fazer 8 a 12 repetições já está desatualizado e mais eficazes finais menos repetições (não mais que 5) com mais peso.

Aprenda a fazer squats. Estes exercícios, particularmente aqueles feitos com bar, são os mais citados entre as pessoas para criar uma grande e em forma de volta. No entanto, antes de acrescentar peso à sua rotina, você tem que refinar o agachamento básica:

Posição inicial: Em pé, com as costas retas, peito para fora e siga até o queixo paralelo ao chão. Seus pés devem ser até os quadris e deve ter como objectivo um pouco fora.

Fazendo Squat: Certifique-se de manter a postura (costas retas, peito para fora e cabeça alta) de acordo dobre os joelhos e abaixe lentamente seu bumbum em direção ao chão. Empurre os joelhos para fora e se concentrar o seu peso sobre os calcanhares pode ajudá-lo a não desleixo.

Como você começa o seu traseiro no chão, certifique-se seus joelhos não ultrapassam os dedos dos pés. Imagine que há uma linha que sai de seus dedos do pé e não deixe os joelhos pasen- caso contrário, você pode se machucar.

Normalmente as pessoas parar quando têm os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e a parte superior das pernas são paralelos ao chão. No entanto, você pode e deve ir para baixo!

Depois de ter caído tanto quanto possível, retornar à sua posição inicial: Expire quando você impulsos a partir do zero com saltos.

Fazer agachamento. Com a ajuda de seus braços, segure um bar na parte de trás de seus ombros, logo abaixo do pescoço. Com a barra em suas mãos, fazer o agachamento tão baixo quanto você pode, sem joelhos passar seus pés. Quando você impulsiona-se, contraia os glúteos e colocá-los juntos para trabalhar nas nádegas.

Pode ser bom para usar um rack de agachamento para realizar este exercício por razões de segurança. Se você não tiver certeza de seu ginásio tem este aparelho, pedir a um ajudante. A maioria deles vai ser mais do que feliz em mostrar-lhe como você usa seu computador, por isso não seja tímido!

Considerar alternativas que não requerem o agachamento de volta. Se você tiver alguma ombros ou problemas nas costas, você pode substituir o agachamento com barra com halteres ou variação que exigem um leg press largura.

A variação do haltere: Fazer um agachamento com um haltere pesado em cada mão. Só você tem que segurar os lados de suas pernas e não fazer nada de especial com eles. Verifique se o seu tronco e as costas são apertados, como acontece com qualquer agachamento!

leg press: Deite-se de uma máquina de leg press 45 graus e coloque os calcanhares nos cantos exteriores da plataforma acima. As bolas de seus pés devem estar apontando para fora em um ângulo de 45 graus. A imprensa do pé de largura irá ajudá-lo a focar seu trabalho nas nádegas e não em seus quadríceps (coxa).

Faça estocadas com peso. De acordo com especialistas, agachamentos e lunges são os dois exercícios fundamentais para ass incrível. Você pode estocadas sem peso, mas com ele, os resultados serão melhores, sem dúvida. Para fazer uma estocada perfeita:

Fique em pé com as costas retas, peito para frente eo queixo paralelo ao chão. Seus pés devem ser até os quadris devem estar apontando para a frente.

Ele dá um passo de 61 cm (2 pés) para a frente com a perna direita e abaixe o corpo até que ambas as pernas estão dobradas em ângulos de 90 graus. Shin da perna da frente deve ser reta eo joelho de volta deve ser suspensa a poucos centímetros do chão.

Use sua perna esquerda para empurrar-se para cima e puxar a sua perna direita para retornar à posição inicial.

Como no caso dos squats, você deve ter cuidado para que o joelho da frente não passa os dedos dos pés da dupla perna quando ele poderia machucá-lo.

Se você quiser adicionar peso para uma estocada, como você fez com o agachamento com halteres, segure o mais pesado que você tem em cada mão e mantenha os braços esticados para os lados durante a execução do movimento. Após 5 repetições que você deve sentir-se cansado.

Faça pliometria. Este tipo de movimentos como o agachamento salto, lunges pulando ou caixa de saltos, não só irá ajudá-lo a construir massa muscular, mas também aumentar o seu metabolismo e ajuda a queimar calorias. A chave é que seus movimentos são explosivas. Por exemplo, estas são as indicações de como fazer um salto de agachamento:

Obter na posição inicial de um agachamento normal (pés para quadris, costas retas e peito para cima) e cruzar os braços sobre o peito.

Quando você inala, ele desce como você faria com um agachamento normal até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou abaixo.

principalmente pressionando os dedos dos pés para lhe dar impulso, saltar directamente no ar o mais alto que puder, exalando em fazê-lo.

Apenas os pés tocam o chão, de volta para baixo no agachamento e saltar novamente. O número de repetições varia de acordo com sua condição física. Uma boa medida é a fazê-lo até que a repetição final parece quase impossível.

Faça trabalhar a bunda toda vez que você puder. Pense sobre como fazê-los trabalhar em qualquer atividade que você está fazendo. Por exemplo, se você correr em uma esteira, coloque inclinação para melhor utilizar saltos, pernas e mais importante: as nádegas.

Você pode até mesmo aumentar suas nádegas quando sentado em uma mesa ou você está fazendo uma cauda, embora seja provável que as pessoas percebam que você olha estranho. Onde quer que esteja, alternando entre a nádega e esquerda para a direita: flexiona, relaxar, curva, relaxar.

Ela varia regularmente. Se alternar as atividades que você faz todos os dias, você ainda pode ejercitándote sem seus músculos estão esgotados. Por exemplo, você pode trabalhar seus braços a cada 2 ou 3 dias e dias para alterná-los com as pernas e tronco.

Além disso, considere exercícios de baixo impacto, como ioga, pilates ou nadar em dias de folga.

parte 2

cuidate

Esteja preparado para investir o seu tempo. Para obter a aparência popular e formou um "bunda grande" e uma pequena cintura tem que se dedicar. Esteja preparado para comer saudavelmente e fazer pelo menos algum exercício todos os dias.

Os gurus famosos grande volta, como Kim Kardashian, J Lo e Beyonce, dizem que são exercidas, pelo menos, 1 hora por dia. Todas as rotinas consistem em cerca de meia hora de cardio e meia hora de treinamento de peso.

Você deve sempre fazer aquecimento e arrefecimento. Toda vez que você ejercites você, você deve aquecer antes e esfriar depois. O que você faz no aquecimento e arrefecimento dependerá do exercício que você vai fazer:

Antes de exercícios cardiovasculares que você deve fazer atividades aeróbicas lentos e suaves, tais como caminhar ou correr levemente. Resfriamento poderia consistir em correr ou caminhar devagar e, em seguida, fazer alguns alongamentos.

Antes de musculação, atividade cardiovascular que faz um trabalho de todos os seus músculos, especialmente aqueles que estão indo para usar naquele dia. Para se refrescar, correr lentamente ou caminhar e, em seguida, fazer alguns alongamentos.

Conceder-lhes o seu músculos tempo para se recuperar entre cada treino. Estes precisam descansar para reparar e crescer. Um dia de descanso não significa que eles não fazem exercícios, mas você deve alterar os movimentos para que você não trabalha os mesmos músculos todos os dias, o que poderia causar-lhe stress e lesões.

É importante ouvir o seu corpo. Se você tem dor, você está cansado ou se sentir entediado com sua rotina, é possível que seu corpo está lhe dizendo que precisa de uma pausa.

Quantas vezes você deixar o seu descanso músculos depende de sua aptidão. Se você está apenas fazendo exercícios, você pode precisar de fazer relaxar os músculos, muitas vezes como você vai em primeiro lugar e ficando mais forte, você precisa de menos sono.

Comer saudável. Demonstrou-se em estudos que se exercitam por si só não é suficiente para perder peso. Se você quiser ter um abdômen liso para acompanhar a sua grande e formou volta, você tem que comer saudável e beber bastante água.

Escolha proteínas magras (frango, peixe, legumes), gorduras saudáveis (amêndoas, azeite de oliva, abacate), legumes e frutas, e em geral, toda alimentos não transformados.

Certifique-se de consumir proteína suficiente. Este nutriente formar os componentes de músculos e aumentar sua massa muscular, você deve consumir bastante proteína.

Boas fontes de proteínas incluem carnes magras (frango, peixe), nozes (amêndoas, nozes) e shakes de proteína (arroz proteína em pó e o cânhamo pode aumentar sua ingestão deste nutriente sem inchaço que causa laticínios).

Não perder muito peso. Quando você exercitar e comer bem, você pode descer de peso. Isto é excelente, desde que você não fique muito magro! Uma grande volta é o oposto de um modelo muito fina.

Esqueça a sua preocupação com a pele solta ou celulite, os fãs de uma bunda grande se preocupam mais com o tamanho e forma, bem como a sua maneira de apresentá-lo, que a firmeza.

Por exemplo, Kim Kardashian diz abertamente que ela ama seus "solavancos" (celulite).

parte 3

Saiba como usá-lo

Use jeans que fazem sua bunda pau para fora. Parte do fascínio de um bumbum grande é formado em sua apresentação. Invista em um par de jeans que se encaixam perfeitamente é essencial para enfatizar isso.

Olhando jeans que têm a cintura brasileira: um remate rasteiro com uma breve fechamento (de apenas alguns centímetros).
Se você tem uma pequena cintura, calça jeans de cintura alta acentuar a relação entre este e seus quadris, e ajudá-lo a acentuar a sua bunda grande.
Jeans com pequenos bolsos traseiros ou decorações ou em torno da traseira vai fazer este parecer maior.

Ponte calças apertadas, mas esse trecho. Não importa o que você ganha, comprar aquelas feitas de tecidos que se estendem. Quanto mais você expandir, melhor.

Este detalhe é especialmente importante quando se escolhe um par de jeans, porque você vai querer aderir ao seu curvado para trás, sem apertar demais ou torná-la menor.

Pense em enviá-lo para vestidos e saias. Pode ser difícil encontrar roupas que se encaixam bem, se você tem uma grande volta, especialmente se, além disso, sua cintura é estreita. Fazer roupas enviá-lo para garantir que você fique perfeitamente.

Kim Kardashian é enviado para fazer todas as suas roupas para que eles possam "segurar" a sua volta.

Movê-lo! A atração de um big butt não é apenas o que parece, mas como ele se move. Você iria perceber que seus passos serão mais forte apenas por causa de todo o exercício que você está fazendo!

Aprenda a andar como uma diva.

Tome um hop class quadril ou dança do ventre. Ambas as danças vai ensiná-lo a mover o seu traseiro com orgulho e, ao mesmo tempo, irá ajudá-lo a ficar em forma.

dicas

Se você perceber que você está entediado com agachamentos, lunges e opções pliométricos, há uma variedade de exercícios diferentes que você pode fazer para criar um grande traseiro, tais como pontes nádegas e backbends.
Lembre-se que mesmo se alguém se sentir atraído primeiro por causa da vossa bunda grande, a personalidade é o que vai fazê-lo ficar. Se você não obter uma grande volta, não será o fim do mundo.
Se você tem uma bela bunda, seja orgulhoso e trabalhá-lo!

avisos

O frenesi da grande volta fez muitos implantes são colocados. Se você está pensando sobre a obtenção de uma consulta de cirurgia plástica com uma placa certificada cirurgião plástico que pode mostrar uma carteira de clientes e referências. Um implante poderia realmente nádegas ruim desfigurarte e causam dor. Além disso, quando passa de moda, você não pode se livrar de algo que talvez não quer mais!
Sempre ouvir o seu corpo quando você ejercites. Há uma diferença entre a fadiga e dor. Se você sentir dor nos joelhos ou pernas ou qualquer outra parte do corpo quando você ejercitándote, pare imediatamente.
Não se esqueça de verificar com um médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios se você tiver quaisquer problemas de saúde ou até mesmo se este não é o seu caso.