Como ser mais flexível

8 métodos:

Aspectos fundamentais da flexibilidadeestiramento do ombroque remontaleg estiramentocoxas estiramento (back)dedos de alongamentotornozelos estiramentopulsos de estiramento

Você não pode ser flexível durante a noite. Você precisa ter o hábito de fazer exercícios de alongamento todos os dias. Mas com o tempo e paciência, você será mais ágil e flexível. E você vai ficar impressionado com o quão bem você se sente. Aqui estão alguns passos básicos para este processo.

método 1
Aspectos fundamentais da flexibilidade
1
Cuide do seu corpo dentro. O bom cuidado do corpo inclui a prestar atenção ao que você come e ter certeza de obter uma nutrição adequada.
  • Manter uma dieta saudável. Comer mais vegetais de folhas verdes e aumenta o seu nível de proteína e cálcio (leite de consumo é uma das maneiras mais fáceis para aumentar a sua ingestão de ambos).
  • Todas as manhãs, comer um bom pequeno-almoço saudável.
  • Beba muita água.
  • A coisa mais importante é equilibrar tudo.
  • 2
    Observe as suas articulações e músculos. Comece sua rotina com baixo impacto alongamento e trabalhar em um trecho cheio de rotina. Mais tarde, relaxe sua rotina com exercícios de baixo impacto.
  • 3
    Certifique-se de ter a supervisão. Se você não tem idéia do que está fazendo, certamente, vai te machucar. A maioria das escolas de artes marciais e aulas de fitness e professores têm programas extensivos disponíveis. Vê-los.
  • 4
    Lembre-se de incluir movimentos positivos e negativos quando você esticar. Mantenha-o simétrico. Se você está esticando sua esquerda, também se estende a sua direita. Se você está dobrando para a frente, dobrando para trás também.
  • Se você não se sentir alguma tensão nos músculos, você não está fazendo isso de uma forma benéfica. Um pouco de tensão é normal.
  • 5
    Pense positivo quando você esticar. Vai levar tempo, mas você vai se tornar flexível. Repita em suas frases motivacionais como cabeça "Eu sei que posso fazê-lo!".
  • 6
    Lembre-se de ser paciente. A chave é ser flexível calmamente esperar.
  • 7
    Do que se estende a cada dia (pelo menos 10 a 15 minutos) e trabalha progressivamente a tornar-se mais flexível. Isto é importante se você quiser ser flexível! Lembre-se, você não pode ser flexível durante a noite. Ele funciona o ritmo em que você se sinta confortável e, em seguida, lentamente aumenta a dificuldade (quantidade de tempo, a duração, o escopo ou ambos).
  • Quando você faz alongamento, usar roupas confortáveis, como shorts, uma camiseta, etc.
  • Faça exercícios de aquecimento antes de começar a esticar. Uma forma de aquecer faria um monte de saltos.
  • Comece com trechos avançados e difíceis é perigoso e desaconselhável para qualquer um. Comece com o mais fácil de alongamento e, em seguida, passou a mais difícil.
    • As seções a seguir fornecem uma lista básica de bons exercícios de alongamento básicas para o seu corpo. Tenha cuidado e trazê-los lentamente até se sentir confortável com eles antes de subir intensidade.
    método 2
    estiramento do ombro
    1
    Estique cada braço sobre o peito como você segure-o como você pode (sem dor) durante 5 a 10 minutos cada dia.
    método 3
    que remonta
    1
    Sempre tem o maior cuidado possível ao fazer voltar trechos. Acalme-se e se você sente que não pode fazer alguns alongamentos, não tente.


  • 2
    Deite-se no chão.
  • Sente-se direito, deixando suas pernas na frente de você. Eles não tem de ser plana.
  • Vire a parte superior do seu corpo lentamente e certifique-se de parar quando você começar a doer. É relativamente fácil de danificar sua espinha se você esticar incorretamente, então preste atenção.
  • Quando você parar de girar, mantenha essa posição por 5 a 10 segundos. Vire para o outro lado e repita.
  • 3
    Tente fazer uma dobra para trás (também conhecido como "ponte".) Tenha muito cuidado para não ir longe demais! Uma vez que você está fazendo a ponte, empurrando através de seus ombros e tentar colocar as pernas juntas e esticá-los. Não sostengas no seu pé!
  • 4
    Tente fazer uma curva suave. Fique em pé com os braços pendurados nas laterais e, em seguida, gira muito lentamente de um lado para o outro.
  • 5
    Tente fazer uma cobra trecho. Deite-se de barriga e, em seguida, usar os braços para se colocar na posição de uma cobra estiramento ou selo.
    • método 4
    leg estiramento
    1


    Sente-se como fez anteriormente para exercícios de volta, só que desta vez fazer suas pernas são tão plana no chão quanto possível.
    • Que se estendem até para seus joelhos. Não dobre sua cabeça em direção a seus joelhos, voltada para a frente.
    • Isso também irá esticar os músculos de seu pescoço se dói o pescoço ao fazer este exercício, olhar para os joelhos e esticou.
  • 2
    Você também pode se sentar com as pernas esticadas e tomar a sua perna direita e balance-a sobre a sua perna esquerda algumas vezes. Faça o mesmo com a perna esquerda.
  • 3
    Tente abrir as pernas para a frente melhor (mas com cuidado) por cerca de 4 minutos por dia. Se você é avançado e no chão, pegue uma almofada e colocar uma de suas pernas sobre ele para dar mais elasticidade.
  • 4
    Tente fazer um estiramento simples.
  • Para começar, deitar no chão e, em seguida, sentar-se.
  • Tente alcançar os dedos.
  • Assista seus joelhos e permanecer nessa posição por cerca de 20 a 30 segundos.
  • 5
    Tente fazer o trecho borboleta. Embarcar no fundo de ambos os pés e, em seguida, trazê-los para você.
  • 6
    Fazer algumas estocadas. Ajoelhe-se com uma perna na frente de você o outro e quando as pernas estão a 90 graus, puxar para baixo. Em seguida, esticar a perna da frente.
  • 7
    Tente fazer montado. Abra suas pernas tão amplamente quanto possível, enquanto você está sentado. Magra esquerda e direita (sempre com cuidado) quando nesta posição.


    • método 5
    coxas estiramento (back)
    1
    Aperte ambos os lados das coxas juntos.
    • Mantenha por 5 minutos. (Se longo, comece com 2 minutos fortalecê-lo).
    método 6
    dedos de alongamento
    1
    Mantenha uma mão em um punho.
    • lentamente abre seu punho.
    • Esticar os dedos para trás o máximo que puder. Fique nessa posição por um minuto.
    • Repita com a outra mão. Isso pode ajudar com a síndrome do túnel do carpo.
    método 7
    tornozelos estiramento
    1
    Sente-se com as pernas esticadas para fora na frente de você como você fez no estiramento na perna.
    • Você também pode sentar-se com uma perna na frente de você e tomar o outro resto tornozelo e joelho em seu, em seguida, tomar o seu pé e torcer o tornozelo.
  • 2
    Transforma seus tornozelos em qualquer forma.
    • método 8
    pulsos de estiramento
    1
    Sente-se sobre os joelhos e, em seguida, coloque as mãos para fora como você está lendo um livro.
    • Transforme suas mãos no chão com os dedos apontando para você, como se você fosse "Salvar página".
  • 2
    Você também pode, depois de fazer o último trecho, inverter as mãos em qualquer direção (dedos apontando para fora ou para dentro para o lado ou qualquer outro).

    • dicas

    • Aumenta a quantidade que você faz. Comece pequeno e trabalhar em fazer mais para evitar a mágoa.
    • Não se esforce ao máximo, basta ir devagar. Você vai buscá-la.
    • Mantenha-se em sua zona de conforto. Executar estas extensões todos os dias e ser capaz de torná-los mais facilmente. Basta ter em mente que a prática leva à perfeição.
    • Faça uma rotina para o seu alongamento. Por exemplo, os primeiros braços de feixe, em seguida, pernas, etc. No entanto, não tenha medo de mudar.
    • Lembre-se sempre de ser paciente e fazer esses trechos para, pelo menos, 10 ou 15 segundos por dia.
    • Tente aprender posturas de yoga. dança clássica indiana como Kuchipudi e tecelagem de seda exercícios também são bons. Obter massagem de corpo inteiro com ervas ayurvédico de petróleo a cada semana.
    • Lembre-se de começar suavemente com trechos lentos. Calor: Começando com trechos difíceis e avançados é perigoso e desaconselhável para qualquer um. Comece com o mais fácil e, em seguida, avançou para difícil.
    • Compre um livro sobre alongamento para que você saiba o que fazer e como.
    • Treinar-se e seguir uma alimentação saudável para que possa estar apto dieta.
    • Uma forma de aquecer faria uma quantidade razoável de polichinelos.
    • Praticar todos os dias.
    • Se você é avançado o suficiente para espalhar suas pernas e somente se você é avançado, coloque seus braços no ar vai fazer você ir para baixo.
    • Ir para aulas de balé para ser flexível, de modo que um profissional pode treinar.
    • Se você tem um tempo difícil para esticar, você pode tentar colocar uma almofada de aquecimento na área e alongamento após dez minutos: lembrar apenas aplicar gelo depois!
    • Seja paciente se você acha que você não está começando a ser mais flexível e não desistir. Você vai ver o progresso ao longo do tempo e vai valer a pena.
    • Tenha certeza de não estar constipado, enquanto você esticar. Pode doer.
    • A prática faz perfeito para que você nunca desistir, tente tudo o que você pode fazer.

    avisos

    • nem aquecimento esquecer! Você pode feri-lo.
    • Tenha muito cuidado se você criar seu próprio alongamento! Isso pode ser muito perigoso para aqueles que não sei como!
    • Se você está reabilitando uma lesão, considerar consultar um fisioterapeuta ou treinador para garantir que você está melhorando as coisas e não empeorándolas.
    • Quando você esticar, há rebotes. Isso coloca pressão sobre articulações e músculos e criar micro-rasgos nas fibras musculares. Estende-se lentamente e tão graciosamente quanto possível. Certifique-se de seus movimentos são fluidos. Também não se esqueça de manter as costas e as pernas retas.
    • Não faça estes alongamentos se tem deficiência de cálcio. É muito fácil danificar os ossos dessa forma.
    • Fale com o seu médico se você é incapaz de fazer estes exercícios porque a fadiga imediata, fraqueza muscular ou lesão. Não espere até aliviado por si só.
    • Recomenda-se a não fumar se você está fazendo estes exercícios. Fumar pode causar sérios problemas em seu corpo que podem agravar a esticar seus músculos.
    • Dependendo do que você faz, fazer certos exercícios mais pode causar ossos ou entorses quebrados, que podem causar problemas.
    • Não faça mais! Alongamento não deve ser doloroso, mas quase relaxante. Você deve se sentir confortável puxão em cada trecho ... e não ser muito dolorido no dia seguinte!
    • Não se preocupe se você não pode se espalhar suas pernas em um dia, apenas a comprometer-se a continuar e não haverá nenhum problema.
    • O pesado alongamento só deve ser usado um dia por semana para dar tempo para as fibras musculares e pequenos rebocadores curar, mas você pode fazer alongamentos simples todos os dias.

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