Como melhorar seus resultados em provas de longa distância

competições de atletismo de longa distância, geralmente são uma ótima maneira de testar a nossa aptidão e resistência. Melhorar seus tempos irá levá-lo para estar em melhor forma. Obter resultados muito bons atletismo significa apenas que você está em muito boa forma.

passos

1
Trem. É muito simples, para obter melhores resultados, você precisa treinar. Três ou quatro vezes por semana é o ideal. Se menos, a melhora não é rápido o suficiente para ser evidente e se muito, corre o risco de esgotar-se demasiado.
  • 2
    Escolha uma pista de corrida para obter melhores resultados. Se não houver faixas nas proximidades, uma pista oval também irá funcionar. Não corra em grandes áreas maiores do que 1 km de comprimento. Rodando em uma pista curta (400 metros) torna mais fácil para monitorar seu progresso.
  • 3
    Certifique-se de que você tem um estado físico já desenvolvidos. Não comece com este plano, a menos que você já encontrar-se em forma.


  • 4
    Teste-se e calcula o seu tempo durante a primeira semana. Executar diferentes distâncias dentro de uma faixa de 800 metros dentro de 5 km. Aponte seu tempo e tempo de volta. Ao manter o controle de seus tempos de volta, você pode assistir a sua capacidade de executar e se você percorrer a distância com força muito ou pouco.
  • 5
    Estabeleça metas. É essencial que você definir metas, se você pretende manter o seu regime de treinamento. Sem objetivos, o seu treino vai parecer trivial e sem sentido.


  • 6
    Tente intervalo de formação. Isto significa distâncias mais curtas ou perto de uma corrida de velocidade. Por exemplo, se a sua marca pessoal para 1.500 metros é 5:30 e você quer perder 5 minutos, você deve executar 6 vezes 300 metros, com um minuto para cada 300 metros (que passa a ser a velocidade que você precisa para executar 5 minutos), com aproximadamente 45 segundos quebra por 300 metros. Como você desenvolver o seu físico e mais fácil, reduz descanso até que você possa executar o total de 1.500 metros no tempo desejado. Faça isso para qualquer distância necessária e criar o seu próprio plano.
  • 7
    Correr longas distâncias. Ele deve ser executado a partir de 45 minutos até uma hora, duas vezes de três em três semanas. Isso permitirá que as pernas para suportar a distância em qualquer competição.


  • 8
    Escolha um dia por mês para preparar e executar a toda a velocidade. Os resultados irão aparecer em algumas semanas e, depois de alguns meses, a sua aptidão vai melhorar significativamente.

    • dicas

    • Quando você está a esgotar-se, não se esqueça de fazê-lo muito rápido. Se por exemplo você executar 1.500 metros, não fazê-lo muito rápido. Isso poderia enfraquecer para a grande corrida.
    • Comprar meias esporte. Eles vão ajudar a evitar bolhas e eles são confortáveis.
    • Você deve sempre aquecer antes de qualquer treino. Se você não aquecer, é muito seguro a sofrer uma lágrima em um músculo ou tendão, que vai deixá-lo fora da corrida por meses.
    • Para ajudar a prevenir lesões tíbia, elevações feixe dedos dos pés depois de cada treino. Inclinar-se contra uma cerca e levanta os dedos no ar alguns centímetros e permanecer nessa posição por cerca de 3 segundos. Repetido 15 a 20 vezes. Você pode aumentar o número de repetições, como você ficar mais forte.
    • Uma maneira de tornar mais fácil correr para ouvir música enquanto você fazê-lo. Pode continuar funcionando por muito mais tempo. Certifique-se a música não tem um ritmo lento, e que você pode desacelerar.
    • Comer uma dieta equilibrada, que não significa que obsess e controla tudo o que come. Isso significa ter bom senso. Isso não precisa ser explicado porque todo mundo sabe que você deve evitar junk food e deve comer frutas e legumes, etc.
    • Ele bebe muita água!
    • exercícios intensos são importantes para os corredores de longa distância. Eles vão ajudar a manter a forma mesmo depois de um longo prazo, o que irá ajudá-lo a correr melhor. Os exercícios isométricos são ideais para este tipo de força. Se você treinar em uma academia, ele usa pouco de peso e fazer muitas repetições.
    • Use um bom tênis de corrida. Isso vai impedir a formação de bolhas e, em geral, dor nas articulações por causa da pressão eles são submetidos a cada passo.
    • Tenha um dia por semana dedicada a acelerar o treinamento para melhorar seus tempos. Certifique-se de registrar seus momentos para observar as melhorias!
    • Anote seus resultados e exercícios em um livro ou um notebook. Ao fazer isso, em duas semanas você pode assistir e observar todos os progressos realizados, o que ajudará a mantê-lo motivado.
    • Se você é o tipo de pessoa que você executá-lo parece chato, encontrar um parceiro para executar. Se ambos trem, seus resultados devem ser semelhantes. É ótimo ter alguém para competir e fazer exercícios mais divertido.
    • Trote começa quando você correr longas distâncias e é executado no final para melhorar a força e velocidade de cada vez.

    avisos

    • Você vai sentir dor após o treinamento. É normal e é também um sinal de que o músculo está se recuperando e se torna mais forte. No entanto, se você machucou um músculo localizado no lado do seu corpo, mas nenhum equivalente no outro lado poderia ser um sinal de uma lesão mais grave. Se a dor persistir depois de alguns dias, considere visitar o seu médico antes de se tornar grave e não permitem prazo.
    • lesões tíbia são terríveis e algo sobre o que você precisa saber mais antes de começar a correr, no entanto, eles são fáceis de evitar, portanto, a idéia de ter uma lesão não deve impedir prazo.

    Coisas que você precisa

    • Sportswear (calçados esportivos, shorts, t)
    • Garrafa de água
    • A pista de corrida decente
    • cronômetro
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