Como treinar para um triatlo

Registe-se. Existem vários sites e revistas que você pode usar para encontrar e se inscrever para triathlons (revistas são ótimos recursos para descobrir todos os tipos de coisas interessantes sobre triatlos em geral).

Planeje sua agenda. Diferentes tipos de triathlon requerem diferentes programas de treinamento e horários. Seu também vai depender do seu nível de saúde e estilo de vida pessoal (por exemplo, se você trabalhar duro ou ter uma família para cuidar).

Treinar em quantidades proporcionais às suas corridas distância escolhida. Natação é muitas vezes 10 a 20% de uma corrida, ciclismo de 40 a 50% e corridas a partir do pé 20 a 30%. Tenha isso em mente ao treinar.

Praticar algumas sessões onde você faz duas disciplinas um após o outro em torno de um mês antes do evento. Um exemplo de uma destas sessões de bicicleta é durante 45 minutos seguido de uma corrida de 15 a 20 minutos. Isso geralmente vai mudar grupos musculares.

Considere juntar um programa de mestrado para se tornar a natação competente na água. Estes programas geralmente aceitam todos os níveis na água. Ter acesso a um instrutor profissional definitivamente nunca é demais.

Ele incorpora triathlons praticar a sua formação. Você pode gastar muito do seu tempo trabalhando no treinamento esportivo um de cada vez, mas não quer que o triathlon real é a primeira vez que você andar de bicicleta, nadar e correr, tudo ao mesmo tempo. Você pode trabalhar em fazer transições frente prática triathlons.

Comece com um sprint corridas. Este é geralmente cerca de 700 m (765 jardas) de natação, 24 km (15 milhas) de bicicleta e pé de corrida de 5 km (3,1 milhas). Não há necessidade de estabelecer um recorde de velocidade em terra simplesmente usa corridas como uma experiência de aprendizagem. Você pode usar as corridas de curta distância como base para corridas mais longas (Olympic, meio Ironman e Ironman) ou você pode optar por concentrar em corridas de curta distância. Mas você tem que fazer corridas para reunir todo o treinamento.

Aumentar a sua distância em 4-7 semanas. Depois de se sentir confortável com sua rotina de exercícios, você deve empurrar-se aumentando ainda mais a distância gradualmente. Um exemplo de um programa de semanas podia ser de 4 a 7:

Concentre-se na velocidade e distância em 8 a 12 semanas. Agora é o momento de reforçar o treino tentando nadar, andar de bicicleta e correr mais rápido enquanto você continua aumentando a distância. No caso de rotinas de exercício cronometrados, isto significa que a sobreposição de uma distância maior. Para treinos à distância, você vai acabar mais rapidamente à medida que aumenta sua velocidade. Um exemplo de programa para 8 a 12 semanas pode ter esta aparência:

Tenha um dia de folga. É bom para o seu corpo descansar, por isso, mesmo quando você está no modo de treino intenso, tenta dar um dia por semana para descansar. Pode ser mais fácil de ser o mesmo dia de cada semana.

Reduz o treinamento antes de uma corrida. Uma ou duas semanas antes da corrida devem trabalhar para diminuir treinamento. Isso significa que você vai continuar a treinar com menor intensidade e por distâncias ou tempos mais curtos. Se você fizer uma formação redução para 2 semanas, você deve apontar para um volume de cerca de 20% inferior exercer a primeira semana e 25% menor do que a segunda semana. Você deve sair no dia antes da corrida completamente livre de qualquer tipo de formação e não ficar como possível.

Obter uma avaliação física de um treinador. Um treinador pode ajudá-lo a identificar as áreas de seu músculo do corpo que poderiam ser fraco ou dar-lhe uma resistência desnecessária. Essa pessoa pode ajudá-lo a elaborar um programa de treinamento de força.

Tente treinamento em circuito. Circuito de formação é uma série de exercícios de curta duração e intensas que trabalham vários grupos musculares. Isso ajudará você a desenvolver força e resistência muscular.

Plano de refeições para após o treino. Se você não fizer isso, você pode acabar sem receber nutrição adequada. Em geral, as pessoas são divididas em duas categorias: aqueles que não querem comer nada depois de sua rotina de exercícios e aqueles que querem comer tudo à vista. Nenhuma delas é bom para você.

Coma seu principal refeição no almoço. Se você treinar à noite ou mesmo durante a noite, a última coisa que você quer para se sentar para uma refeição pesada, às 9 horas e mantê-lo girando em seu estômago quando você ir dormir. Isto não só irá tornar mais difícil de obter o sono que você precisa-lo, mas também causar um aumento na produção de gordura e retenção de peso.

Venha muitos lanches. Não gaste mais do que 4 horas sem comer. Você é uma máquina de queimar calorias e, portanto, necessidade (na verdade, você merece) de energia. Desta forma, você também evitar a compulsão alimentar após a rotina de exercícios e sua insulina não é desnecessariamente levanta (que nunca é bom).

Não exagere gorduras e carboidratos. Você definitivamente precisa de energia, mas a maior parte da energia é a nutrição. Certifique-se de ingerir hidratos de carbono direito e as gorduras direita, Não coloque grossas camadas de manteiga no pão branco.