Como fazer exercícios abdominais pé

6 Métodos:

Fazer flexões de bicicleta péO Lenhador exercícioFaça um salto agrupadosFaça canoaFaça a posição abdominal oblíquoFazendo lado flexões com os joelhos

Embora muitas pessoas aprendem a exercitar seus músculos abdominais caiu no chão a fazer flexões, esta não é a única maneira de trabalhá-los. Se você não tem um lugar para chutar você, ou algo onde o pé preensão no lugar para fazer um bom abs, você pode fazer alguns exercícios de pé. Os músculos abdominais são a frente dos músculos do tronco e de pé exercícios abdominais são uma boa maneira de melhorar não só a sua força e estabilidade, mas também a sua postura.

método 1
Fazer flexões de bicicleta pé
1
Fique na posição correta. Mantenha seus pés juntos com um salto alto. Mantenha as mãos atrás da cabeça. A parte de trás deve ser reta, joelhos levemente dobrados.
  • Não importa o que élèves calcanhar. Este é só surgem na primeira mão.
  • 2
    Elevar o joelho no sentido do ombro do lado oposto. Se você começar com a perna direita, levante o joelho em direção ao ombro esquerdo. O pé esquerdo deve ir para o ombro direito.
  • O joelho deve chegar em torno dos quadris. Se você se levantar acima, você pode cair.
  • 3
    Tente tocar o joelho com o cotovelo oposto. Torcendo torso de tal forma que o joelho entrar em seu cotovelo.
  • Tensos seu abs como você fazer este movimento. É aconselhável para garantir o foco sobre os músculos para trabalhar-los mais e mantê-lo torcer suas costas.
  • Certifique-se de suas mãos ficar atrás de sua cabeça, mantendo os cotovelos apontando.
  • Não se preocupe se você não pode chegar sem dobrar as costas ou perder o equilíbrio. Joelho e cotovelo não precisa ser tocado. O importante é tentar ser alcançado em algum ponto.
  • 4
    Volte para baixo da perna. Abaixe a perna no chão. Também ele retorna para ficar em pé.
  • 5
    Repita com a outra perna. A melhor maneira de obter o seu abs em forma é fazer este exercício com as duas pernas. Execute os mesmos passos, apenas com a outra perna.
  • Poderia ser melhor para fazer uma série de repetições, cerca de 20, com uma perna antes de mudar. Isso é bom, lembre-se de fazer o mesmo número de repetições com cada perna para manter a consistência.
    • método 2
    O Lenhador exercício
    1
    Fique na posição correta. Fique em pé, com os pés ligeiramente afastados para além quadris. Mantenha suas mãos e colocá-los acima da cabeça.
    • A variação da posição é começar com os pés juntos. Se você fizer isso, você vai mover uma perna para fora como você dobrar-se sobre si.
    • Você também pode segurar um haltere ou uma bola de medicina em suas mãos. Este passo é opcional, mas pode dar-lhe um pouco de peso extra para seus movimentos.
  • 2
    Rochas mãos para baixo. mãos mais baixos para o exterior de um dos pés.
  • Certifique-se de envolver os músculos do tronco, incluindo os músculos abdominais, enquanto você se move para cima e para baixo. Este exercício pode trabalhar vários grupos musculares, por isso, se você torcer e seu contrato abs e não obter todos os benefícios do exercício.
  • Flexione os joelhos, se necessário, para que suas mãos estão mais perto do chão.
  • Certifique-se de sua parte traseira permanece reta e braços estão estendidos como ossículos para baixo.
  • Se você começar com os pés juntos, passo um pé na direção que você está indo para agachar.
  • 3
    Repita no lado oposto. Certifique-se de usar o braço oposto e perna para trabalhar os músculos abdominais em ambos os lados do estômago.
  • Se preferir, você pode repetir várias vezes de um lado, cerca de 20, antes de mudar para o outro lado. Basta lembrar de fazer um número constante de repetições entre cada lado.
    • método 3
    Faça um salto agrupados


    1
    Fique na posição correta. Fique em pé, com os pés sobre a altura do ombro. Estique os braços para a frente e paralela ao chão.
    • Tenha certeza de não estar perto de qualquer coisa que você poderia bater. Fique longe de paredes, portas e outros objetos que possam acidentalmente atingiu o salto.
  • 2
    Salta. Flexione os joelhos, e depois saltar para cima. Flexione os joelhos para cima, enquanto você faz o upload.
  • Como você subir, traga os joelhos como perto de seu peito como você pode. Isso vai ajudar a acabar com o seu abs, que é o que os exercícios.
  • Você não deve saltar em torno ou em direções diferentes. Certifique-se de ficar em um lugar.
  • 3
    Cai corretamente. Certifique-se de estar no mesmo lugar onde você começou. Cai com os joelhos levemente dobrados para ajudar a suavizar a queda. Isto é especialmente importante se você estiver em uma superfície dura como parquet ou piso do ginásio duro.
    • método 4
    Faça canoa
    1
    Fique na posição correta. Separe os pés para cerca de altura do ombro e certifique-se os joelhos estão ligeiramente dobrados. Faça os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora.
    • Para fazer este exercício, pode ser útil imaginar sentado em uma canoa, como o próprio nome sugere. Isto pode lhe dar uma melhor idéia do movimento que você precisa fazer.
  • 2
    Mantenha as mãos à frente do peito. Imagine que mantenha um remo. Mantenha os braços esticados na frente de você.
  • Se o exercício se sente muito fácil apenas com as mãos, segure um haltere de 1-2 kg (2 a 5 libras) pode criar alguma força adicional.


  • 3
    mãos inferiores apertou para o exterior do seu quadril. Imaginar o movimento de remar uma canoa.
  • Mantenha o seu abs apertado quando você fazer este movimento. Mantê-los no lugar é o que faz com que cria exercícios de resistência.
  • Não mova os quadris para tocar em suas mãos. O movimento deve vir dos braços, o que ajuda a manter sua empresa abs. Se os quadris são torcidos em tudo, isso reduz a resistência abdominal e reduz a sua eficácia.
  • 4
    Voltar as mãos ao peito. Retorne à posição original para retomar e se preparar para a próxima repetição.
  • Como a queda, certifique-se de permanecer abs apertado e quadris ficar parado.
  • 5
    Repetir o movimento do outro lado. O movimento deve ser o mesmo, apenas no outro lado do seu corpo. Isso ajuda a trabalhar os dois lados de seu abdômen.
  • 6
    Faça 10 repetições para cada lado. Cada vez que você trabalha em ambos os lados representa uma repetição. Dez repetições deve estar bem para dar o seu corpo um bom treino antes de passar para o próximo exercício.
    • método 5
    Faça a posição abdominal oblíquo


    1
    Levante-se corretamente. Fique em pé com apart aos pés de altura do ombro. Coloque um pé na ponta dos pés para trás e esticar para cima com o braço oposto.
    • Como você esticar seu braço para cima, certifique-se de envolver os músculos abdominais, alongamento-los junto com o resto do seu corpo. Se você não se sentir esse trecho, o exercício não vai ajudar.
    • Se você precisa de um melhor equilíbrio durante a execução deste movimento, coloque a sua mão livre em seu quadril.
  • 2
    Conselho cotovelo oposto e joelho. Este imita um abdominal oblíquo que lançaria. Usar o braço para segurar no apontador de ar e perna atrás de você.
  • Conselho de ambas as extremidades até o abdômen, "esmagar" o seu abs. Isto só irá funcionar se você usou seu abs para esticar-se na posição original. Ele toma a perna tão alto quanto possível no ponto de encontro.
  • Como Juntes ambos os lados do corpo, expire completamente.
  • Se você quiser aumentar a resistência de cada lado, coloque um peso até os tornozelos na perna e segure um halter em sua mão.
  • 3
    Retorne à posição inicial. Mais uma vez esticar o braço e perna atrás de você. Esta é uma repetição.
  • Inalar como você retornar para esticar as pernas. Esta respiração regular, irá garantir que você obtenha ar suficiente e pode manter a balançar.
  • Para ajudar com o equilíbrio, certifique-se o seu pé de volta à ponta dos pés posição e não no chão.
  • 4
    Faça 10 repetições com uma mão e uma perna. Assim que estiver pronto, desligue braço e perna e fazer 10 repetições do outro lado.
    • método 6
    Fazendo lado flexões com os joelhos
    1
    Levante-se corretamente. Fique em pé com os calcanhares juntos e os dedos apontando para fora. Estende um braço acima da cabeça.
    • Coloque sua mão livre em sua cintura para ajudar a manter o equilíbrio.
  • 2
    cotovelo Conselho e joelho. parte inferior do braço estendido, apontando para baixo com o cotovelo. Como você faz isso, levante o joelho que puder para se reunir na altura do abdômen. Mudar o seu peso para a perna oposta conforme necessário para manter o equilíbrio.
  • A pressão sobre o lado deve concentrar-se nos músculos abdominais até o cotovelo e joelho se encontram. Mantenha as costas o mais reto possível para envolver totalmente o seu abs.
  • Se você está na academia, você pode usar um cabo de máquina para puxar para baixo e adicionar força. Se você usar a máquina, não há nenhuma necessidade de levantar a perna. Você provavelmente vai perder o equilíbrio.
  • 3
    Devolver o braço e perna para a posição original. Novamente estender o braço acima da cabeça e coloque o pé de trás no chão. Esta é uma repetição.
  • 4
    Faça 10 repetições com uma mão e uma perna. Assim que estiver pronto, desligue braço e perna e fazer 10 repetições do outro lado. Você também pode mudar de lado para cada repetição, mesmo que isso signifique reajustar os braços a cada vez, o que pode ser um pouco entediante.

    • dicas

    • Em pe exercícios abdominais não requerem nenhum equipamento, mas espera algo como halteres ou kettlebells podem tornar o exercício mais eficiente. Se você estiver usando pesos, verifique se eles são apropriados para a sua força. -lhe ferimentos não estão usando pesos que não pode manipular.
    • Esforce-se para manter o seu tempo diretamente para trás executar estes exercícios. Se você dobrar sua coluna, que remove a pressão de seus músculos abdominais, o que significa que se exercitavam menos.
    • Você deve executar estes exercícios sobre uma superfície plana para dar-lhe uma gama completa de movimento para os braços e pernas. Certifique-se de que não há outros objetos no caminho de seus braços e pernas, enquanto em movimento.

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