Fazendo a ponte

Você quer impressionar um amigo fazendo a ponte de cima? Este movimento ginástica incrível irá gerar entusiasmo entre os espectadores imediatamente. Certifique-se de esticar e praticar este movimento antes de fazê-lo publicamente. Boa sorte e não se machucar!

passos

1
Estica bem. A primeira coisa que você deve sempre fazer antes de tentar ir para baixo para a posição da ponte é esticar bem. Se você descer para a posição da ponte precipitadamente sem esticar antes que você possa prejudicá-lo de volta, pulsos e tornozelos. Se você tiver paciência para se dedicar alguns minutos para esticar, você pode executar o exercício da maneira certa. Aqui estão alguns trechos que você pode fazer:
  • Estique os tornozelos. Sente-se e segure o tornozelo com a mão, ao fazer círculos ou escrever o alfabeto com o pé. Certifique-se de esticar bem os dois tornozelos.
  • Estique os pulsos. Estende a mão com a palma para fora do corpo e puxando os dedos para trás com a outra mão até sentir um bom alongamento. Então faça o mesmo com a outra mão. Em seguida, mantenha no pulso com a mão enquanto quebrado, e repete mudando de mãos.
  • Endireitar as costas. Estende a sua volta é mais importante. Você deve esticar suas costas com posições de ioga simples, como o camelo, o arco, ou a Cobra.
  • 2
    Fazer a ponte de baixo. Antes de fazer a ponte de cima, você tem que saber como fazer começando no chão. Aprender a fazer a ponte de baixo pode levar tempo, então talvez você precisa de bastante prática para dominá-lo e fazê-lo de cima. Se você não quer acabar machucando você, não seja impaciente e aprender a manter a posição da ponte antes de tomar o próximo passo. Aqui está como fazer a ponte de abaixo em apenas algumas etapas fáceis:
  • Deite-se no chão ou em uma esteira confortável. Plantar seus pés firmemente no chão e dobre os joelhos a um ângulo de 90 graus.
  • Coloque as palmas das mãos sobre os lados da cabeça. Os dedos deve apontar para os pés, como na boneca alongamento explicado acima.
  • Coloque os cotovelos apontados para o teto.
  • Quando tudo estiver no lugar, empurrar para baixo delicadamente com as mãos, mantendo as palmas das mãos estendidas e os pés plantados. Enquanto empurra e exercendo a mesma força com as duas mãos.
  • Continue empurrando até ter esticado os braços e as pernas são apenas ligeiramente dobrados. O olhar deve cair as mãos.
  • Você deve empurrar o chão com os dedos e palmas das mãos, eliminando pulsos de estresse.
  • Mantenha a posição por dez segundos, no mínimo, até que eu encontre confortável nele, e descer lentamente quando você estiver pronto. posição prática mais algumas vezes, mas não empurrar demasiado quebra costas ou pulsos. Quando você esticar, certifique-se para não forçar demais o corpo, uma vez que pode danificar os ossos e articulações.
  • 3
    Certifique-se ajudando a ponte da parede. Depois de dominar a posição da ponte, você está pronto para tentar de cima para baixo, encostado na parede. Desta forma, você vai saber o que se sente ao perder a posição de topo, mas tem a parede para ajudar e perder o medo antes que ele sozinho. Veja como:
  • Comece com a traseira virada para uma parede resistente. Fique em pé com os pés separados da parede. O que puder para direção ou para longe é confortável para chegar a parede de trás para flectir para trás.
  • Os pés devem ser espaçadas mais amplo do que os ombros.
  • Levante os braços por seus ouvidos.
  • Arquear as costas e olhar para a parede lentamente você tem atrás de você.
  • Tocar a parede com as mãos e ir a pé para baixo com as palmas das mãos até chegar ao chão e estão em posição de ponte.
  • lentamente inferior para o chão.


  • 4
    Dar mais um passo antes de praticar a descida para colmatar sem qualquer apoio extra. Agora que você já domina a descida para colmatar com a ajuda da parede, você está quase pronto para ir sozinho. Antes de tomar esse passo, você deve fazer o seguinte:
  • Praticar arqueando as costas e para baixo apenas pela metade, com a ajuda de uma superfície elevada, como uma cama ou sofá. Então você só tem que ir até a outra metade para chegar ao chão e você terá uma idéia melhor do que você sente quando você faz todas única viagem.
  • Tente arqueando as costas contra a parede sem apoiar as mãos imediatamente. Em vez disso, para baixo um pouco mais antes de tocar a parede de usar um apoio adicional durante todo o tour.
  • Quando estiver pronto para praticar sem a ajuda da ponte até a parede, verifique se você tem sempre alguém que vai dar uma olhada. O supervisor deve colocar uma mão em suas costas e outra próxima ao chão, enquanto parte inferior do tronco.
  • 5


    Baixo para a posição da ponte para si mesmo. Agora que você domina todos antes deste técnicas de exercícios e você está confortável praticar com um supervisor, você está pronto para ir sozinho. É repita o que você fez ao longo da parede. Aqui estão as instruções para fazer isso:
  • Fique em pé com as pernas afastadas a largura dos ombros.
  • Levante os braços acima da cabeça e coloque as mãos para que as palmas das mãos são paralelos ao teto. Dedos apontando para trás.
  • Lentamente, volte flexionando costas e coxas empurrando para a frente. Certifique-se de manter os braços bloqueados como você ir mais perto do chão.
  • Quando você atingir o solo, plantar suas mãos e mantenha os pés firmemente no lugar. Você deve dirigir o olhar para o espaço entre suas mãos.
  • Quando você tem mantido a posição da ponte por alguns segundos (ou enquanto você pode estar sendo confortável), baixo para o chão. Quando terminar de praticar, lembre-se de esticar.
  • 6
    Feito.


    • dicas

    • Esticar regularmente para melhorar a sua flexibilidade e mais capaz de fazer a ponte.
    • Você provavelmente terá de parar durante a baixa posição da ponte para o medo bater no chão. Basta lembrar a descer gradualmente, em vez de abruptamente e acha que seus braços vão estar lá para prendê-lo.
    • Se você é um iniciante, separa as pernas cada vez mais baixo para facilitar o exercício.
    • Coloque um colchão por baixo para não ferir na cabeça ou outra parte do corpo se você cair.
    • Se você quer ser o melhor pela ponte, continue praticando e você vai ganhar velocidade e destreza.
    • pernas separadas sobre o corpo para baixo. Quando você dominar a descida para colmatar com as pernas afastadas, você pode fechá-los na posição de partida.
    • Para uma volta mais flexível, fazer uma parada de mão e deixar a coluna para arco.
    • Se dói qualquer parte do corpo após o alongamento, você tem que continuar esticando até sentir nenhum desconforto.
    • Considere-se primeiro dar-lhe um banho quente, relaxar e até mesmo beber uma xícara de chá quente. Isso vai ajudar a relaxar os músculos que flexionam para trás você mais fácil.
    • Você nunca começar a praticar sem alguém para guiá-lo.
    • Lembre-se que a maioria das pessoas que fazem este exercício na televisão são profissionais altamente treinados.
    • Não tente fazer a ponte de cima, sem ter praticado antes completamente.

    avisos

    • Mantenha os cotovelos bloqueado para não bater a cabeça.
    • Certifique-se de ser capaz de ficar forte e estável na posição da ponte para cerca de 20 segundos antes de tentar de cima para baixo para não arriscar machucá-lo na parte de trás ou pulsos.
    • Se você começar a ficar tonto depois de fazer a ponte, parar e descansar ou beber um pouco de água.
    • Sempre prática sob supervisão, especialmente se é a primeira vez que fazê-lo. Vá até a posição de ponte pode causar lesões no pescoço e coluna se não for feito corretamente.
    • Cuidado para não machucar você. Lesão não é divertido.
    • Lembre-se que este exercício não é um truque de festa adequado. Não faça isso para mostrar quando você está cercado por um grupo de amigos, desde que você não se dedicar a paciência e atenção necessária para a ponte.
    • Certifique-se de que você tem alguém para supervisionar a primeira vez que você faz a ponte de cima, se você não quer arriscar ficar ferido gravemente doente para executar o exercício.
    • É melhor não comer ou beber muito durante os 2 ou 3 horas (4 ou 5, se possível) antes de praticar exercício.

    Coisas que você precisa

    • Um treinador ou uma pessoa experiente (talvez um professor)
    • Um colchão ou um tapete de yoga

    RELACIONADOS

    Artigos Relacionados