3 maneiras de adicionar cardio à sua rotina

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Preparando-se para uma rotina de cardio aulas de cardio Adicionar cardio

exercícios aeróbicos ou cardiovasculares são movimentos que aumentam o seu coração e taxa de respiração. Médicos sugerem entre 150 e 175 minutos de exercício cardiovascular moderado por semana ou 75 minutos de cardio intenso, como correr. Você deve sempre aumentar suas rotinas cardiovasculares em pequenas quantidades para que seu corpo pode se adaptar e músculos saudáveis. No entanto, existem muitas maneiras de adicionar cardio à sua rotina de exercícios atual para aumentar o seu metabolismo. Em primeiro lugar, estar preparado para a sua nova cardio, tente novas rotinas e adiciona alguns novos exercícios que queimam gordura para o seu programa atual. Este artigo irá dizer-lhe como adicionar cardio à sua rotina.

método 1

Preparando-se para uma rotina de cardio

Consulte o seu médico se você sofre de um problema crônico, como dor nas articulações ou dor nas costas, diabetes, doença cardíaca ou obesidade. Talvez há certas rotinas que você deve adaptar ou não se evitar a piora sua saúde. O médico pode sugerir começar as sessões de treinamento com um fisioterapeuta, se você nunca fez exercícios com a sua doença.

Encontre a sua frequência cardíaca ideal moderado. Tome o número 220 e subtraia a sua idade. Multiplique esse número por 70 por cento, ou 0,70, e você tem a sua frequência cardíaca alvo.

Por exemplo, calcular a sua freqüência cardíaca alvo, se você tem 35 anos. 220 menos 35 é 185. O 70 por cento dos 185 é 129,50 batimentos por minuto. Se você colocar um exercício intenso e têm consistentemente treinados em níveis elevados, você pode calcular 80 a 90 por cento de sua taxa de coração como o seu ritmo ideal. Para uma pessoa de 35 anos, este seria de 148 a 166,50 batimentos por minuto. As pessoas mais velhas devem sempre visar um alvo da frequência cardíaca moderada.

Compre um monitor cardíaco para usar no pulso ao fazer sua nova rotina. Você pode ver se você está atingindo a sua frequência cardíaca alvo como você tentar novos exercícios.

roupa de compra flexível e calçados esportivos com amortecedores e sustentações de arco. Muitas pessoas cometem o erro de fazer exercícios sem o apoio adequado do pé. Ao levantar peso ou o peso de seu próprio corpo, você pode colocar de 7 a 10 vezes o peso do seu corpo em seus pés, o que pode causar ferimentos se você não tiver o apoio adequado.

método 2

aulas de cardio

Estudos têm demonstrado que fazendo exercícios em grupo pode ajudar a aumentar a intensidade de sua rotina de cardio. 1 dia substitui suas caminhadas normais, seja caminhada, corrida, ciclismo, remo, exercício elíptica ou outra, rotina de exercícios cardiovasculares destinada a estimular o metabolismo. Adicionar um dos seguintes exercícios à sua rotina:

Dê uma aula de spinning. Ir a um centro de ginásio ou comunidade local que tem uma sala cheia de bicicletas de spinning. O instrutor irá guiá-lo através de uma rotina cardiovascular saudável. Isso deve começar com um aquecimento lento, com intervalos em que montanhas de bicicleta normalmente, então sprint e depois arrefecer. A maioria das aulas de spinning levar de 30 a 60 minutos e são extremamente bom para começar o seu metabolismo e queimar gordura.
fazer yoga "fluir" ou "poder" ioga em uma academia ou centro de yoga local. Estes tipos de yoga concentrar mais na queima de gordura nos aspectos de meditação da prática de yoga. O início da rotina permite que você aprenda uma sequência de movimentos que trabalham os músculos dos braços, costas, ombros, abdômen e pernas. Então você começa a perceber os movimentos de 3 a 5 vezes em sequência. Ioga ou fluxo de potência ioga também é útil como tonificante e pode exigir a formação de água e uma toalha devido ao aumento da transpiração.
Inscreva-se em um campo de treinamento. Essas classes são oferecidos ginásios, centros de aprendizagem ao longo da vida e formadores independentes. Eles são baseados no modelo de campos de treinamento militar, que contém um intervalo de formação intensa. Essas classes são muito bons para a perda de peso, porque eles incluem correr, saltar, pranchas, flexões, agachamentos e mais. Alguns campos de cursos de formação são realizadas ao longo de um período de um mês a 6 semanas, de 1 a 3 vezes por semana.

Fazer hidroginástica ou aqua-jogging. Estas classes geralmente duram de 45 a 60 minutos. Envolver fazendo exercícios com um cinto de flutuação e pesos para a água, e são muito bons para aqueles que sofrem de obesidade ou dores nas articulações. Você começa a saltar ou andar sobre a água usando resistência para aumentar a dificuldade de movimentos. Em seguida, os pesos de espuma são adicionados para aumentar a força e trabalhar os braços e abdômen. Ela começa suavemente com tais exercícios como pode parecer fácil, mas pode deixá-lo músculos doloridos se você exagerar.

método 3

Adicionar cardio

Mantenha o seu horário e cardio se você executar por 30 minutos três a quatro vezes por semana. Adicionar alguns exercícios em intervalos no início, meio e fim de sua rotina de exercícios para aumentar a sua frequência cardíaca e queimar calorias extras.

Se você está apenas começando uma rotina de cardio, começa a andar rápido, fazendo hidroginástica ou andar de bicicleta. Inicia-se 15 minutos e aumenta o tempo entre 5 e 10 minutos cada semana. Após 2 semanas, adicione 1 intervalos adicionais de exercício cardiovascular durante cada rotina para aumentar sua resistência, o metabolismo ea eficácia de suas rotinas.

Adicionar o intervalo de formação para os seus treinos. Intervalo de formação é um excelente exercício cardiovascular, porque ele permite que você misturar o exercício aeróbio moderado com intensos exercícios aeróbicos. Use um dos seguintes táticas intervalo de formação para aumentar sua velocidade, capacidade de queimar calorias ou resistência.

Seu coração a trabalhar mais, começar o exercício cardio você preferir. Dedique 15 minutos para aquecer e trabalhar para chegar a 70 por cento de sua frequência cardíaca máxima. Aumentar sua velocidade durante 3 minutos até que você esteja 90 ou 95 por cento de sua freqüência cardíaca. Volte para a sua velocidade original durante 3 minutos de descanso. Repita 3 a 4 vezes o aumento intervalos de 3 minutos e 3 minutos de descanso antes de desacelerar significativamente por um período de 10 minutos.

Para tonificar as pernas, quadris e nádegas, executa intervalos de corrida em velocidade máxima. Começa a correr, andar de bicicleta ou usando a máquina elíptica. Aquecido por 15 minutos até chegar a 70 por cento da sua freqüência cardíaca alvo. Corra o mais rápido que puder durante 30 segundos. Volte para a sua velocidade original durante 3 minutos. Repetido 5 a 6 vezes a intervalos de 30 segundos e 3 minutos, antes do período de 10 minutos de arrefecimento.

Para uma rotina cardiovascular rápida, mas eficaz, que faz uma pirâmide saltos. Começa a correr, ciclismo, remo ou usando a máquina elíptica por 15 minutos. Corre a toda a velocidade por 30 segundos e recuperar por mais 30 segundos. Corre a toda a velocidade durante 1 minuto e recuperar durante 1 minuto. Corre em velocidade máxima por 2 minutos e recuperar durante 2 minutos. Corre a toda a velocidade durante 4 minutos e recuperar durante 4 minutos. Agora começa a desacelerar nos mesmos intervalos, a 2 minutos sprint e descanso, 1 minuto de corrida e depois descansar 30 segundos de corrida e de descanso. Esfriar por 10 minutos.

Se você tem artrite ou outros problemas comuns, executa intervalos de natação em plena velocidade. Siga qualquer um destes programas intervalos cronometrados. Você também pode nadar 2 voltas ou 100 m (328 pés), descansar por 30 segundos e repita 3 a 5 vezes. O tamanho padrão de uma partida é de 50 m (164 ft). Aumenta o número de intervalos, sempre nadar.

Adicione uma explosão de caminhar cardio ou subir escadas. Acima de 6-20 andares antes ou depois de sua rotina. Subir escadas é um excelente exercício aeróbico porque você está carregando mais peso do corpo na vertical, andando para frente até as escadas. Faça 2 voos de mais de escadas cada vez que você se exercita para treinar o seu coração e pulmões.

Pular corda por 3 a 5 minutos antes ou depois de sua rotina. Suavemente começa a pular com os dois pés. Tente pular de um pé para o outro, como se estivesse trotando no site. Em seguida, tentar saltar com os joelhos elevados você pular corda mentira. Você também pode caminhar ou correr durante os períodos de descanso.

Adicionar pequenos pesos para a sua rotina. Muitos exercícios cardiovasculares funcionam apenas as pernas. Adicionar pesos para mãos ou pulsos de 0,5 a 2,5 kg (1-5 libras). Bombas braços, mécelos de lado a lado em movimentos exagerados ou executar bíceps enquanto você estiver em uma esteira, bicicleta elíptica ou estacionário. Você também pode obter um bar de peso e mantê-lo acima de sua cabeça em intervalos de 1 a 3 minutos para aumentar a intensidade da rotina e trabalhar os músculos dos braços, costas, músculos do abdômen e oblíquos. Certifique-se de que você tem um bom equilíbrio antes de tentar isso.

dicas

Preste atenção ao que seu corpo lhe diz. Faça uma pausa quando seu corpo vai "perguntar". Abrandar se você sentir uma dor profunda que isso pode causar danos permanentes.
Beba muita água antes, durante e depois de uma rotina cardiovascular. Você deve consumir pelo menos meio litro (20 onças) de água após o treino, mas tentar trazer uma garrafa com você, assim você pode beber água quando estiver com sede.
Certifique-se de respirar profundamente durante exercícios cardiovasculares moderados e intensos. Segure a respiração irá manter seu corpo de obter o oxigênio que necessita e pode aumentar perigosamente a pressão arterial.