Como elaborar um plano de fitness

3 Métodos:

determina ParâmetrosEscolha atividades físicas específicas para o seu Programa de FormaçãoGrave a sua Plano de Treinamento Físico no Visual Format

Ter um programa de condicionamento físico personalizado pode ser essencial para o seu sucesso. Siga estes passos para executar um plano único de acordo com seus objetivos, necessidades e nível de experiência.

método 1determina Parâmetros

Cada programa deve ser projetado para atender às necessidades do seu corpo, cronograma, gostos e objetivos. Certas limitações físicas, compromissos de tempo, preferências e objetivos pode fornecer a estrutura básica do seu programa. Depois de identificar suas necessidades e objetivos, você pode construir um plano de exercício que é eficaz e conveniente.

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   Torne-se um exame físico para identificar quaisquer limitações físicas. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é importante que você seja examinado por um profissional de saúde. Um médico ou enfermeiro pode identificar condições médicas, articulações fracas, ou contra-indicações para certos tipos de exercício. Eles podem até mesmo recomendar tipos específicos de exercícios que são seguros para qualquer condição que possa ter.

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   Ele analisa quanto tempo você pode se dedicar ao exercício. Seja realista sobre a quantidade de tempo que você se comprometer a fazer o regime físico. A maioria dos adultos deve ter como objectivo completar cerca de 150 minutos de atividade física por semana, de preferência pelo menos 3 sessões separadas. Isso pode variar de acordo com seus objetivos e seu nível de condicionamento físico atual.

3. Planeje o número ea duração de seus exercícios, você pode esperar para completar em qualquer semana. Considere 5 sessões de 30 minutos com dois dias de folga a cada semana, ou 3 sessões de 50 minutos por semana.
4. Planeje a hora do dia em que você vai exercer. Algumas pessoas preferem exercícios de manhã, enquanto outros preferem sessões no período da tarde ou durante o fim de semana. A hora do dia você está se exercitando você pode ditar onde e como irá completar a rotina (dentro ou fora, em casa ou no ginásio, etc.).

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Pense sobre os tipos de atividades físicas que você gosta. Para construir um programa eficaz de treinamento físico, é essencial que você goste ou têm um alto nível de comprometimento com as atividades que você vai incluir em seu plano.

• Considerar uma variedade de tanto cardio e força, já que ambos são essenciais para o programa eficaz de treinamento físico.

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Determine seus objetivos. Ter um objetivo específico também pode ditar que tipo de exercício que você pode incluir em seu plano, a quantidade de tempo que você precisa exercitar, e se o plano deve incluir algumas mudanças significativas na sua dieta.

• Se seus objetivos incluem peso perdedor, você precisa considerar mudar sua dieta para incluir outra atividade cardio. O treinamento de força também é essencial para estimular o metabolismo e queimar mais calorias.
• Se seu objetivo é focada em um evento ou competição, como um triathlon ou maratona, seu programa deve incluir o treinamento do intervalo, as actividades específicas e um compromisso de tempo.

método 2Escolha atividades físicas específicas para o seu Programa de Formação

Com base nos parâmetros que você identificou, atividades para fazer em cada exercício selecionado. Um bom programa de treinamento consiste em ambos os exercícios de cardio e força, e varia entre as semanas. Ocasionalmente você vai ter que alterar o tipo ou aumentar a intensidade do exercício para manter a ver os resultados.

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   Escolha as suas opções favoritas para cardio rotinas. Cardio nem sempre tem que ser trotar- escolher várias opções para diferentes rotinas que você gosta e virá com o tempo, lugar e intensidade do seu plano.

2. Se você está se exercitando em casa, considere vídeo com rotinas de dança, uma bicicleta estacionária ou uma esteira, use as escadas, rotinas de cardio com Pilates, ou uma combinação de pular corda e polichinelos.
3. Se você tiver acesso a um ginásio, considere que circunda a piscina, usando uma elíptica, jogar raquetebol ou basquete, tomar uma aula de aeróbica ou experimentar kickboxing.
4. Se você estiver indo para exercitar ao ar livre, usufruir de actividades cardio como um bom jogo de frisbee, ciclismo, corrida com seus filhos, jogar futebol ou vôlei, ou correr com seu cão.

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Desenvolver um repertório de força rotinas. O treinamento de força deve ser parte de qualquer plano de formação. Ter uma lista de opções rápidas para construir ou tônus ​​muscular pode facilitar a ter mais variedade para incluir em sua rotina e trabalhar músculos diferentes a cada semana.

• Considera precisa de equipamento de treinamento de força. aparelhos de musculação, halteres, bolas e bandas de resistência são boas ferramentas para uma variedade de força rotinas.
• Se você é ejercitándote em casa, considere investir em bandas de resistência ou outros tipos de equipamento de treinamento de força que não são caros e fazer essas rotinas mais convenientes.
• Faça uma lista dos equipamentos existentes rotinas vigor. Usar o seu corpo como resistência pode ser muito eficaz para construir músculos em tudo, desde lagartos de poses de ioga. garrafas de água ou alimentos enlatados pode ser usado no lugar de halteres, e muitos vídeos de exercícios são totalmente focado em treinamento de força usando o corpo como resistência.

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Projetar uma combinação de cardio e rotinas semanais vigor. Dependendo de seus objetivos, sua rotina pode ser mais pesado em cardio, força, ou uma combinação de ambos.

• Se seu objetivo é perder peso, passam a maior parte do seu tempo cardio rotinas. Inclui o treinamento de força duas vezes por semana e certifique-se a sua rotina vai tonificar os músculos na parte superior do corpo e o seu centro, bem como o fundo para o máximo benefício.
• Se seu objetivo é tonificar ou construir músculos, suas rotinas dedicado principalmente para exercícios de força. Não trabalhar o mesmo grupo muscular dois dias alternando exercícios seguidos- para permitir que seus músculos curar. Considere 5 ou 6 dias por semana, durante rotinas mais curtas, braços e abs trabalhar nos dias 1 e 3, pernas e costas nos dias 2 e 4, e fazer grupo cardio e músculo que você quer de novo nos dias 5 e 6.
• Se você está treinando para completar um teste físico, considere seguindo um plano de formação já estabelecido para triathlons, maratonas, Iron Man, ou outro programa. Isso irá ajudá-lo a aumentar as suas actividades adequadamente com base no tempo e quantidade de exercício que você precisa e você ocupar o tempo para se preparar.

método 3Grave a sua Plano de Treinamento Físico no Visual Format

Depois de ter tomado seu tempo para planejar um regime físico que é personalizado de acordo com seus desejos e necessidades, fazer um documento escrito para ser colocado em sua agenda, geladeira ou seu ambiente de trabalho para que você tenha um lembrete visual para completar o seu programa e seguir o seu plano. exercício cronograma em sua rotina diária vai ajudar você realmente terminar os exercícios.

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   Desenhar um gráfico de exercício semanal. Depois de ter desenvolvido o tempo eo tipo de actividades que vão completar o dia, gravá-lo em um pedaço de papel dividido nos dias da semana. Certifique-se de incluir o tempo esperado e local de seus exercícios no plano.

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   Ter uma lista de opções adicionais. Quando você se cansar uma rotina particular ou quando a diminuição resultados (geralmente entre as semanas 2 e 3), substitui a rotina e cardio ou força com uma escolha de sua lista de opções. Isso permite que você use seus músculos de forma diferente e pode acelerar o seu metabolismo novamente se seu corpo já está acostumado a sua rotina de idade.

3. A lista de atividades adicionais / substitutos também será útil para o exercício se você estiver viajando, se você incluir em seus amigos workouts ocasionalmente ou se o tempo torna as coisas difíceis.

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Mantenha o controle de seu progresso. Ter um exercício diário lhe permitirá identificar as tendências em seus hábitos ou realizações no exercício.

• Registre-se concluída a totalidade ou parte de exercícios regulares e examina como melhorar a sua habilidade ou resistência para completar eficazmente cada exercício ao longo do tempo.
• Grave seus tempos ou as distâncias para executar para cada exercício, perda de peso uma vez por semana e cintura diâmetros ou muscular uma vez por mês para ter uma idéia de seu progresso.

dicas

• Sempre alongar antes e depois de cada exercício para reduzir as chances de ferir você.
• Combine o seu plano de fitness com uma saudável e equilibrada para o máximo benefício de ambos dieta.

avisos

• Sempre consultar um profissional de saúde antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você tiver uma condição de saúde, tais como problemas cardíacos, diabetes, pressão arterial elevada ou problemas nas costas ou joelho.