Marcando o abdômen rapidamente: 11 passos

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Dieta abdômen marcada Formação para um pacote de seis

A onde quer que olhe, alguém afirma ter o segredo para um pacote de seis. Alguns desses "segredos" são, em certa medida eficaz, mas os outros não fazem muito. Decifrar o que são os melhores métodos para o abdome que você sempre quis é vital para alcançar seu objetivo.

método 1

Dieta abdômen marcada

Comer carboidratos bons. O caminho para o coração de um homem é através de seu estômago ... eo caminho para um abdômen marcada é através da cozinha. Se você não comer bem (independentemente de se você é homem ou mulher), seu abs (não) vai provar.

Nem todos os carboidratos são ruins. Os carboidratos simples são os que você deve evitar. Os cereais integrais são ricos em fibras e integrado no seu corpo muito mais lentamente do que os carboidratos simples e refinados. Portanto, não evite arroz integral, quinoa, aveia e trigo integral.

As proteínas começa a consumir manhã. Desta forma, você vai comer menos (e são os componentes que você precisa para construir massa muscular). Em um estudo, as pessoas que consumiram 35 gramas de proteína no café da manhã sentiram menos fome durante o dia e notou mudanças hormonais favoráveis em hormônios e sinais do cérebro que controlam o apetite.

Mark abdômen não é necessariamente para contar as calorias que você consome. Mas para mostrar os músculos nesta área marcada precisa se livrar da gordura em sua barriga agora e comer menos vai ajudar a alcançar este objectivo.

Breakfast qualquer coisa relacionada com a sensação de plenitude, uma diminuição no desejo de comer, os níveis mais baixos de grelina (hormônio que estimula a fome) durante a manhã. Mas com um pequeno-almoço de proteína foi observada esses benefícios ao longo do dia.

Isso não significa que você deve comer o pequeno almoço uma fatia de presunto e ovos. Para manter os seus níveis de calorias e gordura controlado, um pequeno-almoço grego, ovo iogurte light e bacon.

Como se isso não fosse suficiente, o seu corpo queima mais calorias quando metabolizado metaboliza proteínas que quando os carboidratos e gorduras, de modo que cada porção no entanto pequena conta, não é?

Reduzir o consumo de alimentos processados. Se a maioria das calorias que você consome vem de alimentos processados e lixo alimentos com pouco valor nutritivo, o que gerará um corpo saudável, que carece de nutrientes essenciais. Os alimentos que passaram por algum tipo de preservação perderam seus nutrientes durante o processo e não fornecem calorias úteis. Sem dúvida, é uma maneira que você não deve escolher para marcar seu abdômen.

Para piorar a situação, processamento de alimentos incorpora estas gorduras saudáveis, os lotes de açúcar ou substitutos do açúcar, bem como vitaminas e minerais sintéticos. A maioria destes ingredientes, incluindo adoçantes artificiais, corantes artificiais, óleos hidrogenados e xarope de milho de alta frutose nem mesmo reconhecer como alimento para o seu corpo. Pense nisso. Estes ingredientes são toxinas consideradas e definhar em seu corpo, muitas vezes acumulando gordura.

Qualquer alimento que foi empacotado é um alimento processado. Isso também inclui alimentos que você considera "saudável". Pesquisa super alimentos (elevado teor de nutrientes, frutas e legumes e pobre em calorias, como brócolis). Estes alimentos se você fornecer vitaminas e minerais que ajudam a energizar o corpo e revigorar os músculos.

Beba muita água. A pesquisa mostra que as pessoas que bebem muita água perder mais peso e ficar apto a longo prazo. Além disso, seu metabolismo irá apontar.

Em um estudo recente, um aumento de 30% (se temporário) foi avisado dentro de dez minutos os voluntários beberam ½ litro (17 oz) de água. E é melhor tomar frio, como seu corpo vai precisar de energia para aquecer.

Então, naturalmente você deixar bebidas açucaradas, cheios de calorias vazias, como refrigerantes e sucos processados. Agora que é matar dois pássaros com uma pedra.

Consumir gorduras saudáveis. A gordura dietética proveniente de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, como o óleo de oliva, óleos de peixe, uma mistura de nozes, manteiga de amendoim e abacate, a gordura é realmente bom para você. Embora seja verdade que a ingestão de gordura eleva seus níveis de calorias como nenhuma outra, enquanto você manter entre 20 e 30%, ele pode ajudá-lo a alcançar rapidamente os resultados desejados. Isto é porque sua ajuda a estabilizar os níveis de insulina, que, se eles são muito altos, pode causar retenção de gordura.

Além disso, comer gordura irá ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo. Se você comer apenas proteínas ou hidratos de carbono, em breve você será abrir a porta de sua geladeira. Portanto, na medida em que são as gorduras boas, você não terá problemas.

Vem muitas vezes. Seu corpo nunca deve sentir fome. Quando está com fome, geralmente pedem gorduras e tomar em uma pressa para comprar uma pizza. Se você nunca sentir fome, seu metabolismo está sempre trabalhando e nunca quero mais.

Coma três refeições e três lanches durante o dia, o que é equivalente a comer seis vezes por dia. Você está preocupado com a comer mais do que o necessário? Não se preocupe, porque você consumir alimentos que são ricos em fibras, proteínas e nutrientes, portanto, você vai se sentir satisfeito com menos.

método 2

Formação para um pacote de seis

Exercite seus músculos do tronco. Uma vez que a gordura em sua barriga se foi, você precisa de um bem marcadas para olhar abdômen. Você pode exercê-los no conforto de sua casa e ele vai ajudar você a ter uma melhor postura!

A tabela: Você não pode focar apenas o que está no topo, também ligo para o que está por trás de seu abdominales- é média, a sua volta! E fazer um treino com mesa de trabalho reps para ambos. Com os antebraços no chão e descansando no chão com as pontas dos pés, levante o tronco e as coxas do chão. Certifique-se de alinhar os cotovelos com os seus ombros. Para fazer este exercício bem, manter suas costas e seu abs flexionado.
Os crunches reversos: Abs superior são fáceis de trabajar- difíceis são mais baixos. Este exercício é quase como abdominal, mas com os pés no ar. Para começar, coloque seus braços em cada lado do seu corpo, com as palmas para baixo. Coloque seus joelhos acima dos quadris, usando seu abs para apoiar o seu corpo. Em vez de trazer a cabeça para os joelhos, de joelhos para a sua cabeça. Mantenha os joelhos como perto de sua cabeça como você pode e, em seguida, reduzi-los, trazê-los para o tapete.
A bicicletaEste exercício trabalha as costas e os lados, e contribuir para os abdominais superiores e inferiores. Deite-se em uma superfície macia, como um tapete de yoga e imagine que você está pisando ar. Alternate levantar os ombros para ir ao joelho oposto. Certifique-se de trabalhar ambos os lados uniformemente. 2 séries de 12 repetições é uma boa quantia para começar.

Começa a realizar levantamento de peso. Se você quer ter um estômago forte, você também precisa peito, ombros e costas. Todo o seu corpo deve seguir essa mudança não só o seu abdômen.

movimento Lenhador: Usando pesos ou uma esfera do exercício, descansando seu peso em um joelho. Levantar o peso com as duas mãos no ombro do pé que têm apoiado pela frente. Passe o peso em seu corpo, chupa-lo e soltá-lo novamente. Sempre certifique-se de olhar para frente. Opte para um peso que a fadiga o músculo em 12 repetições.

rotações de tronco: Ejercitándote com halteres ou uma bola de exercício, sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Deite-se de trabalhar o seu abdômen. Dobrar os cotovelos, mantenha o peso do seu corpo e virar de lado a lado. Parar no final de cada rotação.

halteresPegue um haltere e sentar-se em uma bola de equilíbrio. Movê-lo para frente até que sua cabeça e parte superior das costas para balançar na bola. Empurre os halteres para cima e para fora, bem acima de seus cotovelos. lentamente balançar os braços para dentro e para fora. Mantenha seus abs e os braços rígidos solto, não trancadas.

Desengordurado com exercícios cardiovasculares. A maneira mais rápida de eliminar a gordura em seu corpo está com cardio. Embora seja importante para exercícios de força aeróbica e muscular, a coisa mais importante é torná-los ao mesmo tempo. Você precisa queimar e reduzir a gordura para ver os resultados desejados.

Isso não significa, necessariamente, ser executado. Natação, boxe, ciclismo e tênis também são ótimas alternativas (entre outros) se você não sente como ir para fora.

Considere a definição de um intervalo de treinamento de alta intensidade. A maioria dos estudos têm mostrado que os benefícios de formação são amplificadas quando realizada entre os intervalos. Ele trabalha tão duro como você pode para 30 segundos, descanse por um minuto e repita 9 vezes. Então você já exerceu muito rápido.

Varie sua rotina. Você não quer que seu corpo se acostuma com um treino. Uma vez que algo se torna simples, Push-se um pouco mais. Constantemente desafiar a si mesmo é a única maneira de ver os resultados mais surpreendentes nunca antes visto.

Cada vez que você se exercita, não se esqueça de concentrar sua atenção em diferentes grupos musculares. Executar quatro a oito movimentos e repeti-los no dia seguinte. Manter seus músculos alerta constantemente a mudar sua rotina. De qualquer forma, como já dissemos, pergunte ao seu médico se você tem mais de 45 anos.

Desfrute de sua barriga marcada!

dicas

O levantamento de peso com as pernas flexões retas, mesa de exercícios laterais, etc. Eles podem ajudá-lo a alcançar seu objetivo. Mantenha seu corpo surpreendido.
Executar estes exercícios musculação todos os dias. Seus músculos precisam de tempo para se recuperar.
Seja realista. Não ter sucesso em uma ou duas semanas, vai demorar mais tempo.
Mantenha-se activo e que vai ajudar muito.
Queixos também são uma das melhores maneiras de treinar seu abs e tonificar seu corpo inteiro.
Flexões, agachamentos e levantamento de peso são boas maneiras de fazer seu abs rapidamente.
Seja positivo! Positivismo é uma das muitas chaves para manter a forma. Se você acha que está acima do peso e você nunca colocar em forma, então você nunca será. É por isso que é imperativo para ser positivo quando você quer entrar em forma. Seja orgulhoso de si mesmo por querer entrar em forma e lembre-se de ser positivo o tempo todo!
Squats são verdadeiramente útil.

avisos

Se seu corpo não é usado para o treinamento exigente, tenha cuidado. Começa suavemente e se estabelecer como o passar dos dias. Se você começar um exercício muito intenso ou dieta, é melhor consultar com seu médico antes de começar.