Como tonificar a curta nádegas

3 partes:

Prepare-se para a sua caminhada ao ar livreIncorpora movimentos de tonificação a sua caminhadaAnda em uma escada rolante

Os benefícios de saúde de caminhada são numerosas: ela pode ajudar a perder peso, reduzir o risco de doenças como diabetes, osteoporose e doenças cardíacas e pode até melhorar a sua saúde mental. Mas se você quer tonificar os glúteos curta, você tem que trabalhar um pouco mais. Ao caminhar em uma ladeira, adicione movimentos para tonificar as nádegas e manter uma rotina, você pode melhorar sua saúde e também melhorar a forma como você olhar no seu jeans favorito.

parte 1
Prepare-se para a sua caminhada ao ar livre
1
Escolha uma rota que inclui um declive, terreno irregular ou escadas. A triste verdade é que apenas andando em terreno plano não vai se envolver plenamente todos os músculos de suas nádegas. Se você andar em uma trilha, no shopping ou em algum lugar completamente plano, você vai ver os frutos de uma curta, mas não vai trabalhar os músculos em suas nádegas suficiente para realmente reforçá-los.
  • Confira seu bairro para as áreas montanhosas, onde pode caminhar. Olhando para parques e trilhas de montanha nas proximidades, que poderia ter uma paisagem variada.
  • Se você vive em um apartamento completamente, visto subir e descer as escadas em seu escritório ou de sua casa várias vezes por semana.
  • Se é muito chato, olhando pontes com escadas que você pode ir para cima e para baixo, estádios, edifícios ou monumentos com muitas escadas para a frente (acho que "passos Rocky" em que Sylvester Stallone é executado nos filmes Rocky).
  • Subir escadas, mesmo em um ritmo lento, você pode queimar calorias de duas a três vezes mais rápido do que andar sobre uma superfície plana.
  • Mesmo se você envolve suas nádegas completamente, um dos benefícios da caminhada regularmente pode ser a perda de peso. Sua bunda poderia começar a olhar melhor a apenas a pé e perder peso.
  • 2
    Comprometer-se a caminhar pelo menos 30 minutos por dia, 5 vezes por semana. Os resultados não será instantânea e quando você faz exercício moderado (em vez de exercícios de alta intensidade, como corrida), precisa exercitar por longos períodos de tempo e mais frequentemente.
  • Tente ir para uma caminhada durante a sua pausa para o almoço no trabalho.
  • Você pode dividir os 30 minutos durante todo o dia. Você pode caminhar por três intervalos de 10 minutos, se isso fornece-lhe fazem andar parte de sua rotina.
  • 3
    Encontre um amigo para caminhar com. Peça a um amigo ou colega para sair com você. Você deve ser capaz de manter uma conversa enquanto você se dedica a um exercício de intensidade moderada, de modo que você pode conversar com o seu exercício amigo e evitar ficar entediado durante o exercício.
  • Ter um parceiro que o torna responsável pode fornecer-lhe manter o seu regime de passeio.
  • Se você é novo para a área ou você não consegue encontrar qualquer pessoa interessada em pé, à procura de um clube de caminhada em sua área que você pode participar.
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    Comece devagar e permanece seguro. Fique seguro ao andar meio para ter sapatos confortáveis, que proporcionam apoio adequado, fale com o seu médico sobre metas razoáveis ​​(especialmente se você não tiver exercido em um longo tempo ou têm problemas de saúde), alongar antes e depois de andar e ficar alerta tráfego e outros perigos.
  • Não entrar em uma intensa programação de passeios, se você não tiver exercido em um tempo. Você poderia começar em terreno plano e depois passar a trabalhar em uma ladeira ou escada. Aumentar a sua resistência e evitar lesões por sobrecarga.
  • Tente não ir para uma caminhada sem companhia quando está escuro, ou tarde da noite ou muito cedo pela manhã, quando você não pode ser tão consciente de seu entorno.


    • parte 2
    Incorpora movimentos de tonificação a sua caminhada
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    Espremer seus glúteos periodicamente enquanto você anda. Tensionando e relaxando suas nádegas o mais envolvidos no seu exercício. Tente ajustar suas nádegas durante vários intervalos de 10 segundos durante a sua caminhada.
    • Não manter as nádegas apertadas durante a sua caminhada. Recolher nádegas por longos períodos de tempo que você pode mudar a maneira de caminhar e levar ao quadril e dor nas costas.
  • 2
    Adicionar estocadas em sua rotina. Depois de caminhar por 5 minutos, mude para lunges, fazendo 25 repetições por perna. Lunges melhorar o seu equilíbrio, alongar os músculos e trabalhar as pernas e nádegas. Apenas certifique-se manter a postura correta para não machucar os joelhos ou a sua parte inferior das costas.
  • Ela começa com a separar-se de seus quadris pés. Você pode colocar suas mãos em seus quadris para o equilíbrio ou fazer o que faz você se sentir confortável.
  • É preciso um grande passo à frente, colocando seu pé firmemente na frente de você.
  • Abaixe o corpo, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus (ou 45 graus, se você acabou de começar). Não esticar a frente para além do joelho dedos.
  • Ele traz a perna de trás para a frente e levantar-se novamente. Em seguida, repita a estocada com a perna oposta.


  • 3
    incorpora squats sua caminhada. Squats são considerados um dos melhores e mais eficazes exercícios para ter um bumbum bem formados. Você deve praticá-los em casa para fazer você se sentir confortável e dominar a maneira correta antes de tentar uma curta agachamento. É aconselhável para se certificar de afundar os quadris, mantendo as costas retas e levantar as nádegas para trás para não machucar os joelhos.
  • Comece com os pés juntos. Dê um passo para o lado com o pé dominante (você vai mover para os lados, por isso, se você seguir um caminho seria aconselhável para obter do seu lado, guiando o seu pé dominante).
  • Abaixe os quadris lentamente, certificando-se seus joelhos não ultrapassam os dedos dos pés.
  • Afaste-se, tendo o seu pé não dominante ao lado dominante.
  • Faça 12 repetições. Agachamentos levá-lo para o lado com o seu líder dominante pé.
    • parte 3
    Anda em uma escada rolante
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    Ajuste a fita em uma ladeira. Caminhar com passos largos para cima, contra a força da gravidade irá forçar suas pernas e nádegas para trabalhar mais. Andando em um declive também pode ser mais fácil para os joelhos.
    • Após o aquecimento, aumente a inclinação na esteira a cada poucos minutos até chegar a uma inclinação de 10%.
    • Suas pernas, glúteos e os pulmões devem sentir-se desafiado, mas não esgotado. Se você não é capaz de falar, para baixo da encosta. Se você tem ar suficiente para cantar sobe mais de inclinação.


  • 2
    Tente intervalo de formação para queimar mais calorias sem reduzir a massa muscular. O cardio constante pode realmente resultar em perda de massa muscular, o que não quer quando você está tentando tonificar e moldar suas nádegas. Intervalo de formação significa alternando entre períodos curtos de pé corridas, mas também pode ser adaptado apenas para caminhadas.
  • Tente aplicar intervalos inclinações. Ajuste a inclinação para 8% e segurar as alças, escavando seus saltos na esteira e levantando os joelhos. Você deve se sentir como você está rastejando na lama. Depois de um ou dois minutos, retorna para uma inclinação de 1% e descansar por um minuto.
  • intervalos livres para a prática de sprints, andar em um ritmo lento para 90 segundos. Em seguida, aumentar a velocidade de uma caminhada, mas não uma corrida ou jog, e fazê-lo por 30 a 60 segundos. Em seguida, voltar ao seu ritmo mais lento por mais 90 segundos e assim por diante.
  • 3
    Caminhar de volta para a fita para envolver seus glúteos. Preste muita atenção ao que você faz para que você não cair e andar em um ritmo mais lento do que o habitual. Caminhar de volta gasta mais calorias e faz com que seus glúteos e isquiotibiais trabalhar mais do que andar para a frente.
  • Ajuste sua escada rolante em um declive para um desafio adicional ou alternativo entre andar para a frente e para trás para manter seu treino interessante.

    • dicas

    • Você deve saber que o tom de sua bunda não vai acontecer durante a noite. Com o exercício regular, você vai ver os resultados.
    • O melhor lugar para caminhar é a praia. O terreno arenoso e acidentado vai tonificar seu bumbum e pernas. Você pode senti-lo funcionar depois de alguns passos.
    • Não utilize o seu carro ou transporte público para ir a lugares perto de sua casa. Escolha a andar. Ele vai ajudar muito.
    • Esqueça os sapatos de tonificação. Há muitos sapatos no mercado que pretendem tonificar o bumbum e coxas sem ter que trabalhar mais. Não há evidência de que os sapatos tonificantes melhorar o tônus ​​muscular ou ajudar a perder peso. Na verdade, estes sapatos poderia realmente causar dor nas pernas, pés e quadris.

    avisos

    • Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

    Coisas que você precisa

    • caminhando sapatas
    • roupa apropriada para atender o clima
    • Relógio de pulso ou outro relógio para que você tenha duração apropriada aumentos consistentes
    • bengalas opcionais. Estas podem ajudar a manter o equilíbrio e permitir a protecção se houver qualquer situação de perigo ou problemas com cães.

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