Como treinar para a corrida de 800 metros no atletismo

Há muitas maneiras de treinar adequadamente para o traço 800 metros. É um evento que é 50-67% 33-50% aeróbio e anaeróbio, o que o torna uma das corridas mais difíceis de treinar.

passos

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Comece com o treinamento de força. Concentre-se em fazer 3 séries de 8-10 repetições, e cada grupo de músculos exercícios de perna. O objetivo é trabalhar os músculos para maximizar a sua capacidade de gerar força por longos períodos de tempo, e os músculos de trabalho de estabilização que são mal treinados na maioria dos corredores. 3 séries de 8-10 reps trabalhar o músculo como levantar potência (criação de fosfato de energia), mas sem exagerar, obtendo-se assim o benefício de uma força máxima. O levantamento ajuda a força de impulso, o que aumenta o comprimento do passo e, portanto, o potencial para executar faster- especialmente se a massa muscular magra desenvolve. Em vez do quarto dia do levantamento, feixe de pliometria para converter a explosão de força e raça velocidade.
  • Enfatiza exercícios sequestradores / adutores para evitar lesões sobre os problemas de pronação e joelho (por exemplo, falta de equilíbrio que faz com que o joelho não deslizar Buenda formada sobre a articulação da patela e irritar a cartilagem), incluindo síndrome da banda iliotibial , shin fratura, tendinite, etc.
  • Programa de amostra: Dia 1 = Agachamento, adutor, isquiotibiais, panturrilha. Dia 2 = lunges, extensão de perna, perna cachos. Certifique-se de trabalhar o peito, incluindo abdominal e extensões de volta, como alguns exercícios para peito e ombros para complementar a manter a forma.
  • Outras pesquisas que se concentram deve ser feita nas costas e quadril flexores mais baixos, os músculos que são frequentemente ignorados. Os elevadores mortos, exercício de agachamento com uma perna, levantando as nádegas e isquiotibiais, extensão de perna e exercícios de levantamento com halteres, em uma plataforma localizada na altura dos joelhos são ótimos exercícios para fortalecer esses músculos.
  • As sessões de levantamento de peso deve durar menos de uma hora. Para isso, use o treinamento do circuito (por exemplo, quando restante da cócoras, levantando halteres).
  • A recuperação deve incluir a ingestão de uma refeição contendo hidratos de carbono e proteína dentro de um período de uma hora, para maximizar o anabolismo (proteína ajuda hidratos de carbono que ingeriram). Uma dieta equilibrada deve incluir proteína suficiente, de modo proteína bebidas são desnecessárias (o corpo pode produzir aminoácidos suficiente). Um copo de leite com chocolate é suficiente.
  • Uma maneira alternativa para atingir esses objetivos é jogar futebol, basquete ou jogar Frisbee uma vez por semana para fortalecer a musculatura estabilizadora, explosão e para ajudar a renovação do músculo. jogadores de futebol americano raramente têm problema em dar passos muito longos, e renovação muscular é rápido.
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    Enfatizar o seu ajuste sustento durante o início da temporada, ou durante o verão. sistema anaeróbico pode chegar a 95% de sua formação potencial de 6 semanas. Portanto, o único treinamento que você deve fazer no verão deve se concentrar na aptidão aeróbica e treinamento de força. Isto pode ser conseguido com um cross-country programa de formação, ou podem ser algo que consiste no seguinte:
  • A longo prazo, por semana, para acumular enzimas oxidativas (até 24 quilômetros), dois dias subindo colinas, incluindo forma de exercícios (saltos de inicialização são recomendados, ver imagens), peso de 2 dias levantando e correndo o suficiente quilômetros para completar 48 quilômetros por semana.
  • Quilometragem é importante para a maioria dos corredores de 800 metros. A maioria dos velocistas podem fazer 48-64 KPS (quilômetros por semana), mas os corredores de elite de 800 metros deve começar a fazer 80 kps, e vão até 113-129 kps para maximizar fitness e maximizar o exercício aeróbio .
  • Nota: A menos que você está acostumado a cidade, você não aumentar mais de 10% ou 5 quilômetros por semana. Por exemplo, para alguém que executa 60 kps, quilometragem por semana depois de um intervalo deve ser de 32, 40, 48, 56, 64, 56, 72, 80, 85, 89, 80, 89, 93, 97. Nota enquanto que os aumentos de quilometragem e se aproxima do máximo, o aumento em quilómetros por diminuições semana, e são introduzidos semanas com menos quilómetros para recuperação. A maioria dos corredores de 800 metros preciso reduzir a quilometragem a cada três semanas em 20-30% (por exemplo, uma semana = 97, S2 = 97 = 72 S3, S4 = 97 ...), a fim de evitar a queima fisicamente e mentalmente. ! Use isso em seu programa!
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    Aumentar a intensidade durante o período final do verão, para incluir trabalho aeróbico de alto nível e começar a trabalhar em carreira específica. Depois de completar a quilometragem necessária, começar a dar passos que são apropriados para 800 metros. Por exemplo, 12 x 100 a 800 medidor de ritmo e, em seguida, uma corrida de 300 metros. Este é reforçar os princípios de celeridade e eficiência para criar a memória muscular, sem stress e / ou afetar o condicionamento aeróbico. Ele também inclui exercícios de 5 quilômetros (por exemplo, a taxa de x minutos de 5 quilômetros, x minutos de recuperação, onde x começa em 2 e indo até 3-5 minutos até o máximo de 20-25 minutos. Uma boa maneira de garantir não é sobrecarregado atletas, mas ambos estão a trabalhar para maximizar os diferentes sistemas fisiológicos é para fazer mini ciclos de três semanas (por exemplo, dentro de 3 semanas de ritmo de corrida é feita, um dia intervalos a baixa velocidade, 2 dias a cada 5 km, intervalos de um dia de 3 km e um dia de colinas 200 meters- e 33% dos exercícios será limiar de ácido láctico, 33% do máximo de absorção oxigênio e 33% de eficiência de vontade (velocidade do consumo máximo de oxigênio ou esforço 1800/500).
  • Isto pode ser feito em um limiar de taxa, para aqueles que se concentrar em XC (exercício seria x minutos em um ritmo de 10 quilômetros por minuto de recuperação, a partir de 2 minutos e até 10/06 minutos). A taxa de limiar é o nível constante de velocidade em que o ácido láctico é acumulado no sangue (cerca de 4 mm). Overexertion causar um aumento significativo na acumulação de ácido láctico, e o corpo não pode metabolizar e eliminá-la. Por isso, seria um esforço e não um ritmo.
  • programa semanal: Domingo -gt; Segunda-feira 24 Km- -gt; 10 km + 6 x executar Colinas- terça-feira -gt; 4 x 6 minutos de T com um minuto de jogging, levantando -gt pesas- quarta-feira; Quinta-feira -gt break-; 16 KM + sprints na sexta-feira Hill- -gt; 10 km + 12 x 100 a 800, levantando -gt pesas- sábado; 13 km a um ritmo descontraído.


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    Aumentar a formação no outono. Iniciar incluem intervalos em ritmo de corrida de 5 km. Intervalos pode começar em intervalos de 400 metros até demorar entre 3-5 minutos (por exemplo, 6 x 1 km 5 km, com tempo de recuperação igual). Corrida de longa distância aumenta a mitocôndria, aumenta o número de capilares, aumenta o volume sistólico e diminui a frequência cardíaca (infra-estrutura). Formação para maximizar o consumo de oxigênio aumenta a capacidade do organismo de metabolizar o oxigênio e circulação para os músculos (os carros que viajam a infra-estrutura), e formação limite ajuda a eliminar os subprodutos de formação (mecânica de manutenção ). Portanto, todos eles são importantes e têm sua função. Exercícios consumo de oxigênio deve substituir os exercícios na sexta-feira, que por sua vez pode substituir colina sprints algum outro dia, ou pode ser feito no sábado. Neste ponto, o atleta estará em boa forma aeróbica e também ser forte, mas não ser "veloz". A colina sprints para baixo ou assistido por sprints vento devem ser incorporadas para ajudar a renovação muscular.
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    Continua no inverno. É hora de se concentrar em carreira específica. Exercícios devem ser feitos 3 vezes por semana e pode ser trabalhado em ciclos de 14 dias (por exemplo, a cada 14 dias deve incluir uma absorção exercício de oxigênio (um ritmo de 5 km), um limiar de exercício, um exercício de velocidade consumo de oxigênio (um ritmo de 3 km), um ritmo exercício de 1500 metros, e 2 exercícios ao ritmo de 800/400 metros). Por exemplo, trabalhar a partir de 8 x 300 a andar de 1500 metros, até 5 x 600 a andar de 1500 metros. A duração do intervalo não deve ser maior que metade da distância da corrida, e a distância total a esta taxa não deve ser maior do que 2,5 vezes a distância da corrida (se exceder esses limites, não é o ritmo carreira que você deve ir, ou o tempo de recuperação é muito longo!). Você também pode correr simulações (600-800 ou 400-800, a um minuto, 200-800).
  • Certifique-se de trabalhar com foco na renovação muscular, caso contrário, a taxa de 400. Corrida afetar os eventos indoor 4x4 é uma boa maneira de exercitar alta velocidade.
  • Leve os seus dias de folga, como parte da preparação antes da corrida, mas continua com formação (não tomar 3 dias para se recuperar).
  • O levantamento de peso deve ser feito e apenas uma vez por semana, devido ao aumento da intensidade dos exercícios, mas pode ser substituído por pliometria (saltos de profundidade, saltos camadas alternando cada perna em um banco, saltos alternando saltos perna pernas retas (exercício bezerro), etc.).


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    Aumenta o ritmo na primavera. Agora é o tempo para maximizar o sistema anaeróbio. Meu exercício favorito é 8-12 x 200 uma taxa de 800 metros (taxa que pode ser executado no mesmo dia) com uma corrida de 200 metros. Este exercício vai dar a sua capacidade máxima organismo de metabolizar ácido láctico, você estará livre de estresse mental, e é simplesmente um bom exercício complementar. Executando o medidor de ritmo 4 x 400 a 800 é uma ótima maneira de acostumar o corpo fadiga superado. Praticar esses exercícios de ritmo com intervalos de fast-paced (alvo ritmo -2 segundos) e em um ritmo lento (ritmo alvo +2 segundos)
  • O levantamento de peso deve ser minimizado e se concentrar em pliometria para tonificar os músculos.
  • Se concentrar em fazer intervalos mais longos (por exemplo, para 400 a andar 800 metros) e você também deve trabalhar em ritmo de corrida (por exemplo, 5-6 x 300 a uma taxa de 800 metros, com amplo tempo de recuperação).
  • Concentre-se mais importância a taxa de formação de 400 metros, desde o tempo dos 800 metros é parcialmente limitada pela resistência de velocidade, ou o quão rápido você pode correr os 400 metros (tempo de 400 x 2 + 12 segundos = é teto aproximado).


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    Diminuir. Ele deve fazer uma pequena diminuição na quantidade e qualidade aumentou, e abrandar alguns dias antes da corrida. Somos caçadores naturais e coletores. Portanto, excessivamente reduzir a quilometragem causa o seu corpo para entrar em hibernação. Um exercício como 200, 300, 300, 200 para simular a taxa final acidente vascular cerebral é uma excelente forma de preparação, seguido por 6 x 150 a 400 a aumentar a velocidade de renovação e músculo. Mais uma vez, você não deve reduzir a quilometragem a mais de 20%, mas o limite de trabalho e consumo de oxigênio deve ser minimizada (por exemplo, não mais do que 10 minutos por semana de trabalho com essas taxas, para reforçar a adaptação fisiológica).
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    Descansar durante a pós-temporada. Levar duas semanas para descansar e recuperar para a próxima temporada. levantamento de peso é recomendada, mas fora isso, divirta-se!

    • dicas

    • formação Cross-country, e natação são principalmente uma maneira fantástica e divertida para entrar em forma, socializar e evitar lesões nas pernas devido ao abuso (canelas fraturado, síndrome da banda iliotibial, etc.).
    • Segue um plano de trabalho e não se desviar dele. Procurando algo para confiar e usá-lo como um guia. Não importa se um amigo, um plano de formação internet (muitos treinadores publicá-los em seus sites), ou algo que o treinador do ensino médio tem desenvolvido. Existe um plano para você, assim que olhar para ela e ter confiança nele, como nenhum plano pode garantir resultados imediatos e / ou resultados contínuos para cada semana de preparação.
    • Evite a tentação de correr em ritmo de corrida durante o treino. Isso pode resultar em lesões e você pode queimar-se mentalmente. corredores de distância média, em particular, tendem a se esforçar bloqueio mental se o limite. Em outras palavras, não faça suas melhores corridas na pista de treinamento!
    • Evite a tentação de correr em ritmo de corrida todos os dias. O corpo deve recuperar. Faça o corpo é forçado para fora, para se recuperar e, em seguida, repita o processo. É um ciclo simples, mas há muitos treinadores e atletas que estragam a tentar imitar o que os atletas olímpicos fazer classe, que têm os melhores treinadores, muito tempo para se recuperar, e pode usar drogas ilícitas. Este princípio aplica-se a todos, não importa fisiologia.
    • Seja inteligente com seus objetivos. Excediéndote no treinamento é uma maneira de queimar e / ou provocar ferimentos. Mais importante ainda, a melhoria contínua.
    • Concentre-se na melhoria contínua. Esqueça as faixas, e se concentrar em intervalos para maximizar a absorção de intervalos de oxigênio e limiar, a não ser uma vez por mês. Concentre-se no esforço como as demandas de energia do corpo variam à medida que cresce e desenvolver novos músculos, mitocôndria, fornecimento de sangue, etc.
    • Ele incorpora semanas de quilometragem reduzida para o seu programa conforme necessário (por exemplo, se você sair de férias, fazer essa semana é para reduzir a quilometragem para permitir que seu corpo se recuperar e assim vai maximizar os benefícios fisiológicos que vão dar formação ).
    • A capacidade atlética natural (explosividade e renovação muscular) desempenham uma importante melhoria no papel traço 800 metros. Não esqueça suas raizes atléticas naturais, como outras modalidades de atletismo (com moderação) podem fortalecer sua memória muscular corpo de uma forma não-monótona.

    avisos

    • Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
    • Certifique-se de praticar corretamente exercícios de levantamento de peso e / ou exercícios de explosão, pois você pode se machucar.
    • Certifique-se de seguir os padrões de nutrição e sono adequado, porque com uma boa saúde você será anabolizante evitar que o corpo se deteriorando.
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