Como treinar boxe
3 Métodos:
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Treinamento para se tornar um boxeador vai exigir esforço, disciplina e confiança em si mesmo. Se você está pensando seriamente sobre o boxe como uma carreira, você tem que participar de um ginásio e encontrar um treinador. No entanto, os iniciantes podem treinar-se quando eles não podem arcar com a despesa de um instrutor. Em geral, um boxeador comprometida deve treinar 3 a 5 horas por dia, 3 a 5 vezes por semana.
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Treinar suas mãos1
Concentre-se em sua técnica para bater para melhorar a sua força e resistência. Os bons tiros são eficientes, ou seja, aqueles que transferem forçar seu oponente com graça e conforto. Embora você deve treinar sua velocidade e resistência, uma técnica melhor sempre se tornar um lutador melhor. Quando você faz as seguintes exercícios práticos, concentrar-se nesses aspectos:
- Guia com o cotovelo. Você acha que vai estar puxando o cotovelo eo pulso não o seu adversário.
- Fique firme. Não agite ou mover seu corpo desnecessariamente. Mantenha fechou a mão que não é bater e segurar com as pernas firmes.
- Deixe os braços repouso e em movimento durante os períodos de descanso. Quando você não está batendo, braços soltos ou "deixá-los respirar", de modo a balançar confortavelmente com seu corpo. Não incorridos por você nem manter rígida, porque você só se cansar mais rápido.
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Concentre-se em exercícios de prática limpa e uniforme com um saco de pancadas. Esta implementação está suspenso no tecto e faz você desenvolver um ritmo forte e constante com os seus socos. Você vai ter que bater com movimentos regulares, circulares, fazendo ambos pêra como suas mãos se mover. Esta é uma das melhores maneiras de aumentar a sua resistência, ligação e coordenação nas mãos.
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Bata o saco de pancadas pesado para 3 a 5 intervalos de 3 minutos por treino. O saco pesado, esta enorme saco pendurado é usado para treinar os punhos, vai se tornar seu melhor amigo. Acerte-o por três minutos como se estivesse em uma luta. No entanto, você não deve apenas ficar na frente dele tentando acertá-lo. Estar em seus dedos do pé e dançar como se estivesse em uma luta real. Para ocasionalmente para pato, Dodge e bloco, como faria em uma situação real. Em geral, você fazer o treino é mais como uma luta real, o melhor.
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Test "sequências intensas" choque de 30 segundos para melhorar a força de seus braços. Com a ajuda de um saco de pancadas, puxa como muitos hits em 30 segundos. Bater, foco na velocidade e não poder. Após 30 segundos, descansar o mesmo período de tempo e, em seguida, repetir o exercício 4 a 5 vezes.
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Iniciar um regime de treinamento de força. Você pode levantar pesos ou simplesmente usar seu peso corporal para aumentar a massa muscular. Independentemente do estilo que você tem, incorporada entre 2 e 3 dias de treinamento de força por semana e reduzi-las a apenas uma semana dia você tem que lutar. Felizmente, o boxe é tão intensa para os músculos que a sua massa vai aumentar cada vez que você treinar sozinho ou com alguém, ou quando você tem uma luta. Portanto, o treinamento de força não deve ser o foco dos seus treinos. Olhando exercícios extensas envolvendo vários músculos para aumentar a maior massa muscular no menor tempo possível. Alguns bons exercícios que você pode tentar são:
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Experimente as práticas de controle lenta (esparrin). Um grande recurso para iniciantes é a prática lenta da luta que leva todo o seu trabalho para o ringue em um exercício seguro e focado na técnica. A prática é como lutar com um parceiro, mas você tem que acertar 75% da sua velocidade normal. Esta é a melhor maneira de trabalhar a mão oposta, o foco sobre as técnicas e movimentos que ainda não domina e melhorar a sua confiança no ringue. Como você vai ter que reagir a um lutador, mesmo em um ritmo lento, vai ser uma excelente maneira de melhorar suas habilidades básicas.
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Treinar seus pés1
Intervalo de formação leva cerca de 2 a 3 vezes por semana. As corridas longas clássicos que estão em rochoso Eles não são realmente um bom treinamento para o boxe. Este esporte consiste em rajadas curtas e de alta energia sustentada e a melhor maneira de se preparar para isso é através de intervalo de formação. Este consiste em alternar períodos de rápidas e de elevada exercícios de intensidade com curtos períodos de descanso. Como você melhorar o seu nível de condicionamento físico, você pode reduzir os períodos de descanso em 10 a 15 segundos, o que irá melhorar ainda mais os resultados. Uma boa rotina para começar pode ser a seguinte:
- Um aquecimento de 1,6 km (1 milha) correr a um ritmo lento, confortável.
- intensas corridas de 6600 m com 1 minuto de descanso entre cada. A sua velocidade deve ser de cerca de 75 a 80% do máximo que você pode alcançar.
- No final, uma recuperação de 0,8 km (0,5 milhas) trotou sem esforço.
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Combina muito tempo, corridas de prática e raça só luta pesada curta em dias você não fizer o treinamento do intervalo. Este último irá formar a maior parte do seu treino cardiovascular e será a melhor maneira de treinar com rapidez e eficácia por várias rodadas explosivos de boxe. Mas de qualquer maneira que você deve mover as pernas nos dias de descanso. A melhor maneira de fazer isso é com uma combinação de rotinas de corpo inteiro, e corre longas mais lentas, e um pouco de luz e corridas intensas rápidos. Você deve combinar as seguintes atividades utilizadas nos domínios da formação de atletas olímpicos norte-americanos para formar uma rotina de exercícios que dura 30 a 60 minutos:
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Mexer em 1 ou 2 corridas de longa distância lento a cada semana para descansar e esticar as pernas. Na manhã corre 6 a 8 km (5 milhas) 4 ainda tem o seu lugar na formação para o boxe. Tirá-los nos dias que você tem para se recuperar, especialmente depois de 2 a 3 dias seguidos de exercício intenso. Correr longas distâncias em um ritmo lento é a melhor escolha nos dias antes de uma luta, porque você não quer estar cansado ou sentir dor quando você entrar no ringue. Corra por 30 minutos ou uma hora a um ritmo agradável e confortável, e fazer exercícios de alongamento antes e depois.
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Pular corda a cada dia você treina. Esta é uma das rotinas de boxe mais incríveis que você pode imaginar que melhora seu coração, sua agilidade, seu tempo e sua coordenação. Tente incorporar 15 minutos de corda em cada treino. Comece com a técnica básica do trote, alternando os pés como você girar a corda. Como você melhorar, alternando pés padrões mais técnicos:
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Treinar com práticas agilidade, tais como escadas e começa. Exercícios escadas são comuns em diferentes ginásios em todo o mundo e pode ser facilmente adaptado para uma variedade de rotinas. Para realizá-las, coloque cones ou formação escada e se concentrar em mover seus pés rapidamente em cada espaço vazio. Conforme você avança, combina rotina e salta cada dois passos, desempenha o mesmo espaço duas vezes, e sal entra na escada que você vá ou você voltar, entre outras variações.
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Concentre-se em boa técnica footwork. Ter um bom jogo de pernas não é apenas para treinar o coração e os pulmões. Para ser um lutador melhor, você tem que praticar em uma boa posição para não ter de pensar em seus pés durante uma luta. Quando você trabalha o seu footwork, focar os seguintes aspectos:
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Treinar para uma luta1
Certifique-se de sua dieta é composta apenas alimentos saudáveis. Escolha proteínas como a base de sua dieta e eliminar os alimentos lixo calóricos como frituras, bolos, cremes, manteigas e açúcares. Beba bastante água todos os dias. Quanto mais você bebe, o melhor para o seu corpo. Uma boa refeição pode incluir o seguinte:
- proteína magra, como ovos, peixe e frango, que são essenciais
- boas gorduras insaturadas encontradas em peixes, abacate e nozes
- hidratos de carbono complexos, como massas, trigo integral e quinoa em vez de arroz branco, pão branco e outros açúcares simples
- Se a qualquer hora do dia você sentir sede, beba água. Se você beber para evitar a sensação de sede, você está bem hidratado. Certifique-se de que você tem água suficiente disponível enquanto você está treinando.
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Praticar-se lutar no ringue. Neste exercício, você vai ser você mesmo e anel. Como você vai se mover, batidas e imita o ritmo de uma luta real. Esta é a melhor maneira de treinar para ser capaz de lutar sem se preocupar com ferir ou bater em você. No entanto, você pode se concentrar em fazer o máximo. Mantenha seus pés em movimento e alternando entre bater e bloco. Mantém a alta intensidade. Além disso, é vital que cada vez que a prática é o mesmo comprimento de uma ronda padrão, ou seja, 3 minutos para lutas amadoras.
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Faça dominou e dominou com aperto estreita para aumentar a força de suas costas e seus braços é essencial se você quer jogar tiros bons. Apesar de não fazer qualquer outro exercício do poder, não se esqueça de realizar dominado. Faça um pouco a cada dia e tentar aumentar gradualmente a quantidade ao longo do tempo. Concentre-se em fazer o movimento para cima e para baixo lentamente e uniformemente para fazer a melhor rotina possível. Embora, inicialmente, será difícil de realizar, tentar iniciar, pelo menos, 10 por dia e vê aumentar o número gradualmente.
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Fortalecer seu tronco. O seu tronco, que é composta dos músculos abdominais e oblíquos, é o lugar onde você transferir a energia do superior para a parte inferior de seu corpo. Então você não pode exagerar ao treinar para o boxe. Você tem que trabalhar todos os dias através da mistura de 3 séries de 20 repetições de exercícios a seguir:
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Assista os outros lutadores com um olhar crítico. Como qualquer outro esporte, você pode aprender muito observando os grandes. Faça ver lutas uma parte de sua rotina de exercícios. Quando você faz, você vê um detalhe específico em cada rodada. Em um deles, olhar para os seus pés: como o lutador resolve problemas, move-se no ringue e colocado em posição ofensiva e defensiva. Então olha para as mãos: quando ele está batendo, como ele reage e como contra-ataques quando se defendendo.
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Encontre um parceiro para praticar e combater uma ou duas vezes por semana. Esta é a única maneira de ter uma prática realista, porque você se acostumar a bater e você bater um adversário que, ao contrário dos Saco de Boxe, move-se e lutar com você. Este é o momento para fazer um treino completo, trabalhar suas novas habilidades e crescer como um boxeador. No treinamento, não há nada para substituir uma prática luta.
dicas
- Mantenha os joelhos dobrados para melhor equilíbrio.
- Não se esqueça de seus exercícios começam e terminam com alongamento. Se o fizer, irá ajudá-lo com seus movimentos e você se tornar um lutador melhor.
- Se você tiver tempo, assistir boxe na televisão, porque você pode aprender com os profissionais.
- Se você quiser, você pode imitar o que um pugilista profissional quando você tem prática lutas (esparrin) e, portanto, mais idéias.
avisos
- Sempre leve o seu café da manhã, especialmente depois de rotina extensa porque, caso contrário, você pode se sentir cansado ou com tonturas.
- Não use drogas ou você colocar esteróides. Estas substâncias estragar o seu equilíbrio e sua concentração também que geralmente não funcionam e são ilegais. O pior de tudo é que, eventualmente, estragar o seu corpo.
- Se sentir tonturas ou a desmaiar, faça uma pausa até se sentir melhor.
- Tente dormir ou descansar como você pode em seu tempo livre.
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