Como ter um mais flexível volta

7 métodos:

stretch piquePose do cameloponte de elevadorEstica com animais posesTipo de Stretch "cesta"Se estende por splits (iniciante e intermediário)Alongamento para dividir

Ter flexibilidade na parte de trás é essencial para muitos esportes, incluindo ginástica, patinação artística e dança. Você só pode aumentar a sua flexibilidade com o passar do tempo e dificuldade com que você tiver sucesso vai depender do seu tipo de corpo. Todos esses trechos têm um nome, são parte de muitas disciplinas e ajudá-lo a melhorar a sua flexibilidade.

método 1
stretch pique
1
Sente-se no chão com as pernas esticadas na frente de você. Inclinar para a frente e tentar tocar os dedos dos pés. Desta forma, você esticar os músculos isquiotibiais, pernas e região lombar. Para torná-lo mais difícil, manter as costas completamente em linha reta, enquanto você se inclina para a frente.
  • 2
    Atinge um trecho pique pé. Enquanto você está em pé, inclinar para a frente em direção ao chão. Inclinar o suficiente para esticar confortavelmente a parte de trás e pernas.
    • método 2
    Pose do camelo
    1
    Enquanto você estiver em pé ou de joelhos com os pés (ou joelhos) distante na altura do ombro, empurre os quadris para a frente e se inclinar para trás até sentir um estiramento. Você pode fazer isso com ou sem a ajuda de suas mãos.
    • Não force essa postura, porque ele vai vir naturalmente.
    • Para uma pose mais completo e útil, traga a cabeça em direção ao chão. Esta é a pose do camelo em uma posição de diamante.
    método 3
    ponte de elevador
    1
    Quando você pode confortavelmente executar o trecho de volta, se deita de costas com os joelhos separados na altura do ombro e executa os braços da ponte.
    método 4
    Estica com animais poses
    1
    Ajoelhe-se colocar os braços no chão na frente de você e separados à altura do ombro. Empurre a sua coluna para o teto e mantenha essa posição, em seguida, baixe-o novamente e levanta a cabeça.
  • 2
    Faça um trecho avançada. Ela começa com um trecho de gato, mas lentamente deslize os braços para a frente sobre o tapete enquanto archaea volta até que você faça seus homens tocar o chão.


  • 3
    Fazer um selo estiramento. Deite-se de barriga para baixo com os cotovelos dobrados e as mãos para os lados. Estique os braços e, lentamente, incline a cabeça para trás.
  • 4
    Faça alongamentos cisne. Coloque-se no selo posição de alongamento, em seguida, lentamente até os pés e tentar tocar sua cabeça. Se você não pode tocar sua cabeça a seus dedos do pé, tentar trazê-los, tanto quanto possível. Este é um trecho muito eficaz que permite melhorar a flexibilidade das costas.
    • método 5
    Tipo de Stretch "cesta"
    1
    Enquanto você está deitado de barriga para baixo, dobre os joelhos para trás e tentar alcançar seus tornozelos. Levante os braços e os pés.
    método 6
    Se estende por splits (iniciante e intermediário)


    1
    Coloque-se numa posição estocadas. Empurre a pélvis para baixo. Se você sentir pressão ou dor, evitar a aplicação de força excessiva.
  • 2
    Fique na posição estocada. Sente-se para baixo em seus joelhos dobrados e endireitar a perna da frente. Tente combinar o joelho da frente. Você deve sentir um estiramento no músculo isquiotibial.
  • 3
    Para baixo para colocar-se em posição de fazer splits. Baixo quanto possível e tentar empurrar um pouco mais. Mantenha a posição por 30 segundos.
  • 4
    Se você não acho que você pode fazê-lo, você está errado! Basta repetir os passos 1, 2 e 3 três vezes ao dia (de manhã ao acordar, ao meio-dia e antes de ir dormir). Muito em breve e com a prática, você pode fazer as separações.
    • método 7
    Alongamento para dividir


    1
    Comece com o pé direito. Colocá-lo direito na frente de você, como se você estivesse fazendo as divisões. Dobre a perna esquerda e colocá-lo de volta como se estivesse a fazer uma versão dos splits.
  • 2
    Toque em seu pé direito com as duas mãos. Agora, tente tocar o seu joelho com a testa. Mantenha essa posição por um período mínimo de 15 segundos.
  • 3
    Olhar para a esquerda. Traga o braço direito sobre o corpo e tentar tocar o pé direito. Mantenha essa posição novamente.
  • 4
    Tour como você pode para a direita. Mantenha essa posição novamente.
  • 5
    Seu arco de volta e tentar olhar para trás. Mantenha essa posição novamente.
  • 6
    Mudar de lado. Posição varia cada vez.
  • 7
    Tente descer. No entanto, certifique-se de seu tornozelo é sempre em frente e não deixe que a sua curvatura do joelho.
  • Não rebotes.
  • Executar esses trechos de manhã e à noite.

    • dicas

    • A motivação é essencial! Se você começar a perder a esperança, basta lembrar o quão incrível ele vai ser quando você pode fazer um investimento para a frente.
    • Não force a sua volta para dobrar muito, pois poderia gerar uma lesão mais grave. Comece com alguns alongamentos de pequena volta e progride lentamente. Mantenha a sua segurança!
    • Seja consistente. Reserve um tempo todos os dias para esses trechos. À medida que envelhecemos, nossas costas contrato se você não esticar frequentemente.
    • É importante lembrar que você deve começar devagar alongamento para garantir que seus músculos não doer também.
    • Definir uma meta baseada em quão flexível você quer se tornar. Quando o escopo, local e ver uma nova.
    • Não pressão. Sua volta não vai se tornar overnight flexível.
    • Faça exercícios para fortalecer e alongar os músculos do estômago. Seu estômago para trás e trabalhar em conjunto, de modo que você fizer terá um efeito sobre o outro.
    • Nem todo mundo tem uma volta muito flexível, de modo que muitas vezes praticado em sessões de 15 ou 30 minutos.
    • Decida quais trechos são melhores para você e quantas vezes vai perceber. Se você sempre realizar esses trechos diária, torna-se chato, então mudar sua rotina um pouco e ter mais coragem para continuar.
    • Prática na frente da parede de modo que você se acostumar com a sensação.

    avisos

    • Se em algum momento você se sentir uma pontada nas costas, pare imediatamente! Alongamento continua somente se as pontadas não persistir. Pará-lo ou reduzir a intensidade de qualquer exercício que faz com que esse tipo de dor.
    • A frase que diz que nenhuma dor, nenhum ganho é um mito! Se alongamento provoca dor nas costas, pare imediatamente! Estiramento sentir dores produto é uma coisa, mas a dor real não irá beneficiar a sua flexibilidade.
    • Depois de realizar o alongamento de volta, certifique-se de esticar o caminho oposto. Se você fazer uma primeira ponte, em seguida, ele passa uma posição fetal.
    • Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer exercício e alongamento regime.

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