Como se livrar dos punhos do amor (para homens)

3 partes:

Mudar sua dietaincluem exercíciosIncorporar exercícios para fortalecer o tronco

É conhecido como "punhos do amor" para a acumulação de gordura em torno da área oblíqua (ou os lados do abdómen) do estômago e parte inferior das costas. Estes depósitos de gordura normalmente desenvolvem ao longo dos anos, a partir de dieta de calorias excessivas e um estilo de vida que não inclui bastante exercício. Infelizmente, não há nenhum exercício específico para se livrar dos punhos do amor. Para remover amor pegas precisa diminuir a gordura corporal através de uma combinação incluindo a dieta, redução do estresse e exercício. Fazer mudanças nessas áreas pode ajudar a eliminar amor pegas.

parte 1
Mudar sua dieta
1
Reduzir a ingestão de calorias. Para os homens a perder peso corporal e remover o excesso de gordura, especialmente os punhos do amor, deve reduzir a ingestão calórica total.
  • Você não pode perder gordura em uma área específica do corpo. No entanto, a perda de peso total, pode reduzir os níveis totais de gordura corporal. Com o tempo, você vai perceber que seu amor pegas tornam-se menores.
  • Os homens devem reduzir 500 calorias por dia. Em geral, isto resulta em uma perda de 0,45 a 0,9 kg (1 a 2 libras) por semana.
  • Comece contando calorias durante um dia inteiro. Utilize este valor como ponto de partida. Em seguida, subtrair esse número 500 para as calorias alvo médio irá resultar na perda de peso.
  • 2
    Limite a ingestão de alimentos processados. alimentos normalmente ambos processados, como alimentos fritos são mais conteúdo calórico. Quando você come estes alimentos regularmente, é difícil perder peso e se livrar dos punhos do amor.
  • alimentos alimentos processados ​​e fritos são conhecidos por suas calorias excessivas. Além disso, esses alimentos podem também conter diversos açúcares adicionados, alguns tipos nocivos de gordura e uma grande quantidade de aditivos ou conservantes.
  • Alimentos que você deve restringir incluem: bebidas açucaradas, alimentos fritos, fast food, batatas fritas e biscoitos, sorvetes, lanches, carnes processadas, alimentos congelados, alimentos enlatados, biscoitos, bolos e doces no café da manhã.
  • Se possível, não comer muitos alimentos ricos em açúcares adicionados. Muitos estudos mostram que os alimentos com elevado teor de açúcar é normalmente armazenado em torno da área do estômago e pode agravar o aparecimento de pneuzinhos.
  • 3
    Substitua os alimentos com alto teor de carboidratos para vegetais sem amido. Muitos estudos mostram que homens que consomem mais carboidratos têm mais gordura ao redor do estômago, como os punhos do amor. Reduz alimentos ricos em carboidratos para minimizar e reduzir os punhos do amor.
  • Os hidratos de carbono encontram-se em muitos tipos de alimentos. Qualquer alimentos derivados de cereais, laticínios, legumes, vegetais ricos em amido e frutas contêm carboidratos.
  • Os homens precisam de pelo menos cinco a nove porções de frutas e vegetais por dia. medidas adequadas cada porções 1 xícara de legumes, 2 xícaras de salada ou 1/2 xícara de frutas.
  • Consumir frutas com baixo teor de açúcar, tais como bagas. Ele também consome vegetais sem amido e consumo limitado de alimentos, tais como cenouras, ervilhas, batatas e milho. Estes vegetais ricos em amido são ricos em hidratos de carbono.
  • Minimiza a ingestão de grãos, uma vez que estes são os alimentos com maior teor de carboidratos. Se você decidir comer, escolha 100% de grãos inteiros, como estes são ricos em fibras e proteínas.
  • 4
    Substituir carne gordurosa carne magra. Consumir proteína é essencial para os homens que se exercitam e seguir uma dieta de calorias reduzidas. Além disso, a proteína magra pode ajudar a reduzir os punhos do amor.
  • Os altos carnes gordas, como salsichas, bacon, leite integral e carne 80/20 são ricos em gorduras saturadas. Altos níveis de gorduras saturadas associados com aumento da gordura abdominal em homens. Reduzir o consumo destes alimentos e escolha cortes magros de proteína.
  • Escolha frango, peixe, peru e cortes magros de carne vermelha. Além disso, tente comer alimentos como salmão e atum, nozes e manteigas vegetais, como estes são ricos em proteínas, além de gorduras saudáveis ​​que reduzam alças de gordura da barriga e amor.
  • 5
    Aumente a sua ingestão de água. Embora a água não remove os punhos do amor, pode ajudar homens a perder peso corporal e reduzir pneuzinhos longo prazo.
  • Nos homens, o consumo de água recomendada é de 8 a 13 copos por dia. Você pode precisar de mais água, dependendo do seu nível de atividade.
  • Além disso, consumir quantidades adequadas de fluidos pode ajudar a reduzir o apetite ao longo dos montantes dia. Por outro lado, se você tomar um copo de água antes de uma refeição, você poderia comer menos e ficar dentro do seu limite de calorias.


    • parte 2
    incluem exercícios
    1
    Iniciar uma rotina de treinamento físico aeróbico. O cardio é essencial para os homens a reduzir a gordura corporal, especialmente em torno das alças do estômago e do amor. Ele incorpora o exercício aeróbico regular para se livrar dos punhos do amor.
    • Homens deve incluir cerca de 30 a 40 minutos de cardio moderado intensos, de quatro a cinco dias por semana.
    • Tente qualquer atividade de intensidade moderada, como correr ou correr, usando uma máquina elíptica, nadar, tomar Aeróbica e ciclismo.
  • 2
    Faça o treinamento do intervalo. Estudos indicam que períodos alternados de muito esforço com períodos de esforço médio luz para queimar mais calorias e gordura do que manter um ritmo constante.
  • Junte-se a uma classe de cardio ou um treinamento de estilo militar no seu ginásio local. Essas classes usar diferentes equipes para treinar e desligar. O objetivo é construir músculos e reduzir a gordura corporal.
  • Faça um fluxo de aula de yoga. Essas classes combinar posturas extremamente difíceis, com períodos de descanso.
  • Junte-se a um grupo de corredores. Procurando por um grupo para sprints e jogs. Você também pode executar durante 2 minutos de caminhada rápida ou correr por 2 minutos. Fazer sprints de 30 segundos a cada 5 minutos.
  • 3
    Aumenta a atividade física em seu estilo de vida. Muitos estudos mostram que incluem atividades em seu estilo de vida pode oferecer aos homens os mesmos benefícios de saúde e perda de peso exercício mais estruturadas e planejadas. Ele inclui mais atividade no seu estilo de vida para eliminar amor pegas.
  • Actividades em seu estilo de vida podem incluir coisas como fazendo tarefas domésticas, caminhar ao longo do dia, em pé e subir escadas.
  • Pense no seu dia típico e fazer um brainstorm sobre como você pode ser mais ativo. Da mover mais passos ou mais em um dia típico.
  • Você também pode considerar a compra de um pedômetro ou usar um aplicativo pedômetro em seu telefone. Isso pode ajudá-lo a medir o seu nível de atividade e estimulá-lo para tomar mais medidas.


    • parte 3
    Incorporar exercícios para fortalecer o tronco
    1
    Fazer flexões abdominais. Os abdominais são um exercício abdominal clássico pode ajudar a tonificar e a cintura fina. Esse exercício vai trabalhar a frente de seus músculos do estômago.
    • Deite de costas com os joelhos dobrados. Coloque uma das mãos sobre a outra na parte de trás do seu pescoço. Mantenha os cotovelos separados.
    • Levante os ombros alguns centímetros do chão, até que você sinta o seu contrato músculos do estômago. Soar 2,5 cm (1 polegada), de modo que sua parte superior das costas do chão também.
    • lentamente parte inferior das costas para o chão. Repita este exercício em 3 séries de 10 a 100 repetições. Uma vez que você sente que está pronto para a versão avançada, levantar as pernas de modo que eles estão no ar ou dobrado em um ângulo de 90 graus.
  • 2
    Fazer flexões abdominais bicicleta. Esta versão funciona o lado de seu estômago e seus quadris.
  • Retorna à posição original do exercício. Aumentando pernas de modo que eles formam um ângulo de 90 graus no ar. Eles são os joelhos dobrados e pernas paralelas ao chão.
  • Elevar o seu peito até os ombros para descascar fora do tapete. Torcendo parte superior do corpo para a perna direita. Ao mesmo tempo, prolongar a perna esquerda até que ele é linear e paralela ao solo.
  • Leve a perna direita para fora e perna esquerda para dentro, enquanto você dobrar à esquerda para alcançá-lo. Você não pode fazer seus braços tocar seu joelho você dobrado. Mantenha os cotovelos à parte, de modo que o esforço para se concentrar em sua barriga e não o seu pescoço. Adicione 2 a 3 séries de 10 a 20 repetições.
  • 3


    Faça abs investidos. Este exercício é semelhante a uma contracção normal trabalhando a frente do ABS, especialmente os músculos abdominais inferiores.
  • Levantar as pernas no ar para que eles são bem acima de seus quadris. Mantenha os joelhos levemente dobrados. músculos abdominais internos flexiona para dentro.
  • Mover as pernas até os cotovelos. lentamente retorna para uma posição direita. Este exercício trabalha os músculos abdominais inferiores. Fazer 2 a 3 séries de 10 repetições.
  • 4
    Faça placas. Este é um ótimo exercício para ajudar a reduzir os punhos do amor porque você trabalha todos os músculos do tronco.
  • Vire-se e inclinar-se sobre suas mãos e joelhos. Coloque os antebraços na esteira, dobrados em um ângulo de 90 graus. Tome um de seu punho com a outra mão.
  • Endireitar uma perna atrás de você. Jala e aperta os músculos abdominais como você faz. Esticar a outra perna e apertado, de modo que seu corpo forme um ferro em linha reta e perfeita. Mantenha essa posição por 30 segundos a 2 minutos, enquanto a respiração de forma constante.
  • Fazer o mesmo exercício apoiada nas mãos, em vez de os cotovelos. Certifique-se de seus braços são apenas abaixo de seus ombros quando você atingir a posição desejada. Se tiver dificuldade em fazer este exercício no início, você pode fazê-lo apoiando-se no balcão da cozinha, em um ângulo de 45 graus.
  • 5
    Feixe placas laterais. Como um ferro tradicional, este é um exercício essencial que trabalha especificamente os oblíquos.
  • Deite-se na esteira do seu lado direito. Coloque seu cotovelo diretamente sob seu ombro. Estique as pernas para que seus pés estão diretamente sob você. Finja que você está indo para colocar-se numa posição de flexão no chão.
  • Levantar os quadris, apoiando seu peso em seu pé direito e ombro direito. Se você achar que é muito difícil, dobre a perna esquerda e colocou a espinha no chão na frente de seu joelho direito para segurar algum peso.
  • Levante a mão esquerda no ar, até que esteja perpendicular ao chão. Mantenha essa posição por 15 a 60 segundos. Repetido pelo menos duas vezes em cada lado.
  • 6
    viga "nadadores". Você vai trabalhar a parte inferior das costas e oblíquos.
  • Ponte face para baixo com os braços estendidos para a frente e separados pela mesma distância que a largura dos ombros. Coloque os dedos dos pés para baixo em um semelhante separadas pela largura dos quadris a esteira ausente.
  • Flexiona os músculos do estômago. Levante o braço direito e pé esquerdo simultaneamente. Mantenha-os no ar por 3 segundos.
  • Abaixe o braço direito e pé esquerdo, e levante o braço esquerdo e pé direito. Repita 10 vezes em cada lado e fazer 3-6 séries de cada.
  • Para treinamento adicional, alternada braços e pernas rapidamente, 20 vezes de cada lado, depois de fazer movimentos lentos.

    • dicas

    • Reduzir o estresse e dormir, você pode diminuir a quantidade de gordura armazenada na cintura. Alguns especialistas acreditam que a redução dos níveis de cortisol, o hormônio por estes bons hábitos pode eliminar amor pegas tempo.
    • Use apoiar calçados esportivos exercício cardiovascular. exercícios abdominais pode ser realizada sem sapatos em uma esteira para apoiá-lo.

    avisos

    • Se você sentir qualquer dor ou desconforto durante o exercício, pare imediatamente e procure um médico.

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