Como executar o meia maratona

3 Métodos:

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A introdução básicaTreinar para o eventoOs planos para o grande evento

A 21 km, meia maratona pode ser uma experiência muito gratificante para atletas de qualquer nível. Meia Maratona é uma escolha popular para pilotos experientes que estão se preparando para sua primeira maratona, mas também são uma boa meta para iniciantes. Se seu objetivo é adotar um estilo de vida mais ativo ou quebrar seu registro, ou participar de uma causa de caridade, a formação adequada é essencial para cruzar a linha de chegada.

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A introdução básica
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Avalie seu nível de aptidão. Você decide se você está pronto para correr uma meia maratona.
  • Antes de executar meia maratona, você deve ser capaz de completar 5 km jogging ou correr pelo menos 3 vezes por semana.
  • Pelo menos, você deve ser capaz de correr a um ritmo constante durante 30 minutos.
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    Agora, escolha o seu evento.
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    Muitas organizações de caridade organizar maratonas, meias maratonas ou 5k raças para arrecadar dinheiro para suas causas. Se você está interessado em qualquer causa, tais como a protecção ambiental, direitos dos animais ou a investigação do cancro, procure eventos que contribuem para essas causas.
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    Registe-se para o evento.
  • Registe-se cedo, como muitos meias maratonas preencher muitos meses antes do evento.
  • informações de registro podem incluir requisitos especiais, tais como tempo mínimo para terminar a corrida, o que deve levar em conta seus objetivos no treinamento.
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    Treinar para o evento
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    Comece cada treino, pelo menos, 12 semanas antes da data em que você vai correr meia maratona.
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    Encontrar pistas ou circuitos onde você pode avaliar com precisão a distância, como uma faixa local ou a calçada no seu bairro (que pode medir a distância de condução então).


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    Cria uma programação de treinamento e colocá-lo em um lugar onde você sempre vê a mantê-lo motivado todos os dias da sua formação.
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    Passe as suas duas primeiras semanas em execução três milhas duas vezes, com uma série de três milhas no final de cada semana.
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    Vá aumentando sua carreira meia milha (0,8 km) a cada 2 semanas, enquanto você aumenta a sua longa carreira no final da semana por uma milha (1,6 km).
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    Aumente a sua longa carreira por uma milha a cada semana quando você atingir os últimos 3-4 semanas de treinamento, para completar a 10 milhas executar a semana antes de seu evento.
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    Deixe pelo menos um dia entre cada corrida. Passe estes dias trotando menos de 3 milhas ou fazer cross-training com outros esportes ou atividades físicas.
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    Dedicar um dia por semana para esticar e musculação moderada. Você pode furar a uma aula de ioga ou Pilates para se certificar de que você está treinando bem durante esses dias.
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    Descansar por um dia por semana. Evitar qualquer atividade que é mais cansativo para caminhar durante seus dias de folga.


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    Os planos para o grande evento
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    Diminuir o seu nível de formação de uma semana antes de correr meia maratona. Reduz a distância de suas corridas 2-4 milhas cada, gasta menos tempo no exercício de cross-training.
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    Descansar dois dias antes do evento. Ela dorme bem! Definida pelo menos 8 horas por noite.
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    Coma algo leve e nutritiva antes da corrida, comer alimentos que você come durante o treino. Transporta bebidas e lanches para depois da corrida.
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    Pacote de seu equipamento, tal como um temporizador e glicogênio, e uma muda de roupa a noite antes da corrida. Prepare as roupas que você vai usar com o tempo não forçar o dia do evento.
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    Estende-se lentamente depois de cruzar a linha para ajudar a sua recuperação.

    • dicas

    • A falta de sono está relacionada com um fraco desempenho quando em execução e aumenta as oportunidades de se machucar. Dormir pelo menos 8 horas todas as noites, a partir da semana antes da meia maratona.
    • Para melhores resultados, mantenha uma alimentação correcta para a sua formação. Corredores consumir uma dieta em que 65% de suas calorias provenientes de carboidratos complexos, proteínas 10%.
    • Certifique-se de que você está hidratado durante o treino. Pesar-se antes e depois de cada corrida, e consumir água ou esportes para terminar de correr para recuperar o peso que você perdeu em bebidas líquidas.
    • Tente qualquer combinação de caminhada e corrida para treinar se o seu nível de resistência é muito baixa.

    avisos

    • Lesões podem surgir devido às atividades de um padrão muito elevado. Certifique-se de que você tem dias de descanso entre as corridas e tenta tratar qualquer gelo feridos ou área de fisioterapia.


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