Como obter uma barriga lisa em um mês: de 14 etapas

3 partes:Melhorar a sua dieta exercer eficazmente Melhorar a aparência do seu ventre

Realisticamente, apesar do que dizem as dietas da moda e exercícios para reduzir o abdômen, você não pode eliminar a gordura em uma área do corpo. Se você quer um estômago mais liso, é necessário reduzir o nível global de gordura corporal com uma dieta baixa em calorias e rica em nutrientes e regime de exercício regular para queimar calorias. Você provavelmente não vai conseguir um tanquinho em um mês, mas você pode adotar novos hábitos mais saudáveis que irão beneficiar o seu abdómen e no resto do seu corpo.

parte 1

Melhorar a sua dieta

Reduzir a ingestão de calorias. Se você quer um estômago mais liso, você precisa reduzir sua gordura corporal e que é obtida pela queima mais calorias do que você consome. Reduzir a ingestão de calorias fará com que o corpo a transformar a sua energia de reserva interna: Olhando remover a gordura.

Em termos básicos, 1/2 kg (1 libra) de gordura equivale a 3.500 calorias. Em geral, isso significa que você precisa queimar mais de 500 calorias por dia do que você consome para perder 1/2 kg (1 lb) por semana, que é considerado uma taxa saudável de perda de peso.
Quando você tentar reduzir a ingestão de calorias, é importante para fazer cada contagem de calorias, escolhendo os alimentos baixos em calorias e ricos em nutrientes, como legumes, frutas e proteínas magras. As imagens disponíveis no site Mayo Clinic fornecem exemplos de como fazer algumas "substituições" alimentos relativamente simples e porções modificadas podem ajudar a reduzir significativamente a ingestão de calorias.

Aumentar sua ingestão fibra. Frutas, legumes, feijões, legumes e grãos integrais não só fornecer uma variedade de nutrientes, mas também são alimentos ricos em fibras que contribuem para o seu regime de perda de peso de várias maneiras. A ingestão diária recomendada de fibra depende da sua idade e sexo. consulta esta tabela para descobrir a quantidade de fibras que você precisa.

Algumas pessoas de fibra associado com inchaço abdominal e, portanto, não é recomendado se você quer um estômago mais liso. Embora a fibra realmente ajuda a limpar o corpo, que por sua vez ajuda a reduzir o inchaço.

No entanto, a fibra fornece uma sensação de saciedade mais duradoura, que ajuda a reduzir o seu consumo diário de calorias.

Escolha proteínas magras. proteínas magras, como peixes, aves e produtos lácteos com baixo teor de gordura fornecer nutrientes benéficos sem excesso de calorias ou gorduras não saudáveis. Também ajudam a dar-lhe a energia que você precisa para manter um regime de exercício ativo, que também é um componente importante para conseguir uma barriga lisa.

Ovos, carregado com proteína e baixa em carboidratos e calorias totais, são uma excelente escolha para o café da manhã para começar o dia.

Há também evidências de que as proteínas do leite aumentar a saciedade (sensação de plenitude), permitindo que você a comer menos durante o dia. Pesquisar opções de baixo teor de gordura.

Comece as refeições com sopa. Você conseguir uma dieta saudável é sentir-se satisfeito com menos calorias e sem sacrificar os nutrientes benéficos. Algo tão simples como uma sopa pode ser uma grande ajuda.

Um estudo realizado na Universidade Estadual da Pensilvânia mostra que comer uma tigela de sopa de baixa caloria antes do almoço ou jantar reduz a ingestão calórica total nesta refeição em 20%. Em essência, isso faz você se sentir completo antes mesmo de chegar à parte principal da refeição.

Para obter os melhores benefícios nutricionais, escolha um baixo teor calórico sopa, gordura e sódio e rica em vegetais, proteínas magras e fibras. Certifique-se de verificar os rótulos se você tomar sopa preparada.

Não acredito que os mitos de redução de alimentos ricos em gordura abdominal. Desconfia cada vez que você ler ou ouvir que "esta" espancados ou "que" tipo de combate proteínas e eliminar a gordura abdominal. Nenhum alimento (ou o exercício, nesse sentido) pode remover a gordura de uma área específica do corpo que você só tem duas opções: reduzir a quantidade total de gordura corporal em todos os lugares ou a lugar nenhum.

Portanto, não são alimentos que ajudam a dar um inchaço da barriga mais magro lidar com um sistema digestivo lento ou aspecto, tais como aquelas contendo probióticos ou fibra ou que são mais baixos em sódio.

parte 2

exercer eficazmente

Tire a "jaqueta de gordura." É uma analogia simples, mas ajuda a ilustrar os tipos de exercícios que proporcionam os melhores resultados para reduzir a gordura e, por sua vez alcançar um estômago mais liso. Pense na camada de gordura cobrindo seu abdômen (e outros) como um "casaco" (afinal, um de seus propósitos é reter o calor do corpo). Exercite seu objetivo é levar essa jaqueta.

Considere-lo desta maneira: se você usar um casaco leve, o tipo de exercício que você vai fazer você se sentir como tirá-lo? Você deve escolher exercícios aeróbicos que seu corpo quente o suficiente para querer-te um casaco reais, por exemplo, caminhada, ciclismo, dança, natação, etc. exercícios cardiovasculares, tais pode queimar calorias suficientes para exigir que o seu corpo recebe energia (e "jogá-lo") o seu "terno de gordura".
No entanto, note que você não deve fazer apenas cardio e negligenciar o desenvolvimento de músculos e força. exercícios cardiovasculares queimar mais gordura durante o exercício, mas músculo queima de gordura enquanto você está em repouso. Portanto, desenvolver músculo no final vai ajudá-lo a queimar mais gordura. Você precisa de ambos os tipos de exercício para melhorar a saúde dos seus ossos e seu metabolismo.

Variar suas rotinas cardio. Para reduzir a gordura e perder peso, seu objetivo deve ser para realizar de 30 a 60 minutos de exercício aeróbico por dia. Não é necessário que o exercício é intenso, mas deve acelerar o fôlego o suficiente para prejudicar um pouco de uma conversa e produzir pelo menos um leve suor (acho que volta na analogia do casaco descrito acima).

exercícios cardiovasculares fazer a bomba do coração e são excelentes para queimar gordura visceral.

Algumas pessoas preferem a disciplina e rotina de realizar o mesmo movimento em torno do bairro, todas as manhãs, mas para muitos de nós, a variedade faz com que seja mais atraente para o exercício aeróbico. Mesmo atividades como a limpeza da casa ou trabalhar no quintal pode contar se você manter um ritmo acelerado. Você deve manter um registro diário de suas atividades para acompanhar o seu exercício aeróbico por dia.

incorpora o treinamento de força. Enquanto você precisa perder a gordura que cobre o seu abs para que você possa ver o tônus muscular, você não deve confiar exclusivamente em cardio ao alcançá-lo. Muscle ajuda a remodelar o corpo e permite que você queimar calorias em repouso, não só quando você ir para a academia. Estudos mostram que aqueles que levantar pesos têm uma menor percentagem de gordura corporal do que aqueles que fazem apenas exercícios aeróbicos.

Embora uma simples sentar-ups e flexões são uma opção, há inúmeros exercícios tonificação do abdômen, por exemplo, o "ferro com a rotação do quadril" e "lifting de coxa interior". Use vários exercícios para fortalecer o tronco vai lhe dar um tom geral, mas lembre-se que o exercício aeróbico deve ser sua prioridade.

Obter a maioria dos exercícios para o abdômen. Idealmente, em vez de se concentrar em exercícios para tonificar os músculos que só funcionam o abs, você deve procurar alternativas que também usam outros grupos musculares. Estes muitas vezes exigem mais esforço físico, o que irá ajudá-lo a queimar gordura. Também têm mais tônus muscular nas costas, peito, ombros, pernas, etc. Você pode melhorar sua postura e ajudar a dar uma aparência mais magra para sua barriga.

Por exemplo, você pode tentar os seguintes exercícios:

"Abdominal em V com a perna estendida". Deite de costas com os braços e as pernas estendidas para cima. Abs seu contrato e tentar tocar os dedos dos pés com as mãos. Ambas as mãos e parte inferior da perna, de modo que paralelo ao solo (e corpo). Repetir enquanto pernas alternadas mover.

"imprensa joelho alto e halteres acima da cabeça". Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão. Segure halteres em cada mão na altura do ombro. Incline-se ligeiramente para trás, esticando os braços acima da cabeça e puxa os joelhos. Mantenha essa posição por alguns segundos, volte à posição inicial e repita o exercício.

parte 3

Melhorar a aparência do seu ventre

Praticar uma boa postura. Sua mãe não estava errado quando disse que os pares certos. Levante-se e sentar-se com uma melhor postura pode reduzir significativamente a aparência de um abdômen abaulamento, mesmo antes de incorporar estratégias para reduzir os músculos de gordura e tom.

A maioria de nós têm tentado "mergulhar a barriga" em algum momento de nossas vidas, mas, obviamente, que não é sustentável. No entanto, a postura correta é. Você pode aprender-lo e torná-lo permanente.
veja o artigo "Como você parar certo" para algumas estratégias simples e exercícios para melhorar a sua postura.

Reduzir o seu nível de estresse. Acontece que os nossos antepassados homens das cavernas ter alguma culpa para o abdômen saliente. Parte do reflexo de "luta ou fuga", que ajudou a proteger os nossos antepassados contra tigres dente de sabre provoca a liberação de cortisol, um hormônio que envia sinais para o corpo a armazenar gordura na área abdominal, a fim de salvá-lo como energia para os tempos difíceis que virão.

Uma das melhores maneiras de reduzir os níveis de cortisol é reduzir o estresse geral (essencialmente reduzir esta resposta "luta ou fuga".) Este, por sua vez ajuda a reduzir a quantidade de gordura armazenada na zona abdominal.

veja o artigo "Como Aliviar Stress" para uma variedade de estratégias para reconhecer, gerenciar e reduzir seus níveis de stress.

Dormir mais. Não dormir o suficiente também causa estresse no corpo e aumento dos níveis de cortisol, que por sua vez aciona o armazenamento de gordura. Obtendo o direito quantidade de horas que o seu corpo para ajudar a reduzir seus níveis de cortisol e, portanto, o seu mecanismo de armazenamento de gordura.

A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por dia, mas as necessidades exatas de todos são diferente. O artigo "Ser uma pessoa da manhã Ele oferece algumas dicas úteis para determinar a quantidade de sono que você precisa e como ter a certeza de obtê-lo.

inchaço combate. Em adição a um excesso de gordura abdominal, inchaço pode ser uma causa principal (se é muitas vezes temporária) estômago menos plana. Fazer algumas mudanças em sua dieta e hábitos vai ajudar a reduzir o inchaço.

A ingestão excessiva de sal é uma causa comum de inchaço, porque facilita a retenção de água em seu corpo. Deixar de fora o saleiro é uma boa idéia, mas a grande maioria da ingestão de sódio para a maioria das pessoas vem de alimentos preparados e embalados. Leia etiquetas e placas de menu para verificar o teor de sódio dos refeições e se esforçam para manter ou abaixo dos níveis diários recomendados.

os refrigerantes não só fornecem calorias vazias, sem valor nutricional, mas também pode causar inchaço de gaseificação, outra razão para evitar refrigerante.

O inchaço é por vezes devido a problemas digestivos e produtos lácteos contendo probióticos ajudar algumas pessoas a lidar com este problema. Procure por produtos como iogurte e kefir contendo "culturas vivas e ativas".

Note-se que o prisão de ventre Ela pode causar inchaço e sensação de uma barriga gorda. O exercício é uma forma de ajudar a aliviar o inchaço.

Beber mais água. Apesar do que alguns supõem, beber muita água não produz um "ganho de peso líquido", mas sim ajuda a limpar o corpo e para limitar o inchaço.

Geralmente, é recomendado que um adulto beber 8 copos de 250 ml (8 onças) ou 2 litros de água por dia. Beber água antes de sentir sede e continua durante todo o dia.

Tome um copo de água antes de uma refeição para encher-lo mais rápido e reduzir a ingestão de calorias.