Como se preparar para uma grande competição de ciclismo

3 partes:

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Dicas
Avisos

Treinamento de dois meses antes do evento Treinando uma semana antes do evento Embalar e preparar

eventos de ciclismo são um ótimo lugar para conhecer outros entusiastas e testar suas habilidades. No entanto, para introduzir, sem preparação pode resultar em um desastre completo. Stick para o seu regime de treinamento para estar apto para o dia da corrida.

parte 1

Treinamento de dois meses antes do evento

Treinar várias horas em sua base de taxa. O treinamento básico envolve ciclismo constante e moderada para desenvolver resistência. Você deve ser capaz de falar enquanto pedala e sua freqüência cardíaca deve atingir cerca de 60 e 70% da sua taxa máxima. treinamento baseado leva de quatro a cinco dias por semana, para que o seu corpo aprende a queimar gordura de forma eficiente, deixando o combustível a partir de hidratos de carbono para o exercício mais extenuante. Apontar para pelo menos duas horas por sessão, mas não hesite em andar durante o tempo que você pode, sem fatigado.

Comece pelo menos dois meses de antecedência. Três a quatro meses é o ideal.
Se possível, aumente o comprimento da sessão até pedalees para a mesma duração em que você vai fazer no evento.

Ele inclui pequenas explosões de formação ritmo. Quando você se adaptaram à vida na moto, acrescenta sessões de formação pequena andamento duas ou três vezes por semana. A este ritmo, você deve respirar rapidamente, mas não sente qualquer ardor ou dor nos músculos. Comece com sessões de 15 minutos ou mais curtos na parte central da sua formação de base e aumentar gradualmente a duração. Depois de algumas semanas, você poderia fazer sessões de treinamento ritmo durante 40 minutos.

Adicionar treinamento para limiar de lactato. O limiar de lactato é o mais alto nível de atividade, você pode segurar por 60 minutos enquanto se mantém níveis estáveis de ácido láctico. Quanto maior esse limite, você vai ir mais rápido durante a corrida. Adicione este treinamento intenso de seis a oito semanas antes da corrida:

Procurando por uma rota plana non-stop interior ou exterior usa uma máquina.

Aquecer com 20 minutos ou mais treinamento básico.

Escolha uma equipe que permite que você pedala a cerca de 90 rpm para um esforço máximo.

Comece com duas repetições de 5 minutos de treinamento para limiar de lactato e 5 minutos base de recuperação. Fazer duas ou três vezes por semana.

Aumentar gradualmente a intensidade durante alguns minutos, todas as semanas para um limite máximo de 2 x 20 minutos com recuperações de 5 minutos.

Para maior precisão, encontrar o seu limiar de lactato frequência cardíaca (LTHR, por sua sigla em Inglês) ou a sua potência de limite funcional (FTP, por sua sigla em Inglês). Estes são a freqüência cardíaca e a potência máxima que pode conter por uma hora. Aponta para cerca de 100% de seus valores para LTHR e FTP durante o limite de treinamento.

corrida prática, com intervalos de alta intensidade. A partir de algumas semanas antes do evento, adiciona duas sessões de corrida por semana para sua rotina. Adicioná-los cerca de 20 minutos após o início da base de treinamento para that`re quente, mas não esgotado. O objetivo é empurrar-se para chegar além do seu nível de limiar para velocidades insustentáveis. Escolha uma das seguintes opções:

treinamento anaeróbio: sprints para 15, 30, 45, 60, 90 e 120 segundos. Depois de cada corrida, com o ciclismo se recuperar base para o mesmo período de tempo.

Formação VO máximo₂Isto é eficaz para as carreiras que envolvem subidas intensas e de curta duração. Correr a toda velocidade por 30 segundos, diminuir o nível de limiar de 2 a 3 minutos, então sprints por mais 2 a 3 minutos.

Descansar por um ou dois dias por semana. Deixe seus músculos para recuperar um ou dois dias por semana. Os músculos exercícios intensos muito cansado e esgotado. Se você só descansar por um dia, escolha um segundo dia apenas para rotas de luz.

Monta subida. provas de longa distância geralmente incluem algum tipo de rota para cima. Ele incorpora algumas tentativas de subida para o treino regular.

Praticar em uma colina que vai de bastante plana para uma inclinação de 10 a 12%. Gangorra para 8 repetições que apontam na mesma velocidade o tempo todo.

Praticar mais caminhadas. Tente manter uma cadência constante, ajustando mudanças de bicicleta antes de cada mudança na inclinação. Sente-se a certas partes da subida. Isso é menos potente, mas mais eficiente.

Aprenda a montar grupo. Junte-se a um grupo local de bicicletas ou convidar seus amigos para acompanhá-lo em sessões de treinamento ocasionais. Se você não está acostumado a andar de bicicleta em uma multidão densa de ciclistas, você poderia causar um acidente no dia da corrida. Tenha em mente as seguintes dicas:

Fique atrás da roda traseira da bicicleta é na frente de você para reduzir o risco de um acidente. Não tome a sua roda dianteira da bicicleta até que você planejar o momento.

Adverte os membros do seu grupo antes de mudar de posição ou se detectar um obstáculo.

Se você estiver indo para treinar para um evento de equipe, prática da utilização não autorizada.

Durante a corrida, tente ficar na terceira frente do grupo, mas atrás de outro ciclista. Isto proporciona o melhor benefício aerodinâmico.

parte 2

Treinando uma semana antes do evento

Faça corridas de grupo na semana passada. Cerca de sete dias antes da corrida, pergunte ao seu grupo exigindo mais para simular as condições de corrida. Alguns ciclistas que participam em corridas menores uma semana antes para aumentar a sua confiança, mas não tente fazer isso se você é um novato.

Faça-o com calma. Durante a última semana antes da corrida, reduzir seus exercícios sessões de rotina curtos e leves. Você deve ser fresca e relaxada para a corrida. Esta não é a hora de quebrar seus registros pessoais ou tentar uma nova rotina intensa.

Muitos ciclistas profissionais tomar segunda-feira fora de uma corrida em um domingo e sábado são tomadas com muita calma. fãs ciclistas também devem considerar tomar a livre terça-feira e sábado.

Participa de rotas curtas e fáceis. Duas ou três vezes essa semana, torna rotas moles. Não incluem qualquer treino de intervalo de formação ou até mesmo explosões de ritmo. Basta manter a sua atividade aeróbica para evitar perder sua forma física. A maioria de suas sessões só deve durar por 1,5 a 2 horas ou de 15 a 30 minutos a menos que suas sessões normais, o que for mais curto.

Adicionar uma secção longa distância corridas longas. Por volta de quatro a seis dias antes da corrida, montado em um caminho de base longa no seu próprio ritmo. Monta 80 a 100% da distância de sobreposição na corrida. Isto irá alertar o seu corpo que é um exercício sério.

Você deve ter uma idéia de quanto tempo leva para se recuperar. Antecipe-se o suficiente para voltar para o pico da sua forma física para o dia da corrida.

Treinar com pequenas tiragens à velocidade máxima ou aumentos mais tarde na semana. A maioria dos profissionais irá manter as pernas na potência máxima com uma ligeira sessão é executado em velocidade máxima ou até 5 sessões para criteriums e outra corrida intensiva. Para os fãs, quatro corridas a velocidade máxima de 45 segundos do dia anterior pode ser suficiente, com vários minutos de tempo de recuperação entre os dois.

Relaxe na noite anterior. A massagem é uma ótima maneira de relaxar mentalmente e fisicamente a noite antes da corrida. Vá para a cama cedo e descansar bem.

Cuide da sua dieta. Sim, bem alimentação saudável É importante durante todo o período de treinamento, que nos últimos dias come pode ter um efeito direto sobre a corrida. Comer um jantar moderada na noite anterior, o mesmo tamanho do que você normalmente comeria. Ele inclui bastante hidratos de carbono, tais como arroz integral ou macarrão, com uma quantidade menor de vegetais e carne (ou outra proteína). Tome um café da manhã rico em carboidratos e pobre em proteínas (como aveia ou pão com manteiga de amendoim) duas ou três horas antes da corrida para dar-se tempo para digerir. Beba muita água durante as 24 horas antes da corrida. Reduzir o consumo de água durante a noite para evitar levantar-se para o banheiro constantemente.

consultando fontes de hidratos de carbono em um índice glicêmico online. Alimentos com valores baixos de índice glicêmico pode ser fontes de combustível mais eficientes para a corrida.

atletas sérios, por vezes, carga de carboidratos um par de dias antes da corrida.

parte 3

Embalar e preparar

Verifique a sua bicicleta. Cerca de uma semana antes do evento, verificar a sua bicicleta para ver se há problemas potenciais. Esta é uma lista rápida para ajudá-lo:

Verifique os pneus para cortes ou áreas nuas. Se você tiver mais de 3 mm (1/8 de polegada) ou se você vê fibras salientes da borda, substituí-lo.
Cada roda gira. Se oscilações mais de 3 mm de lado, precisa de ajuste. Se você pode dobrá-lo para um lado com a mão, substitui os rolamentos da roda.
Substitua as pastilhas de freio se o desgaste está se aproximando da linha marcada. Ajustá-los se eles não são directamente nas bordas.
Ajuste o guidão se ele está solto.
Se as alterações não são feitas sem problemas, novamente ajustar. Confirma mão você não pode empurrar o câmbio para além do seu limite máximo (a menor taxa).
Apenas substituir uma cadeia desgastado, se tiver tempo. A nova cadeia pode não funcionar com mudanças desgastadas. Lubrifique a corrente Deve ajudar.

Pacote de um kit de reparação de bicicletas. Reúna um pequeno pacote para levar com você na corrida. Ela inclui os seguintes componentes e certifique-se que você sabe como usar cada um deles.

cartuchos de CO₂ e inflator

gatos para pneus

Multiple ferramenta bicicleta miniatura

dois tubos de bicicleta

Plano de seus lanches e seu consumo de água. Salve lanches ricos em carboidratos e pobre em gordura em uma pochete ou em seus bolsos para que você pode comê-los na mosca. frutas secas, bagels, barras energéticas e gel de energia são boas escolhas. Beba bastante água ou bebidas esportivas com as refeições e muitas vezes ao longo da corrida. É fácil esquecer de comer e beber enquanto você está cheio de adrenalina. Não cometa este erro.

Muitos carboidratos pode causar náuseas, especialmente se você estiver indo para usar gel concentrado como bares ou as fontes de energia. Julgá-los em suas sessões de formação regulares para que você tenha tempo para mudar para uma refeição que funciona melhor.

Pacote de outras necessidades. Confira a previsão do tempo. No tempo frio, usando uma luz e um casaco quente, luvas e caneleiras. Pacote de protetor solar, dinheiro e seu ID.

Verifique com antecedência se você precisa de uma licença de corrida. Comprar em frente e levá-lo para a corrida ou confirma que você pode comprar em pessoa no dia da corrida.

Preparar a manhã da corrida. Chega ao lugar com tempo de sobra. Vá até a seguinte lista de verificação para se preparar para uma grande experiência:

Verifique a sua bicicleta por problemas uma última vez. Ajustar a pressão dos pneus, se necessário.

Cadastre-se o mais rapidamente possível para evitar filas.

Aquecer antes do início da corrida.

Mover-se para a linha de partida uma vez que você perceber que um grupo é formado para que possa obter uma boa posição.

dicas

Ciclistas geralmente se referem a "áreas" intensidade de treinamento. Existem vários sistemas diferentes, mas os trabalhos mais simples como esta: a zona 1 é para exercícios aeróbicos, zona 2 é para o exercício anaeróbico e zona 3 é para rajadas curtas sobre o limite máximo sustentável.

avisos

Cafeína vai desidratá-lo. Se o café ou o chá fazem parte da sua rotina diária, beba um copo pequeno para evitar os sintomas de abstinência, mas não exagere.