Como esticar para splits

3 Métodos:

Estende em quatro passosAlongamentos em posição de divisãoDepois de dominar os splits

A separação é uma posição muitas vezes visto como uma demonstração de flexibilidade. A divisão não é um elemento exclusivamente ginástico, mas também é muito recorrente em dança, na coreografia de cheerleaders no] no nado sincronizado, etc. Neste artigo você vai encontrar exercícios de alongamento que irão prepará-lo para fazer splits, tanto frente e de lado, embora cada variante requer o uso de diferentes músculos.

passos

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Aquecer antes de esticar. É importante para aquecer os músculos. Executa trote suave por cinco minutos ou caminhada rápida e ativas durante dez minutos antes. Lembre-se de manter-se bem hidratado- carregando uma garrafa de água com você sempre.
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    Ponte roupa apropriada. calças de ciclismo, moletom, leggings ou calças de yoga são uma boa escolha, mas jeans ou calça de veludo não. Se você simplesmente se levantar, você pode usar pijama.
  • 3
    Sente-se no chão com as pernas juntas e em linha reta na frente de você. Incline o tronco sobre as pernas em direção aos dedos dos pés. Mantenha as costas direitas. Tente bater o peito para as pernas. Se isso soa complicado, tente ligeiramente dobrar a perna direita, alternando esquerda. Talvez o trecho dói, mas tentar trazer o rosto para os joelhos e mantenha a posição por 15 segundos.
  • 4
    Sente-se com as pernas em ângulo reto. Uma perna deve ser direita na frente de você e do outro lado. Incline o tronco para a frente (perna direita) com as costas retas e mantenha a posição de máximo alongamento por 30 segundos. Repetir para o outro lado, tendo o tronco para a perna esquerda.
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    Esticar para a frente. Mantenha as pernas em um ângulo de 90 graus e inclina o tronco para a frente entre as duas pernas com esticado para trás. Mantenha a posição máxima alongamento por 30 segundos.
    • método 1
    Estende em quatro passos


    1
    avanços Da ("lunges".) Ele dá um passo em frente, de modo que a perna da frente forma um ângulo reto e a canela da perna traseira caber perto do chão por cerca de 30-60 segundos.
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    Endireitar a perna da frente e mantenha a posição por 30-60 segundos. Para melhor trecho, mantenha as costas retas.
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    Retorna à posição original da passada. Agora, pegue a pé para trás na direção dos glúteos mão amiga.
  • 4
    Volta ao passo posição. Agora, dobre o pé da frente e mantenha o alongamento por 30-60 segundos.


    • método 2
    Alongamentos em posição de divisão
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    Deite-se de costas no chão. Nádegas deve ser bastante perto da parede, as pernas descansando contra ela.
  • 2
    Abrir as pernas para os lados. As pernas vão cair para baixo com o auxílio da gravidade e o seu próprio peso. Mantenha o alongamento por 1 minuto.
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    Prática em uma esteira de ginástica. Dobre a perna da frente, mantendo a perna esticada para trás. Repita esta etapa mudando operação. Você vai chegando perto posição gradualmente dividido e talvez até você terminar de obter uma abertura maior que 180 graus.
    • método 3
    Depois de dominar os splits
    1
    Destinam-se a trabalhar gradualmente para esticar ainda mais. O próximo passo é treinar para uma maior do que a posição de abertura de divisão. Este objetivo é muito importante para líderes de torcida, ginastas e dançarinos avançados, mas deve-se tentar conseguir se você realmente domina as divisões atuais.
  • 2
    Comece por colocar um travesseiro sob a perna da frente e alongamento. Aumentar gradualmente a altura em que cada perna é levantada acima do solo, colocando mais travesseiros. nem fazer rebotes para chegar a uma abertura superior 180, pois isso pode causar-lhe uma lágrima ou tensão muscular.

    • vídeo

    dicas

    • Certifique-se de praticar todos os dias, porque se você não fizer isso, a sua flexibilidade vai diminuir e você vai encontrá-lo mais difícil de fazer as separações depois de passar vários dias sem esticar.
    • Nunca faça rebotes para esticar, pois isso pode causar-lhe uma lágrima ou uma distensão muscular e, portanto, teria de passar várias semanas sem esticar. No final, você só tem a sua flexibilidade diminui.
    • Quando você esticar, inspira e expira profundamente. Boa respiração irá ajudá-lo trechos mais profundos.
    • Quando terminar de alongamento, deixando a posição lentamente para evitar a tensão muscular.
    • Embora as superfícies de deslizamento pode facilitar a tarefa de baixar a posição de divisão, você deve ter cuidado com eles, porque eles também correm maior risco que você pode escorregar e cair.
    • A certas pessoas, alcançando a posição de divisão pode levar mais de duas semanas, por isso não desistir depois de tentar por apenas alguns dias.
    • Normalmente, uma divisão não é alcançado na noite, então você vai precisar de esticar regularmente.
    • Uma vez que você sabe fazer um split no chão, tentar fazê-lo contra a parede. Coloque um pé contra a parede, equilibrando-se sobre si e colocar as mãos no chão. Estica como faria normalmente em uma posição para dividir a única diferença é que agora você está contra a parede, em vez de no chão.

    avisos

    • Para alcançar bons resultados a longo prazo, você deve ter em mente que a flexibilidade é adquirida ao longo do tempo de forma gradual lá quem pode custar-lhes semanas ou meses para alcançar a posição de divisão.
    • Não se force além de seus meios. Se você for consistente, você vai ver uma melhoria gradual. Se você forçar muito que se estende por resultados de curto prazo, poderia dar um empurrão, ou você poderia rasgar um músculo sequer.
  • É fácil perder a flexibilidade com a idade, por isso, se você é jovem deixe de continuar a manter a pratica estes exercícios.
  • Se você rasgar um músculo não manter alongamento. Descansar e aplicar fria sobre a lesão. Vá ao seu médico para determinar a gravidade da lesão.
  • Quando você retornar ao esticar, comece devagar, não espere para recuperar imediatamente na primeira sessão de alongamento depois de um período de repouso devido a lesão.
  • Não faça rebotes para estirar- isso poderia causar-lhe ferimentos.
  • Tenha cuidado sempre que estiramento.

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