3 maneiras de ter um corpo atlético

3 Métodos:

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Exercite-se regularmente Siga uma dieta saudável Encontre a sua motivação

Levar a sério a condição física é uma decisão positiva de mudança de vida. A atividade física regular pode ajudar a prevenir ou controlar muitos problemas de saúde e alguns tipos de câncer, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2, entre outros. O exercício aumenta os níveis de energia, porque envia oxigênio e nutrientes para os tecidos e ajuda o coração e os pulmões funcionam melhor. O humor também vai melhorar porque o exercício também libera endorfinas, que são substâncias químicas que fazem você se sentir feliz, e serotonina, uma substância química que ajuda a aliviar a depressão. Você vai se sentir mais confiante sobre sua aparência eo que você pode conseguir. Você sabe que pode empurrar-se mais, tanto mentalmente e fisicamente. Com um corpo atlético, você vai queimar mais calorias, têm uma melhor estabilidade nas articulações e ossos e ligamentos será mais forte.

método 1

Exercite-se regularmente

A atividade física torna-se parte de sua vida. Recomenda-se fazer pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias. Se você não tem 30 minutos a uma hora para o exercício, tente dividi-los em dois períodos de 15 minutos ou 3 períodos de 10 minutos.

Exercício pelo menos 150 minutos por semana. Você pode distribuir este tempo toda a semana. Você pode misturar algumas atividades moderadas, com um pouco mais intensa. Alguns exemplos excelentes de atividade moderada são caminhada, natação ou até mesmo cortar a grama. Algumas atividades mais intensas que você pode tentar está executando, dança ou de jogo de basquete.
Depois de ter colocado para trabalhar com uma rotina regular de exercícios, você deve se concentrar no desenvolvimento de qualidades atléticas, tais como velocidade, potência, agilidade e equilíbrio.

Lembre-se de fazer exercícios de força. Você deve exercitar seus músculos dura, pelo menos, duas vezes por semana. Um bom exemplo de um exercício de força é o levantamento de peso.

Alguns exercícios que você deve incluir em sua força de rotina são: agachamento, levantamento terra, energia limpa, supino, linha barra dobrada e aperto reverso, dominado, imprensa militar e fundos.

Levantar pesos ou utilização de máquinas de peso são apenas alguns exemplos de como fazer exercícios de força. Você também pode participar em actividades como a escalada ou fazer jardinagem pesada.

Agrégale à sua rotina semanal alguns exercícios de alta intensidade intervalo de formação (HIIT). O alto nível de intensa cardio irá ajudá-lo a melhorar a sua velocidade e perder peso mais rápido.

Começa com sessões de treinamento em intervalos de 15 a 20 minutos, uma ou duas vezes por semana. Alguns excelentes exercícios que você pode incorporar são: sprints (corridas em velocidade máxima) em colinas, empurrar sprints de trenó em intervalos na esteira e remo sprints.

Desenvolve a sua potência. O poder é a capacidade de mover o peso rapidamente. Você pode ensinar seus músculos para mover-se rapidamente com um exercício que já estar familiarizado.

Escolha um exercício de levantamento, como o agachamento ou levantamento terra. Use um pouco menos peso do que você está acostumado a elevação. Levante o peso tão rápido quanto você pode, mas baixa em 3 ou 4 segundos lentamente e com grande controle. Faça uma pausa de 1 segundo e, em seguida, levantar o peso o mais rápido possível novamente.

método 2

Siga uma dieta saudável

Não eliminar os carboidratos completamente. O cérebro eo sistema nervoso central precisa de carboidratos para funcionar corretamente. Se você eliminar os carboidratos completamente, você se sentir irritado, cansado e sonolento. Você deve comer a quantidade certa de carboidratos no café da manhã e após o exercício. Você deve obter 45 a 65 por cento das calorias diárias a partir de carboidratos, comer cereais integrais, feijões e legumes, frutas e legumes.

Consumir bastante fibra. A fibra solúvel ajuda a melhorar os níveis de colesterol e de açúcar no sangue. Boas fontes incluem aveia, feijões secos, maçãs e laranjas. A fibra insolúvel ajuda a prevenir a constipação. Tente comer mais legumes e grãos inteiros para adicionar mais fibras à sua dieta insolúvel. As mulheres precisam de 22 a 28 gramas de fibra por dia. Os homens precisam de 28 a 34 gramas de fibra por dia.

Venha proteínas. Você precisa de proteína para crescer e se desenvolver. As proteínas fornecem o corpo as calorias e energia. 10 a 35 por cento das calorias diárias devem vir das proteínas. Há boas opções de proteínas, tanto vegetal como animal. Os alimentos ricos em proteínas de fontes vegetais incluem feijões, lentilhas, produtos de soja e frutos secos sem sal. Carnes, aves e produtos lácteos são boas fontes de proteína animal e deve ser magra ou baixo teor de gordura.

Não deixe de incluir gorduras. A gordura tem muitas calorias, que podem fazer ganho de peso. Alguns tipos de gorduras não aumentam o risco de doença cardíaca ou de outros problemas de saúde. No entanto, as gorduras também ajudam o corpo a absorver vitaminas, manter o funcionamento do sistema imunológico e manter a estrutura e função das membranas celulares. Todas as fontes de gordura deve ser de 20 a 35 por cento das calorias diárias. É importante que você se limitar a gordura insaturada a partir de alimentos como aves magras, peixes e óleos saudáveis como o azeite de oliva, canola e nozes.

Mantenha-se hidratado. É necessário repor o abastecimento de água do seu corpo para garantir o funcionamento adequado. Os homens precisam de cerca de 13 copos de água (3 litros) e as mulheres precisam de cerca de 9 copos de água (2,2 litros) por dia.

Você deve beber água antes, durante e após o exercício. Você deve beber mais água quando você se exercita, porque você perder mais líquidos através da transpiração. Recomenda-se beber de 1,5 a 2,5 xícaras (400-600 ml de água) exercício adicional por curtos períodos de menos de uma hora. O montante necessário pode variar dependendo de quanto você suar durante o exercício, por quanto tempo e que tipo de exercício, então você deve fazer os ajustes necessários.

suplementos nota. Os suplementos podem ajudar a otimizar dieta equilibrada.

Você pode usar suplementos depois de ter formado uma dieta bem estruturada. Entre os mais populares para pessoas que procuram um corpo atlético são creatina, glicerol e sulfato de glucosamina. A creatina é uma substância que ocorre naturalmente no corpo. Quando usado como um suplemento, a creatina melhora a força e poder. O glicerol é um suplemento que mantém você hidratado por mais tempo a ter um melhor desempenho. sulfato de glucosamina ajuda a reconstruir a cartilagem e previne problemas nas articulações.

Você deve comer quantidades menores de proteína durante todo o dia para maximizar suas propriedades para construir a capacidade muscular e reparação. Suplementos, como shakes de proteína e bares, podem ser boas fontes de proteína entre as refeições. Certifique-se de comer um lanche de alta proteína dentro de 30 minutos após o exercício para que possa optimizar aminoácidos.

método 3

Encontre a sua motivação

Seja positivo. O ginásio pode ser um lugar intimidante, especialmente se você é novo. É fácil deixar que pensamentos negativos entrar em sua mente, mas é importante ser positivo para mantê-lo motivado.

Dizer em sua mente "eu posso". "Eu posso levantar este peso." "Eu posso correr mais uma volta."
Substituir "não vai fazer" para "eu vou". "Eu vou fazer outro 5 repetições". "Vou fazer uma outra série."

Esqueça as desculpas. É fácil deixar desculpas ficar no caminho para a boa condição física. As desculpas mais comuns incluem:

"Está chovendo". Não deixe de parada mau tempo você continuar ejercitándote. Continue o seu regime de exercício, tornando-o para dentro de casa.

"Estou muito cansado". É importante deixar o seu corpo tempo para se recuperar. No entanto, muitas vezes, você só tem preguiça. Você deve manter o hábito do exercício. Não importa se você não pode dar 100% cada vez que você ir para a academia. O único tipo de exercício que está errado é o que não é feito.

Mantenha-se focado. Faça um compromisso de melhorar a sua aptidão com você mesmo, a manutenção de hábitos saudáveis.

Hábitos saudáveis podem incluir exercício, ao mesmo tempo todos os dias, para tomar decisões conscientes sobre dieta e ser paciente com você mesmo. Os resultados levam tempo e é importante que você não desista.