Como fazer sprints mais rápido: 20 passos

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Desenvolver uma rotina Melhorar a sua técnica Otimizar o seu desempenho

Corrida de Velocidade ou correr em altas velocidades para intervalos curtos, pode ser emocionante e divertido. No entanto, sendo um bom corredor tem a ver com mais do que apenas rajadas de energia e tentar mover as pernas rapidamente. Para realmente se destacam em corrida, você tem que ser disciplinado na sequência de uma rotina regular de exercícios. Você também tem que ter certeza de correr de uma maneira em que você usa sua energia de forma eficiente, e que seu corpo está em forma em geral. Esses três fatores combinados podem ajudar você a atingir velocidades que você pode nunca ter pensado que ele fosse capaz.

parte 1

Desenvolver uma rotina

Faça o aquecimento. Você tem que aquecer e deixar ir antes de você começar a fazer sprints. Para fazer isso, você deve tentar uma combinação de corrida e alongamentos dinâmicos antes de ir para a prática de corrida.

Para começar, correr ao redor da pista algumas vezes em um ritmo confortável. Não desperdice muita energia neste momento. Só você está indo para aquecer os músculos.
Ela costumava ser ensinado que se deve alongar antes de correr. Agora, especialistas aconselham que tradicional alongamento antes do exercício pode realmente levar a lesões (ou mesmo levá-los).
Em vez de tentar alongamentos dinâmicos. Estes são suave balanço de braços e pernas que são realizados em um movimento fluido e contínuo em vez de manter um trecho em uma posição específica.
Por exemplo, você pode ficar paralela a uma parede e equilibrar a perna exterior e para trás, aumentando a altura a cada repetição. Em seguida, vire-se e esticar a outra perna.
Se você tiver uma lesão ou rigidez específica (como um dos músculos isquiotibiais sore), pode ser uma boa idéia para esticar essas áreas antes do exercício principal.

Esfriar. Para ficar solto, prevenir lesões e reduzir a dor subsequente, levar alguns minutos depois de cada treino fazendo sprints para fazer alguns exercícios leves, como corrida, e os últimos 5 a 10 minutos para esticar todos os seus músculos. Suas pernas, tornozelos, braços, ombros e pescoço deve ser esticado.

Alongamento ajuda a remover resíduos de produtos como o ácido láctico nos músculos e causar inflamação e dor e ajuda-los a desenvolver mais rápido.

Este é geralmente importante para todos os tipos de exercício, mas especialmente a correr, que envolve todo o corpo. Leia o artigo Como esticar para obter detalhes sobre um trecho de arrefecer.

Faça alguns exercícios. Uma vez que você começar a aquecer, fazer alguns exercícios para obter o seu coração bombear e seu corpo se preparar para a ação real. Você pode praticar corrida, onde você começa a um ritmo rápido e acelerar para uma corrida de velocidade. Há também muitos outros exercícios que são muito bons para os sprints fazendo:

joelhos altos: caminhe ao desgastar os joelhos até o peito.

braços de formação: formas L executa braços usando os cotovelos como o canto do L (isto é, um ângulo de 90 graus). Agora, basta balançar os braços para a frente e para trás usando apenas os ombros. Alternando movimentos, trazendo o cotovelo de um braço à volta, enquanto o outro braço atinge o seu rosto, mas sem passar (ou seja, até o queixo). Quando você se sentir confortável com isso, aumenta a velocidade. Vá o mais rápido possível para o maior tempo possível.

Avançando longa: dá passos largos com pernas usando altas joelhos para levantar a perna. A ideia é chegar o mais longe possível em poucos passos como possível. Não colocar muito peso sobre a perna da frente (especialmente nas bolas dos pés). Se fizer isso, você pode perder o equilíbrio e tropeçar.

Pedais de volta: virar e correr de volta. Use o calcanhar e deslize-os para fora chutar.

Alternar entre corrida e corrida: trota por 10 m (10 jardas) e, em seguida, fazer um sprint de 45 metros (50 jardas). Este exercício é muito bom para a súbita mudança de ritmo mudanças de tempo melhorar o seu "rajadas de velocidade", Que será crucial para suas tentativas de corrida. Na verdade, a alternância entre exercícios de baixa e alta intensidade como estes é uma das melhores maneiras de melhorar a sua aptidão cardiovascular e força que ajudarão seu corpo para bombear oxigênio mais eficientemente quando você faz sprints e impedi-lo cair.

Projetar uma rotina de exercícios que combina com você. Não há uma rotina perfeita para todos, porque cada pessoa tem suas próprias necessidades e seus próprios horários. Idealmente, no entanto, é necessário remover pelo menos três dias para trabalhar em velocidade e dois dias para levantar pesos. Este é um exemplo de um esquema:

Segunda-feira (velocidade): Executa dez secções de 80 m (ie, feixe corre 80 m de cinco vezes, tendo pausas de 2 minutos entre cada), seis seções de 70 m, quatro seções de 60 m, três seções de 20 m e um comprimento de 100 m .

Terça-feira (dia ginásio)Ir a um local para levantar pesos e trabalhar ao redor. Tente manter todos os músculos na formação de toda a necessidade de correr e ainda mais para a corrida.

Quarta-feira (dia da velocidade e resistência): Executa quatro seções de 300 m. É importante fazer este tipo de corrida e dar tudo de si. O treinamento de resistência fortalece o coração, o que tornará muito mais rápido.

Quinta-feira (semivelocidad dia): Executa cinco seções de 200 m, três secções de 100 m e duas seções de 50 m.

Sexta-feira (halterofilismo dia): Voltar para o ginásio e aumenta o nível de desafio. Uma vez que você sente que você já domina um exercício ou peça de equipamento especial, não se esqueça de passar um outro. Como seu corpo aprende a mover-se de uma certa maneira, torna-se mais eficiente, o que significa que você fazer menos trabalho para a mesma actividade e chegar a um impasse. Evite manter o seu exercício fresco rotina.

Não se esqueça de aquecer antes de cada treino e esfriar depois.

Leve o fim de semana fora. Você precisa de tempo para descansar e seus músculos fazer uma pausa.

parte 2

Melhorar a sua técnica

Tente executar sobre as bolas de seus pés. Embora a evidência científica para esta continua a ser mista, muitos acreditam que a execução sobre as bolas dos pés podem ajudá-lo a se mover mais rápido. A menos tempo o seu pé está no chão, o melhor.

Este será um pouco artificial em primeiro lugar. Tente correr descalço e depois imitar dessa maneira com chinelos.
Correndo com saltos primeiro também pode ser ruim para as articulações, músculos e ligamentos. Isto cria uma forma altamente anormal de V com a parte inferior das pernas e dos pés, que exerce pressão desnecessária sobre ele.

Dá mais passos. Você pode pensar que dar passos mais longos significam um ritmo mais rápido, mas isso não é verdade. Afinal, você não pode mover-se com os pés no ar. Tomar medidas mais curtos vai realmente acelerar mais (se for feito corretamente).

Quando você dá muito passos, você perder o seu caminho. O pé da frente para fora na frente de você e realmente funciona como uma espécie de freio em seu corpo inteiro. Então você tem que transportar-se sobre o seu pé, levando a uma recuperação que simplesmente não é bom para a forma ou a velocidade.

Manter seus passos normais também significa que você não vai perder o ar tão facilmente.

inclinação para a frente um pouco. Apenas dois graus pode significar a diferença entre uma velocidade aceitável carreira e uma grande carreira.

Isso não significa jogar todo o seu peso para a frente de modo que é uma batalha constante para evitar a queda. Apenas uma ligeira inclinação é suficiente para ajudar a mover mais rápido, sem perder o equilíbrio.

Também é importante não se inclinar para trás. Às vezes, chegando perto do objetivo ou olhar para aqueles que estão atrás de você, você eu posso sentir tentado a inclinar-se para trás e olhar para cima e mudar a sua forma. Isso também reduz a velocidade. Você pode olhar ao redor quando sua corrida de velocidade terminado.

Use seus braços. Os braços podem ajudar a impulsionar se você movê-los no caminho certo. Deve bombear suas pernas, empurrando para a frente.

Pense em fazer uma forma de L com o braço relaxou os punhos devem chegar ao queixo e voltar com os cotovelos.

Empurrar-se. Você nunca deve desacelerar durante uma sprint. Se você mover a uma velocidade inferior à velocidade máxima, você perde um tempo precioso. Se você sentir a necessidade de abrandar, o foco em lutar contra o seu caminho através dela. Se este é um problema para você, começar um pouco mais lento. Idealmente, você vai acabar mais rápido do que você começou com.

Se você estiver em uma corrida, iniciar um pouco para trás pode dar-lhe o impulso psicológico para acelerar. Aqueles que começam a esgotar rápido e às vezes acho que eles já ganharam e não esperar que aqueles que excedem o ritmo diminuiu desde o início.

Respirar de forma eficaz. Em todas as vezes que você deve trazer sua respiração e seus passos.

Há algum desacordo quanto a saber se é a respiração mais benéfico através do nariz ou boca ou se faz alguma diferença. O mais importante é a certeza de receber oxigênio suficiente, de modo a tentar ambos os sentidos e ver qual deles se sente mais confortável e funciona melhor para você.

Se você não está cansado, mas seus músculos estão, tentar inalar mais profundamente. É provavelmente apenas os músculos precisam de mais oxigênio.

Além de trabalhar na sua forma e capacidade de executar, você deve trabalhar na sua respiração. Concentre-se em quando quente assim que você está pronto para fazer tudo certo e profundamente para sua carreira.

Come bem. É muito importante seguir a classe orientações dietéticas a partir do qual todos podem se beneficiar. Os atletas, no entanto, têm necessidades nutricionais adicionais.

Os hidratos de carbono são fundamentais porque liberam muita energia e dar-lhe força. Cereais, pão, massas e batatas são bons exemplos.

também é necessária de proteína adicionais para o desenvolvimento dos músculos. Considere proteínas magras, como peru e queijo cottage.

O campeão em sprint Usain Bolt vive de um regime de batatas doces, massas e arroz, frango e carne de porco e mantido longe de fast food.

Você também vai precisar de mais calorias ao longo de um povo dia menos ativo. Separe um tempo para comer um pequeno-almoço saudável todos os dias, especialmente se você estiver indo para exercer esse dia.

Se você tiver uma próxima corrida, estocar os alimentos certos de antecedência. No entanto, ele deixa a comida poderosa algumas horas antes de uma corrida. Você não quer que seu estômago não pode ir bem durante a corrida.

Mantenha-se hidratado. Todo o exercício que você vai perceber que você vai perder uma grande quantidade de líquidos através da transpiração significa, de modo a mantê-lo hidratado, você deve beber muita água. Se você vai para treinar no sol, é ainda mais importante.

Uma boa regra de ouro é para substituir cerca de 470 ml (1 litro) por 450 g (1 lb) a perder depois de um treino. Em seguida, pesar-se antes e depois para ter uma idéia de quanto você tem que beber. Um jogador de basquete na escola, por exemplo, pode perder 2,3 kg (5 libras) de transpiração após o treinamento.

Frequentemente visitados um treino de ginásio. levantamento de peso adequada, ou treinamento de força, Respirar corretamente é outra parte importante de aumentar a sua velocidade e devem ser incorporados em sua programação pelo menos duas vezes por semana.

Levantamento de pesos que realmente coloca-lo à prova (mas que não é tão pesada que você treme ou não pode começar) irá condicionar os músculos para correr tornando-os maiores e mais capazes de suportar a dor.

Todos os ginásios são diferentes e variam máquinas. Certifique-se de encontrar alguns que se concentrar em trabalhar suas pernas.

Não tente demasiado duro como isso pode levar a lesões graves. trabalhando lentamente até pesos pesados.

Se você não tem confiança na sua capacidade de saltar para a direita em treinamento com pesos na academia, você pode realizar treinamento de força em casa.

Trabalhando sobre os músculos de suas pernas. Os músculos do pé são, naturalmente, a chave para a execução rápida. Use uma máquina de agachamento para fortalecer o quadríceps. Faça vários exercícios sobre ele, como squats com saltos e elevadores. Há também uma série de bares exercícios para fortalecer suas pernas:

viga peso morto. Encontrar um longo bar projetado para suportar muito peso. Colócale algum peso, agachar e elevador. Então, levante-se em linha reta. Agora, basta inclinar para trás e tentativas usando para fazer a barra toca seus pés, enquanto você segurá-la. Você sente isso no seu isquiotibiais, a maioria dos músculos importantes para a execução.

Experimente o "energia limpa", Uma manobra que envolve curvando-se para levantar um longo bar, em seguida, ficar rapidamente como o braço de elevação simultaneamente.

Fazer agachamentos com a barra. Coloque uma barra longa através de seus ombros, segurando-o no lugar com as duas mãos. Então, com uma postura de largura, fazer agachamentos segurando o queixo paralelo ao chão.

Trabalhar em seu abs. Os trabalhos sobre os músculos abdominais leva um longo tempo, mas têm uma forte músculos do tronco vai tornar tudo mais fácil, o que vai valer a pena o esforço. Ele também pode ajudar a prevenir lesões.

Um bom exercício para os músculos abdominais é tomar uma barra (10 a 20 kg ou 25 a 45 libras) ou pesos de mão e, em seguida, apenas fazer flexões.

Eles também trabalham na parte inferior do abdômen. Para um bom treino, procure um pedaço de pau ou algo parecido (por exemplo, um apoio para os pés uma máquina de supino, os trilhos da cama, etc.), segure-o fortemente, se inclinar para trás e fazer algumas pesquisas pernas. Mantenha as pernas juntas e enviá-los e reduzi-los muito lentamente. Você deve sentir a queimadura na parte inferior da abdominal e saber que ele funciona.

Trabalhar em seus ombros. Os ombros também são importantes para um sprint. Eles dar o seu corpo o impulso que necessita para ser executado rapidamente, aumentando a aceleração e controle. Se há um ombro prensas máquina ou banco em seu ginásio, certifique-se de passar algum tempo de usá-lo.

O banco também ajudam músculos do peito, que também são importantes.

Tenha muito cuidado quando se trabalha em torno dos ombros e pescoço. Ferir esta área pode ser extremamente doloroso e parar sua rotina de exercícios por algum tempo como você vai precisar de tempo para se recuperar.

Corre para cima. Ele não só é bom para os pulmões e músculos da perna, mas também melhora o seu caminho naturalmente. Você vai descobrir que automaticamente você ficar nas pontas dos pés e inclinando-se ligeiramente para a frente.

Pense correr em colinas como um cruzamento entre corrida e levantamento de peso: queimar muitas calorias e são muito bons para a construção de músculos da panturrilha.

parte 3

Otimizar o seu desempenho

Obter o equipamento certo. Enquanto você não tem que gastar centenas de dólares em roupas e sapatos, se você só quer ter uma corrida mais rápida, o luxo corridas da equipe é útil se você quiser alcançar um nível competitivo (ou recordes mundiais).

Obter sapatos projetados para as pessoas que só fazem sprints. Você precisa de um sapato leve, que tem picos. Quanto menos peso que você tem, melhor, e tudo o que tempo você gasta com as bolas de seus pés vão ser mais fácil com os picos.
Use as roupas certas. Estar confortável é fundamental. Suas roupas devem caber confortavelmente exercer e manter seu corpo na temperatura certa. No entanto, a menos que você realmente sentir como você não tem que se preocupar com a compra de roupas de compressão para as extremidades inferiores. A pesquisa sugere que não fazer muito para melhorar o desempenho.
Obter blocos de corrida. Se você realmente está correndo sério, escolha um conjunto de blocos a partir do qual você viu a partir dos corredores olímpicos. Estes ajudá-lo a impulsionar a linha. A loja de artigos esportivos mais próximo a eles.

Correr com os outros. Se você está em uma equipe atlética ou apenas correr com os seus amigos, correr com outras pessoas quase garantida para fazer você correr mais rápido. Um pouco de competição amigável irá ajudar a motivá-lo.

Seja em uma fileira de esteiras ou em uma pista, correndo com os amigos pode lhe dar uma motivação para ser melhor do que é difícil de encontrar em seu próprio país. Veja as pessoas na sua periferia (ou tentando passar zunindo passado você) irá mantê-lo alerta.

Aproveite o tempo. Correndo realmente tem a ver com o quão rápido você vai e quanto tempo que você leva para ir do ponto A ao ponto B. Para descobrir se você realmente melhorias, você tem que ter o tempo.

O mais provável é que você deseja iniciar estabelecendo novos recordes pessoais. No entanto, apenas experimentá-lo duas ou três vezes por dia, no máximo. Uma vez que você tentou por um tempo, o seu desempenho começará a declinar. Simplesmente frustrá-lo mais como você se cansar e você achar que você não pode combinar suas tentativas anteriores.

avisos

Nunca comer muito antes de executar ou você pode ter cólicas durante uma corrida.
Levantamento de pesos, a ponto de tremer muito ou sentir dores agudas podem fazer mais mal do que bem.
Nunca execute enquanto você está ferido. pressão mancando ou mesmo mais em certos músculos pode causar mais danos a esses ou outros músculos ou ossos.
Se você tomar apenas um emplastro, penso ou suporte elástico, esperar algumas semanas extras para curar antes de executar.
Tenha cuidado ao sprint. Trabalhar duro é bom, mas pode muito facilmente levar a lesões se você exagerar.
Sempre certifique-se de ir ao banheiro antes de uma corrida. Executar quando você tem que ir ao banheiro, você pode diminuir seu desempenho.