Como treinar para a meia maratona

3 Métodos:Formação preparação meia maratonaSiga plano de formaçãoColocar tudo em dia de corrida prática

treinar com sucesso para a meia maratona, uma corrida de 21 km, requer mais preparação do que simplesmente registar-se para ele e correr todos os dias até o dia do evento. É uma boa idéia seguir um plano de treinamento e fazer mudanças em seu estilo de vida, em preparação para a corrida, se você quer ganhar ou apenas quer terminar. Este artigo vai lhe dar informações sobre como se preparar mentalmente e fisicamente para o grande dia.

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Formação preparação meia maratona
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Conheça as suas capacidades. Correndo treinadores aconselham ter que correr 16-24 km por semana antes de considerar treinamento para correr meia maratona. Se você está apenas começando e ainda não executar isso, espere até ter essa condição antes de se inscrever para a corrida.
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    Comece cedo. Formação para a meia maratona leva meses, por isso não começar a treinar um mês antes da corrida.
  • Se você é um iniciante, com planos para treinar cerca de 20 semanas de antecedência.
  • Se você é intermediária, levar cerca de 16 semanas.
  • Se você é avançado, treina cerca de 12 semanas antes.
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    Registe-se para a corrida. No momento em que pagar a taxa e irá registrar oficialmente para a corrida é o tempo que o prazo foi agendada. Marcar a data em seu calendário e se preparar para meses de excitação.
  • Considere registrar com uma equipe. Treinar com uma equipe, ou apenas com um amigo, irá mantê-lo motivado.
  • Você também pode se inscrever para uma causa. Você pode registar-se como um patrocinador e executado por uma instituição de caridade. Sendo pensando ruim você poderia deixar os outros vão fazer você experimentar mais.
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    Siga plano de formação


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    Criar um plano de formação. Ter um plano antes de começar vai ajudá-lo a permanecer motivado e sabe o seu progresso, fisicamente. Um plano de ajuda você a manter o controle de seu progresso e ter um objetivo fixo.
    • Existem fontes online como Runnersworld.com fornecendo tipos diferentes de treino planos para atender às diferentes necessidades. Você pode escolher um plano que funciona com sua programação e habilidades.
    • Se esta é sua primeira corrida, você não empurrar demais ou escolher um plano de treino para terminar a corrida rapidamente. Escolha um plano que irá ajudá-lo a terminar a corrida, e depois trabalhar para quebrar o seu recorde pessoal.
    • Como você começar a sua formação, manter o controle de seus exercícios. Tome notas sobre como foi, eo que você precisa para melhorar.
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    Misture fácil com treinamento cruzado e longo prazo. A maioria dos exercícios incluem um calendário semanal que lhe diz o que fazer a cada dia.
  • corridas longas são corridas de recuperação. Eles são geralmente de 5 a 8 km de comprimento.
  • As corridas longas são uma vez por semana, e irá aumentar a distância à medida que avança no treinamento. Finalmente, a corrida mais longa será a metade si maratona.
  • treinamento transversal é exercício como andar de bicicleta ou nadar você irá fortalecer todo o seu corpo em preparação para a corrida.
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    Faça o seu plano para ir com sua programação. Tentar obter a sua carreira em sua rotina de exercícios, não ter que mudar sua programação inteira para treinar. É mais fácil dar-se quando os seus conflitos de formação com outras coisas em sua vida.
  • Se você perdeu um dia de formação ao longo da carreira, mudar sua programação para compensar o dia seguinte.
  • Se não treinar um dia ou dois, não é o fim do mundo. Basta voltar ao treinamento onde você parou.
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    Não exagere. Se você empurrar mais você poderia acabar machucando e de ter falhado a corrida. Portanto, não colocar seus planos em jogo ao fazer um plano muito mais avançado do que você pode lidar com o treinamento.
  • Não tente compensar perdeu pela adição de mais quilómetros para os seus dias de corrida próximos. Seu corpo precisa de tempo para suportar longas distâncias.
  • Se você ferir um músculo ou sentir dor em seu corpo, tirar um dia de folga. Não corra o risco de se machucar.
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    Colocar tudo em dia de corrida prática


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    Coma alimentos saudáveis. A nutrição desempenha um papel muito importante na sua formação, mais você começa a correr o dia, certifique-se o seu corpo está na melhor forma possível assistir o que você come.
    • Como começar a correr distâncias mais longas, 65% das suas calorias deve ser sob a forma de hidratos de carbono complexos, 20% de gorduras insaturadas e 10% de proteína.
    • Carregar sua dieta com carboidratos semana antes da maratona de modo que seu corpo está pronto para o desafio físico.
    • Não comer muito o dia da corrida, como a comida pode cair muito pesado e pode fazer você ficar mais lento.
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    Mantenha-se hidratado. Naturalmente você vai ser beber muita água durante o treinamento, mas nos dias antes da corrida, não se esqueça de ficar bem hidratado.
  • Ao correr longas distâncias, prático levar uma garrafa de água com você, seja na mão ou em sua cintura, para mantê-lo hidratado durante a execução.
  • Evite beber muito álcool e cafeína nos dias antes da corrida, pois isso vai desidratá-lo.
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    Descanse bem. A última longo prazo de seu treinamento deve ser de vários dias antes da maratona, para que o seu corpo tempo para se recuperar. No dia antes da corrida, mentiras ou corre um pouco, mas não treinar também.
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    Desfrutar da corrida. Pon, ter certeza de ter um bom passo para cruzar a linha de chegada o seu treinamento em prática.
  • Se você tem que parar durante a corrida e caminhada, nada acontece. Basta executar novamente quando estiver pronto.
  • Pergunte aos seus amigos e familiares que vai encorajá-lo durante a corrida para obter um pouco mais de motivação para alcançar seu objetivo.

    • dicas

    • Construa a sua motivação para o grande evento de um dia, e lembre-se todo o treinamento porque você quer completar a meia maratona. Sua formação não será bem sucedido se você não está motivado. Haverá alguns dias quando você quer saber por que você decidiu fazer isso, para estar preparado para trabalhar duro e manter a mente focada em seu objetivo.
    • Ele reduz as chances de ferir para tratar qualquer dor com o tempo e incluem dias de recuperação em seu treinamento.
    • Comprar um par de tênis e outros em formação para a corrida, certifique-se que você está bem. Você pode precisar comprar mais um par se o treinamento será muito longa. O tribunal deve substituí-los a cada 480-800 km.
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