How to stay fit

3 partes:

Ser ativo todos os diasAdaptar o exercício a sua programaçãoComer o caminho certo

Você já fez a parte difícil: colocar todo o seu esforço e você conseguiu entrar em forma. Parabéns! Estamos orgulhosos de vocês. Agora é a parte mais difícil (sim, há algo mais difícil): manter a forma enquanto limitações de tempo ou outros fatores da vida impedir que você trazer o seu antigo nível de atividade. Mas não se preocupe, wikiHow está aqui para torná-lo muito mais fácil lidar com esse problema. Comece com a etapa 1 abaixo para descobrir como comer de acordo com seu nível de atividade mais baixo e como incorporar exercícios simples dentro do tempo que você tem, manter seu corpo na melhor condição possível, enquanto desfruta de tudo o que a vida tem para oferta.

parte 1
Ser ativo todos os dias
1
Andar mais. Caminhar é um exercício muito benéfico que pode ajudá-lo a ficar em forma, se sentir mais fortalecido e ser saudável. Nem todos os exercícios devem incluir dores musculares e suor! Além disso, a caminhada é um exercício fácil de adaptar suas atividades diárias básicas, tornando-se uma das maneiras mais fáceis de manter soluções de ajuste.
  • A maneira mais fácil de andar mais é estacionar em um lugar distante onde você quer ir. Estacionado em torno do estacionamento quando você vai ao shopping, supermercado ou seu local de trabalho. Você pode até ir mais longe e para estacionar um ou dois quarteirões de distância a partir da parte mais distante do estacionamento.
  • A maneira mais fácil de segundo andar mais é a certeza de sempre utilizar as escadas. Sempre que possível, use as escadas em vez do elevador ou escada rolante.
  • Um pouco mais difícil, mas ainda viável incorporar mais atividade em sua vida cotidiana é começar a tomar o transporte público. Isto não só poupa-lhe um monte de dinheiro em combustível, mas normalmente envolve a pé, pelo menos, um pouco mais do que o seu turno de trabalho normal. Google Maps tem um excelente planejador de transportes públicos (basta selecionar o ícone da barra-ônibus quando você planejar uma rota), que ajuda a saber quando sair de casa, que rotas a tomar e quanto vai ter de caminhar.
  • 2
    Modifica o layout do seu desktop. De pé enquanto você trabalha pode ajudar seu corpo a executar mais atividade do que se estivesse sentado. Passar pelo menos parte de seu dia de trabalho em pé em vez de sentar, a fim de facilitar o fluxo de sangue e manter seus músculos.
  • Se você não tiver certeza de que seu chefe pode pensar sobre essa mudança, agir estrategicamente quando você Plantées esta ideia: "Se você nos ajudar a fazer essas alterações, irá manter-nos saudáveis ​​e felizes, o que significa que eles gastam menos dinheiro no longo prazo em relação aos custos de saúde para nós ".
  • Existem muitas mesas para venda cuja altura pode ser alterado a partir de uma área de trabalho que o normal para o alto. Isto tornará mais fácil de fazer uma pausa de sentado quando em pé é muito complicado para o trabalho que você faz.
  • 3
    Usa uma cadeira em forma de bola. Você pode querer mudar a maneira como você se sente quando você tem que ficar em uma cadeira. Usando uma bola de exercício em vez de uma cadeira regular irá ajudar a manter os músculos do tronco e também será mais alerta.
  • Se o equilíbrio em uma esfera do exercício parece muito difícil, você também pode ficar fixo modelos especializados. Estes ainda fornecer alguns benefícios, embora não tantos como a bola de exercício.
  • 4
    Caminhe durante as reuniões. Se você precisa de ter uma reunião no trabalho e que mais você faz vai falar e tomar notas, considere fazer seus companheiros de equipe para acompanhá-lo em uma caminhada em torno dos salões ou edifício em vez de apenas sentado na sala reunião. Isso fará com que todos mais alerta e também mantê-los mais ativos, que irá ajudá-los a se sentir mais enérgico.
  • Você pode tomar notas no seu telefone ou até mesmo gravar a conversa se preocupar com esquecendo parte da informação discutida.
  • 5
    Fazer mais tarefas. Muito do trabalho doméstico realmente envolver muito exercício e fazer pode ser uma excelente maneira de introduzir a atividade e exercício em sua vida diária. Monopoliza a maior parte das tarefas que envolvam o exercício e deixar o resto para sua família.
  • Entre tarefas intensivas são cortar a grama com um cortador de empurrar, fazer a cama, lavar roupa e limpar a banheira.
  • 6
    Passeios durante as pausas. Durante as pausas, em vez de apenas sentar e olhar para a parede, andando pelos corredores. Fazer isso irá ajudá-lo a ficar alerta, recarregue a sua energia e mantê-lo ativo.
    • parte 2
    Adaptar o exercício a sua programação
    1


    Divida seus exercícios. Você pode não ter tempo ou não querem gastar uma hora por dia no ginásio, mas não precisa manter a forma. Tudo que você precisa fazer para começar a queima de calorias é manter uma maior taxa de coração por 10 minutos a uma hora. Isso significa que você pode trabalhar durante esses dez minutos extra que você tem entre chegar em casa e começar a fazer o jantar ou entre assistir TV e ir dormir. Optar por exercer um total de 30 minutos por dia e você pode facilmente manter a forma.
  • 2
    Escolha exercícios eficientes. Alguns exercícios são mais eficientes do que outros e fazer precisamente estes meios que o pouco tempo que você gasta ejercitándote vale a pena. Escolha exercícios que incidem sobre os músculos do tronco e pernas e braços pode trabalhar através de atividades diárias como mantimentos levantar e andar uma distância maior do seu carro. Realizar exercícios, tais como:
  • Agachamentos. Squats trabalhar para fazer os músculos do tronco e pernas e você ainda pode fazer mais exercícios, adicionando pesos para os braços também serão exercidas. Para fazer agachamentos, você deve ficar com largura pés afastados ombro e manter as costas retas e, em seguida, dobre os joelhos para reduzir o seu corpo como se você se sentar em uma cadeira.
  • Pranchas. Para fazer pranchas, você colocar-se na posição onde você fazer flexões. No entanto, em vez de apoiar o peso do seu corpo em suas mãos, você deve fazê-lo em seus antebraços e mantenha essa posição como você pode. A tensão criada entre os braços e dedos do pé que é gerado quando tentando manter o corpo reto será excelente para preservar a condição dos músculos do tronco, pernas, ombros, pescoço e braços.
  • Burpees. exercícios Burpee Eles são excelentes, porque eles trabalham em todas as áreas do corpo em apenas alguns movimentos. Para fazer isso, você deve deixar-se cair de uma posição ereta para um agachamento, trazendo as pernas de volta para uma posição flexionada (você pode fazer uma flexão, se desejado) e depois voltar para agachamento e saltar o mais alto possível (com os braços para cima).
  • 3
    Treinar-se durante suas atividades diárias. Você pode incluir muitos exercícios em suas atividades regulares e ao fazer algumas atividades ao longo do dia. Se você encontrar espaço para incluir estes exercícios será mais fácil para ficar em forma. Lembre-se que apenas três séries de 10 minutos de atividade espalhados por todo o dia pode ser suficiente. Se você seguir este plano, você pode facilmente fazer 30 a 60 minutos de exercício por dia (não incluindo extra caminhada e outras atividades que você pode incorporar em seu dia):
  • Tente fazer agachamentos enquanto você prepara o jantar. Segurando uma grande lata de molho de tomate em cada mão e executar o agachamento na frente da cozinha (ou microondas), enquanto o jantar está pronto. Por exemplo, a 10 minutos para levá-los para cozinhar o macarrão vai ser um momento perfeito para o exercício.
  • fazer pranchas antes de ir dormir. Adicione uma rotina de 10 minutos pranchas antes de ir para o sono: um minuto de prancha, 30 segundos de descanso e repita o exercício por 10 a 15 minutos no total. Você também pode fazer despertar, mas movimentos suaves é necessário primeiro a aquecer os músculos e prevenir lesões.
  • viga burpees durante os intervalos comerciais. Na televisão americana, comerciais duram uma média de 13 a 16 minutos por hora, o que lhe dá tempo para fazer burpees. Se jibs um pouco mais actividade para o exercício durante o programa em si, você pode fazer um ou dois conjuntos de 10 minutos durante a hora que dura a sua TV.
  • 4
    Faça a sua viagem para trabalhar exercício. Você também pode trabalhar fora durante suas viagens, se você fizer isso direito. Deixe seu carro em casa e usar formas alternativas de transporte. Existem muitos métodos diferentes que você pode tentar, dependendo da quantidade de tempo que você pode encontrar, quanto exercício quer fazer e outros fatores que são de interesse. considerar:
  • Andar de bicicleta. Voltar do trabalho de bicicleta. Este método funciona particularmente bem se você vive de 9 a 13 km (8 milhas 6) de distância e ter acesso a uma casa de banho no caminho onde você pode lavar-se antes de chegar. Pegue sua roupa de trabalho em uma mochila com tudo que você precisa para pentear o cabelo e do noivo você.
  • Viajar de bicicleta e ônibus. Você também pode combinar o seu passeio de bicicleta com uma viagem de transportes públicos. Alguns ônibus têm cremalheiras de bicicleta na frente, o que significa que você pode ir de ônibus para o trabalho levando a sua moto e, em seguida, voltar para casa no mesmo. Você também pode se revezam andando de ônibus ou até mesmo um trecho de estrada e bicicleta, em seguida, completa.
  • Se você mora 3-6 km (4 milhas 2) para fora e você tem acesso a um banheiro, você pode considerar executando ou correr para o trabalho. Este é um excelente exercício e você acorda mais do que uma xícara de café.
  • 5
    Faça exercício com seus filhos. Se você tem filhos, considere o exercício com eles. Coincidir com o tempo que você gasta brincando com seus filhos com você usa para cuidar do seu corpo pode ser uma alternativa inteligente que permite que você tenha o tempo para fazer as duas coisas. Além disso, ao fazê-lo dar-lhes um bom exemplo para os seus filhos, ajudando-os a ver o quão importante é para incluir o exercício em sua vida.
  • Por exemplo, você pode levar seus filhos com você para nadar na piscina local um par de vezes por semana. Escalada é outra boa atividade para as crianças.


  • 6
    Faça exercer uma actividade social. Se você não tem filhos, mas ainda tem dificuldade em encontrar tempo, você pode transformar o exercício em sua atividade social. Reúna um grupo de amigos juntos e ter uma aula de Pilates económico uma vez por semana. Ela não só mantém-se motivado para dar-lhe algo a desejar e que as pessoas assumam a responsabilidade, mas também ajuda a encontrar mais tempo em sua agenda para fazer várias tarefas.
  • 7
    Multitarefa no ginásio. Você também pode encontrar mais tempo para manter sua rotina no ginásio e gastar esse tempo fazendo várias tarefas. Levar o seu trabalho com você e entrar em um baixo impacto máquina, como um elíptico ou uma esteira, reservando um lugar para colocar um livro ou documento.
  • Toma a tarefa que você (se você estiver na escola), os relatórios precisa ler para o trabalho, papelada que requer apenas coisas básicas, como assinaturas e rubricas ... o que quer que você pode fazer com movimento mínimo da sua mão.
  • Carrega um audiobook ou podcast em seu iPod e ouvir enquanto se exercita. Esta é uma outra maneira de fazer a sua contagem de tempo, que combina relaxamento com o exercício.
    • parte 3
    Comer o caminho certo
    1
    Mudar seu estilo de vida. Estamos propensos a mergulhar na crença popular de que indica que dietas (como Atkins ou South Beach) são a melhor maneira de manter o peso ideal, mas, na verdade, uma dieta não vai funcionar a longo prazo. Eles podem ajudá-lo a se livrar de alguns quilos rapidamente, mas o que realmente faz a diferença a longo prazo é uma mudança apropriada no estilo de vida. Se você comer refeições saudáveis ​​e bem proporcionado pode ser suficiente para fazer um mínimo de exercício. Isto irá mantê-lo energizado e também evitar graxa acúmulo tornando mais difícil para ficar em forma.


  • 2
    Elimina gorduras saudáveis. Nem todas as gorduras são ruins para você. Na verdade, seu corpo precisa de um pouco de gordura para funcionar. Eliminar gorduras saudáveis, gorduras saturadas e gorduras trans em sua dieta, a fim de manter o fluxo de sangue e fazer o seu corpo mais esguio. A maneira mais fácil de identificar gorduras saudáveis ​​é procurar "sólida" ou que são a gordura em temperatura ambiente. Normalmente, este é um sinal de que está saturada ou gorduras trans.
  • Você pode encontrar as gorduras saturadas e trans "sólidas" em alimentos como manteiga, queijo, óleo de coco, gordura, carne vermelha, pele de frango e produtos comercialmente assados ​​(biscoitos, pizza, donuts, bolos produtos, etc).
  • 3
    Adicionar gorduras saudáveis ​​para sua dieta. As gorduras saudáveis ​​são essenciais para manter seu corpo saudável e o músculo mais importante: o coração! Os grasadas poliinsaturados e monoinsaturados geralmente reconhecida pelo facto de que eles são líquidos quando estão à temperatura ambiente.
  • Você pode encontrar essas gorduras em nozes, azeite de oliva, abacate e peixes gordos como o salmão e anchova.
  • 4
    Consumir muitas proteínas. Proteína irá ajudá-lo a manter seus músculos e dar-lhe a energia que você poderia perder agora você faz menos exercícios. Ao escolher uma fonte de proteína, você deve optar por proteínas magras (aqueles com quantidades mínimas de gorduras saudáveis), mas também quer encontrar proteínas completas. A proteína não é apenas um nutriente, encontrado frequentemente em muitas variedades diferentes de alimentos, de modo que você precisa consumir tipos diferentes, a fim de que as proteínas fazem o seu trabalho em seu corpo.
  • Boas fontes de proteínas são sem pele frango, peru, salmão, anchova, sardinha, outros, amêndoas, nozes, amendoim, ervilhas e quinoa.
  • Alimentos como nozes, feijões e quinoa contêm apenas partes de proteína e não um que já está completo. Normalmente, você precisa comer carne para obter uma proteína completa, embora você também pode consumir produtos de soja (soja é a única fonte para além da carne, o que proporciona uma proteína completa). Se você é vegetariano, não se esqueça de comer alimentos tais como feijões e nozes, e para obter uma variedade de fontes de proteína para ajudar seu corpo a se unir todas as partes da proteína necessária para desenvolver uma completa.
  • 5
    Maximiza o consumo de outros nutrientes. Se você não quer começar a acumular gordura, você precisa comer menos calorias em comparação a quando você era mais ativo. Isto significa que as calorias que você come deve conter tantos nutrientes quanto possível. Procure alimentos que têm uma baixa quantidade de calorias e quantidades de gordura, mas altos de nutrientes.
  • Os alimentos que contêm nutrientes incluem couve, espinafre, brócolis, frutas cítricas, maçãs, quinoa, aveia, cevada, lentilhas, feijão branco e peixe.
  • 6
    Vem bem proporcionado e alimentação equilibrada. Enquanto você manteve em forma, provavelmente você comeu porções maiores de alimentos que tinha um maior teor de proteína. Se você ainda quer consumir grandes quantidades de proteína, você deve equilibrar este consumo com outras fontes de nutrientes. Você também deve comer menor para ter certeza de obter a quantidade certa de calorias de acordo com o seu novo nível de porções de atividade.
  • Normalmente, cerca de 1/3 de sua dieta deve ser frutas e legumes (de preferência, legumes e frutas contêm muito açúcar) e 1/3 de grãos. A terceira final deve incluir uma mistura de (queijo cottage, ovos, leite desnatado, etc.) proteína e laticínios de baixo teor de gordura.
  • Para consumir a quantidade certa de alimentos, você provavelmente terá que fazer alguns cálculos e adaptar a sua dieta de acordo com o número de calorias que você recomendar o seu médico. No entanto, uma regra simples é comer em uma saladeira (ou pequena placa) em vez de um grande e esperar pelo menos 15 minutos antes de comer mais alimentos.
  • 7
    Bebe água. Claro que, o corpo necessita de água. Enquanto você pode não precisar de tanta água como quando realizabas exercício para entrar em forma, mesmo a necessidade de não perder o hábito. bastante água potável também oferece a vantagem adicional que mantém a sua fome em um nível baixo, ajudando a manter ao mínimo a quantidade de calorias que você começa, agora que você não exercer muito.
  • Normalmente, a regra geral é que, se a sua urina fica pálida, isso significa que você está bebendo bastante água.

    • dicas

    • Se você realmente tem reunião problemas planejado, tentar incorporar o exercício em coisas que você gosta. Por exemplo, se você gosta de assistir televisão, realiza uma série de abdominal parcial (crise) Ou push-ups durante os comerciais ou quebras semelhantes.
    • Comece o exercício pode ser difícil e frustrante. Tente manter a calma e não têm expectativas demasiado elevadas.
    • Se você tem um estilo de vida ocupado também da dificuldade em encontrar tempo para se exercitar, fazer pequenas atividades diárias, a fim de tornar-se ativo. Por exemplo, tente caminhar ou andar de bicicleta para distâncias curtas a lugares que normalmente você vai de carro (isso é tão bom para o meio ambiente e sua saúde)
    • Você não sente que precisa de fazer um milhão de flexões por dia.
    • Não se renda. Isto é um processo lento e não é fácil. É por isso que há tantos livros e Vídeos- todos tentam fazer, mas muitos não alcançar a meta
    • Outra maneira de realizar seu plano é fazer um compromisso consigo mesmo para um treino. O exercício é uma má idéia, sempre que você sentir como ele, porque você é mais propensos a fazê-lo regularmente (e a chave é seguir um programa de exercício regular).
    • Trotando ajuda, mas também tentar outros esportes! Normalmente, corrida fortalece os músculos das pernas, mas se você é inexperiente ou não têm o direito sapatos pode lesionándolas. Faz natação, porque permite que o seu exercício de corpo inteiro. Você pode ir para a piscina todas as manhãs antes da escola ou do trabalho e nadar cerca de 500 metros (ou mais, se você está qualificado o suficiente para isso) ou mesmo ter aulas (três vezes por semana é o ideal).
    • Basta comer junk food ocasionalmente. Se você gosta de ir ao McDonald, KFC ou qualquer outro restaurante fast food, tente não fazer mais do que 2 ou 3 vezes por mês. Não se tornar viciado em fast food! Está tudo bem, ocasionalmente, mas limitar-se!
    • Além disso, jogar basquete é talvez uma das melhores formas para se manter em forma e aumentar o seu nível de resistência. Pode ser mais do que apenas uma maneira de manter a forma, você também pode se tornar algo que os outros apreciá-lo.

    avisos

    • Se você fizer muito exercício em primeiro lugar, sem reforçado muito, você pode sofrer de uma lesão muscular grave.
    • Se sentir tonturas ou uma sensação desagradável, parar, descansar e beber um copo de água. Não se esforce demasiado.
    • "Se você começar a sentir tonturas ou muito doente, isso significa que você está tentando muito duro !! Para as pessoas mais saudáveis, isso é algo positivo com o que você tem que lidar (uma vez que a fadiga muscular, eventualmente, permite que os músculos para reconstruir-se durante os dias apenas as grandes antes de mais!). No entanto, sempre consultar com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, se você sofre de alguma doença crônica ou tomar a medicação regularmente. Enquanto algumas pessoas insistem em tentar demasiado duro e continuar a exercer, apesar da dor, tenha em mente que este é o sinal de que seu corpo emite para lhe dizer que algo não está certo. Um pouco de desconforto pode ser bom para uma pessoa saudável, mas deve parar imediatamente se a dor se sente como algo mais do que um aborrecimento menor, e para continuar a estar nessa situação pode comprometer seriamente sua saúde. Consulte o seu médico em primeiro lugar e, em seguida, você pode causar-lhe dor tudo o que quiser! Tenha cuidado e não exagere!
    • Cuidado com os alimentos que engordam, especialmente aqueles que contêm gorduras trans ou gorduras saturadas. Opt para o peru, frango e frutos do mar como suas principais fontes de carne. Comer carne vermelha (carne) de vez em quando, mas não com muita freqüência, pois contém muitas gorduras saturadas. Seja cauteloso com carne zero porque ele contém uma grande quantidade de sódio, como algumas galinhas.
    • Cuidado com as refeições McDonald! Se você olhar para a necessidade de comer lá, optar por comida para bebé (você pode até mesmo jogar com o brinquedo e perder ainda mais calorias se você cera entusiasmado o suficiente) e ter cuidado com saladas, porque eles podem aparecer saudável, mas contêm algumas elementos que pode ter quase a mesma quantidade de calorias como uma grande mac.

    RELACIONADOS

    Artigos Relacionados