Marcando o abdómen se você é uma menina

2 partes:

exercíciodieta

Você quer fazer o seu abs? É muito mais fácil do que você pensa! Este artigo vai lhe dar os melhores exercícios para obter barriga lisa e marcada você sempre quis.

parte 1
exercício
1
Tente o exercício de "Bicicleta". Isso pode ajudá-lo a obter um pacote de seis rapidamente. Deite de costas, levante suas pernas e movê-los em um círculo como se estivesse pedalando a bicicleta. Coloque as mãos atrás da cabeça, e cada vez que um de seus pés chegar perto de seu rosto, tocá-lo com o cotovelo oposto, por exemplo, quando sua perna esquerda vai para você, tocá-lo com o cotovelo direito.
  • 2
    sentar-ups. Os músculos abdominais são uma ótima maneira de obter uma barriga lisa de forma eficaz, e há "milhares" de variações. Para básicas que você tem que ser deitado no chão com as costas retas e os joelhos dobrados em um ângulo de 60 °. Com as mãos perto de seus templos, ou cruzados sobre o peito, levante os ombros do chão um pouco e sentir seu abs trabalhar. Expire e retornar para o chão. Repito.
  • Tente fazer sit-ups com o seu as mãos na cabeça. Em vez de manter as mãos para cima a seus templos, você tenta fazer flexões básicas com as mãos esticadas acima de sua cabeça com as palmas das mãos se cruzam. Mantenha suas mãos esticadas todo o tempo enquanto você concluir este exercício.
  • Tente fazer flexões corpo cruz. Com as mãos atrás da cabeça, levante o cotovelo esquerdo e mover-se em direção a seu joelho direito. Retorne à posição inicial e agora embarcar no cotovelo direito para seu joelho esquerdo. Tente levantar o seu corpo e elevar o seu ombro em vez de apenas o cotovelo. Lembre-se que a chave aqui é conseguir o abs como você executar o movimento.
  • Tente fazer flexões com pernas em uma esfera do exercício. Em vez de pernas no chão, colocá-los em um ângulo de 90 ° em uma esfera do exercício. Levantar os ombros do chão e seu contrato abs, como flexões regulares. Mover para baixo e repita.
  • Tente fazer flexões em declínio. Obter declínio imprensa e colocar as pernas de forma segura para o ponto mais alto que você não vai cair. Deite-se sobre a imprensa. Com as mãos sobre o peito, delicadamente levantar-se e contrai os músculos, manter o exercício por alguns segundos e volte para a cama. Repito.
  • Tente fazer uma rotação de flexões, por exemplo, 20 regular, 10 corpo cruz, 15 com suas mãos em sua cabeça.
  • 3
    Faça o exercício do "ferro". Este é o mais seguro, é simples e dá uma definição no abs. Você só precisa de uma superfície plana, um pouco de tempo e coragem.
  • Obter na posição. As bolas de seus pés e antebraços (de seu cotovelo para as mãos) devem ser a única coisa que toca o chão.
  • Verifique se o seu suporte de peso de seus pés e antebraços.
  • Mantenha o seu corpo o mais reto possível. Mantenha essa posição como você pode.
  • Para aumentar a dificuldade, você pode levantar um braço ou uma perna. Coloque um pé em cima da outra para aumentar a dificuldade.
  • Para aumentar a dificuldade ainda mais, usar um colete ponderada ou colocar cuidadosamente um peso em sua parte inferior das costas.
  • 4
    Aumentar o seu peso. Tome 2 cadeiras de igual altura, coloque os antebraços sobre eles, levantar as pernas do chão em um movimento para cima e para baixo, mas tome cuidado para não cair.


  • 5
    Levantar as pernas. Outra ótima maneira de marcar o abs está levantando as pernas. Você se sente como eficaz este exercício que você acabou de colocar-se em posição de partida.
  • Deite-se em uma esteira, com a sua cabeça, costas e pernas no chão. Coloque as mãos sob suas nádegas.
  • Suavemente levante as suas pernas 3 cm (1 polegada) ou mais acima do solo, de modo que eles são ligeiramente levantadas e paralelo ao solo. Mantenha essa posição até que você começar a sentir seus abs queimar.
  • Lentamente, levante as pernas, com os joelhos dobrados ligeiramente, para criar um ângulo de 90 ° com o solo. Seu corpo deve formar um "L".
  • Quando suas pernas estão em um ângulo de 90 °, contraindo os abs alguns segundos. Trabalhar gradualmente sua maneira para baixo as pernas para voltar à posição inicial, expire e repita.
  • 6
    Fazer cardio como você pode. Separe um dia por semana para correr 1,5 km (1 milha). Os jogos de perseguição permitem que você queimar calorias. Mesmo levar seu animal para uma caminhada vai ajudar, mas apenas certifique-se de beber bastante água.


  • 7
    Trabalhar em seu abs 30 minutos por dia, 3 dias por semana, em primeiro lugar. Em seguida, tente o exercício 5 dias por semana. Com o tempo, será mais fácil o exercício duas vezes por dia, 5 dias por semana.
    • parte 2
    dieta
    1
    Observe o que você come! Consumir proteína suficiente para crescer os músculos abdominais. Evite açúcar e reduz a ingestão de calorias.
    • O que sim deve comer:
    • Carne magra: carne, frango ou peru
    • Proteína: soja (tofu) ou outros grãos
    • Frutas e vegetais ricos em antioxidantes: espinafre, couve, mirtilos ou morangos
    • Nozes e sementes: nozes e sementes de girassol (sem sal)
    • Grãos integrais: aveia ou macarrão de trigo integral
  • O que não deve comer:
  • Comida rápida
  • colesterol excessivo (manteiga, creme, etc.) e os hidratos de carbono (pão, amido, etc)
  • Doces, bolos e outras sobremesas
  • Os alimentos processados: cereais açucarados, batatas, etc.


  • 2
    Coma pequenas porções em intervalos regulares. Tente comer porções muito pequenas entre 5 e 7 vezes por dia. Para a sobremesa, comer uma banana e algumas nozes ou uma pequena salada Caprese. O maior alimento do seu dia deve ser o almoço.
  • Tente não comer direito antes de adormecer. O alimento consumido antes de dormir não tem tempo suficiente para ser digerida e convertida diretamente em vez de gordura. Evitar esses lanches à noite.
  • 3
    Beba muita água. A ingestão de água recomendada para adultos é de 2,5 litros por dia na maioria dos casos, mas a maior parte desse montante está incluído em alimentos preparados. Beber água também irá evitar tomar outras alternativas calorias, mantendo-os hidratada. Contrariamente à crença popular, não há necessidade de beber 8 copos de água por dia.
  • Pare de beber bebidas açucaradas. bebidas açucaradas (mesmo os coques de dieta como ou Zero) não vai ajudar como a água. Você não tem que parar de tomá-los, apenas tentar evitá-los.
  • Beber chá verde. O chá verde é rico em compostos antioxidantes, que são essenciais para reduzir os radicais livres que atacam as células do corpo e outras células contribuem para o envelhecimento. o chá verde sem açúcar é uma ótima maneira de obter líquido e antioxidantes no corpo, e contém talvez 1 ou menos calorias por porção.
  • Tome um copo grande de água ou chá verde antes de uma refeição. Isto dará a seu estômago de uma crença de que está cheio, o que você vai comer menos.

    • dicas

    • Nunca desista!
    • O ponto não é para comer menos, mas comer corretamente.
    • Se você adora comida, tentar ter goma na mão. Enquanto eles são doces, eles vão impedir que outros alimentos consumir mais calorias.
    • Sob uma camada de gordura, seus exercícios abdominais não será sentida, porque ninguém vai ver os resultados.
    • Dietas em que não só usam músculos comido de lanche. Em vez disso, você deve alimentar os seus músculos com uma dieta baixa em hidratos de carbono, mas não muito, mas poderia começar a aumentar a gordura. Seu corpo deve obter energia de algum lugar, então você perde seus músculos abdominais que você está tentando crescer se você começar a parar de comer.
    • Tenha o cuidado de não esticar mais ou trabalhar mais os músculos.
    • Certifique-se de esticar! Alongamento irá ajudar o seu corpo não se cansa ou feridos durante o exercício. Alongar antes e depois de um treino.
    • Você também pode sentar-se na parede, junto com suas flexões. Você pode não parecer muito importante, mas vê diferença.
    • Se você tiver um problema de calorias bebidas como soda, tentar substituir o café, porque é um bom estimulante e irá ajudar os seus músculos.
    • Comer beterraba no final do exercício ajuda a queimar gordura como o café preto.
    • Para o exercício, fazer algo divertido como zumbidos. É realmente funciona!

    avisos

    • Nada! Você pode evitar longas distâncias, porque você pode se cansar. Vá com um amigo e, se possível, aprender a ter cuidado com um nadador profissional, se você é um novato.
    • Cuidado com as queimaduras solares durante a natação e corrida. A pele queimada de sol vai avejentará também o câncer de pele também é um risco, por isso sempre usar protetor solar.

    RELACIONADOS

    Artigos Relacionados