Como exercer a nadar melhor

4: Métodos

Treinar em águaexercícios de natação prática para o troncoTreinar fora da piscinaObter ajuda externa

Como qualquer esporte ou exercício, nadar requer um grande esforço antes de se tornar competente. Se você ficar sem fôlego antes de nadar um longo, talvez você precisa experimentar algumas técnicas novas na piscina. Não há nenhuma razão para desistir. A natação é um exercício de baixo impacto que fortalece tanto o sistema cardiovascular e os principais grupos musculares, como ombros, costas, pernas, quadris, abs e nádegas. Você não se sente intimidado- natação é para todos.

método 1
Treinar em água
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Planejar uma rotina de natação. Você não precisa se exercitar todos os dias, mas tentar cometer pelo menos três dias por semana. Decida o que vezes funcionam melhor para você. Algumas pessoas acham que é útil para nadar antes do trabalho, enquanto outros se beneficiam mais da natação depois do trabalho. Depende apenas de que sua programação.
  • Vai levar um pouco de tempo para o seu corpo para formar os ritmos de seu curso e sua respiração. Quando você começa, comprometer-se a nadar pelo menos 10 minutos de três a cinco vezes por semana. Em seguida aumenta para 30 minutos.
  • 2
    Trabalhar na sua respiração. Concentre-se em suas inalações, em vez de suas exalações. Muitos nadadores têm esse problema de não respirar debaixo d`água. Quando você não está respirando, não agite sua cabeça. Mantenha sua cabeça em uma posição fixa é mais eficiente. Basta inclinar a cabeça para respirar.
  • Nunca curve sua cabeça quando você precisa para respirar. Incline a cabeça para um lado.
  • Não segure a respiração.
  • 3
    Desenvolva a sua costas. O costas pode ser um dos estilos mais difíceis de alcançar. Ela exige músculos fortes nas costas e nos ombros. A chave para nadar mentiras volta fluidamente estilo em seus quadris. Praticar um exercício simples de chutar para trás com um braço levantado. Alterações braço após um longo e, em seguida, termina com um longo nadar o nado de costas normalmente.
  • 4
    Reforça o seu estilo peito. estilo peito depende do deslizamento tempo e acidente vascular cerebral. Esta fluidez não acontece durante a noite. Puxar mais difícil ou tentar puxar mais água de volta pode realmente ser contraproducente.
  • Seus braços não deve empurrar a água atrás de você, mas em vez disso deve concentrar-se na formação de um coração em seu estômago com as mãos.
  • Embarcar suas mãos como o Lay frente. Use os cotovelos, e não seus braços para empurrar as mãos para a frente.
  • 5
    Isola um estilo por exercício. Se você cometer um dia inteiro apenas para o tipo de estilo, você sincronizarás o ritmo deste estilo mais rápido. Você pode até mesmo isolar um estilo para uma semana inteira, então mudar seu estilo na próxima semana.
  • 6
    Aprenda a fazer uma natação turno. Essa é uma manobra complicada que irá aumentar sua velocidade ao nadar voltas. Procure o "big T". O "T grande" é a linha perpendicular ao final da pista numa piscina. Quando sua cabeça atravessando a T, colocar o seu queixo para o peito que você siga um acidente vascular cerebral. Então golfinho chuta as pernas para um empurrão final.
  • Esta manobra pode ser um desafio e recomenda-se ter alguém para mostrar-lhe em primeira mão como fazê-lo.
    • método 2
    exercícios de natação prática para o tronco
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    Treinar com exercícios de natação. Uma forma de melhorar o seu mergulho é fortalecer a sua técnica. Quando você entrar em determinados exercícios para seu treinamento, você será beneficiado por fortalecer os músculos e os componentes individuais do seu estilo.
  • 2
    Prática da natação com um braço. Isola seu curso apenas um braço comprimento. Isso ajudará a manter seu curso simétrico e equilibrado. Segure-se em uma mesa de nadar, se você tem problemas para ficar em uma linha reta. Mantenha o seu patter consistente e curta ao longo do ano.


  • 3
    Use o chute lateral exercício. Manter um braço estendido na frente de você enquanto o seu corpo se inclina para um lado, perpendicular à água. Concentre-se em manter um alinhador consistente. Sua cabeça vai permanecer na água, exceto quando rotes respirar. Muda depois de cada braço comprido.
  • 4
    Prática de natação Tarzan. Praticar o seu curso do estilo livre, como faria normalmente, mas manter a cabeça acima da água, de frente para a frente. Este exercício fortalece o seu pontapé, pescoço e costas músculos. Apenas praticar este exercício para curtas distâncias.
  • 5
    Pratique exercícios na água estacionárias. Há muitos exercícios na piscina que você pode fazer que não exigem longo nadar. Às vezes, as instalações do seu ginásio ou piscina terá equipamentos de exercício de natação em águas concebido como luvas, pás ou bóias.
  • 6
    Faça a técnica de salto e mergulho. Coloque as pernas em uma posição larga na posição vertical. Em seguida, levante os joelhos para a superfície e volta para o chão. Enquanto os joelhos estão na superfície, mergulhe as mãos e álzalos à superfície, enquanto as pernas de volta para o chão.
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    Tente o exercício de pisar e empurrando. Coloque as pernas em uma posição larga e começar a pisar alternadamente. Imagine que você está fazendo elevadores do joelho ou esmagamento das uvas. Estique os braços para longe de você e dobrar para o fundo. Como você pisa alternando as pernas, faça o mesmo movimento com os braços.


  • 8
    tesouras prática. Coloque uma perna sobre a outra em uma posição para mergulhar e manter seu joelho dobrado em um ângulo de 90 graus. Mantenha seus braços para fora na superfície da água, em seguida, levá-los em seu corpo.
  • Use uma bóia para aumentar a tensão.
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    Treinar fora da piscina
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    Fortalecer seu alinhador. Se você não pode fazer na piscina você ainda pode melhorar seus estilos e construir músculos. Prática chutando pode ser um bom exercício para os músculos do tronco. Deite-se de costas e coloque as mãos sob sua extremidade. Em seguida, levantar as pernas um pouco e começa a chutar alternadamente. Tente fazê-lo por cerca de 30 segundos, descansar e repetir.
  • 2
    Trabalhar em suas placas. As placas são exercícios de peso corporal eficazes que fortalecem o corpo superior e inferior e ombros, braços e nádegas. Este é um bom exercício para fora da água. Praticar estes passos para aperfeiçoar suas placas:
  • Posicione-se como se estivesse a fazer um baú flexão. Coloque suas ligeiramente mais largo que seus ombros braços longos.
  • Usa os dedos dos pés para manter seus pés e espremer seus glúteos (a bunda) para estabilizar o seu corpo.
  • Alinhar a cabeça para trás. Concentre-se em olhando para um ponto no chão.
  • Mantenha essa posição por cerca de 20 segundos. É aconselhável para se certificar de suas pernas não estão segurando qualquer tipo de pressão. Pratique em intervalos que são confortáveis ​​para você.
  • 3
    Realizar exercícios sem peso. Não há necessidade de ir para a academia cada vez que você precisa se exercitar. Olhe rotina de 20 minutos. Tente alguns destes em seu exercício:
  • 10 a 15 repetições de flexões
  • 20 a 30 repetições de abdominal
  • 5 a 10 repetições de queixo
  • 10 a 15 repetições de agachamento com uma barra
  • Descansar por um minuto e repita.


  • 4
    Fortalece os músculos do tronco. músculos do tronco são o grupo muscular mais importante que o ajuda a fazer quase tudo. Natação depende fortemente os músculos do tronco. Praticar algumas rotinas como você está:
  • A posição do cão de caça. Coloque em suas mãos e joelhos e manter o seu plano possível espinha. Em seguida, estender o braço esquerdo e perna direita longe de seu corpo. Não levante suas pernas acima da espinha, melhor mantê-los nivelar com a sua volta. Segure esta posição por 3 a 4 segundos e, em seguida, alternar as pernas.
  • V. flexões começa na posição sentada e levantar as pernas em um ângulo de 45 graus. Estique os braços em direção a seus joelhos e mantenha essa posição por 10 a 30 segundos.
  • Abdominais tesouras. Deite-se de costas e estenda as pernas no chão. Mantenha as mãos em ambos os lados. Levante sua perna direita em direção ao teto e levante a perna esquerda cerca de 7 a 10 cm (3-4 polegadas) acima do chão. Leve o seu braço esquerdo e estendê-lo para participar do seu pé direito em direção ao teto. Mantenha essa postura por 10 a cerca de 30 segundos e, em seguida, alternar as pernas.
  • 5
    Praticar outros esportes fora da piscina. Mantenha seu sistema cardiovascular quando você não tem chance de ir para a piscina vai ajudar você a ficar em forma. o futebol É um bom esporte que vai desafiar seus pulmões e músculos. Ele também requer muita coordenação olho-mão como sincronizar sua respiração e acidente vascular cerebral.
    • método 4
    Obter ajuda externa
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    Obter um treinador de natação. Muitas piscinas e clubes têm programas disponíveis para as crianças, mas alguns candidatos aptos para adultos ou adolescentes. Encontrar alguém que teve experiência em trabalhar com adultos. Certifique-se de sua personalidade ternos seu. Você precisa de alguém que pode ouvir e fornecer feedback sobre seus estilos.
  • 2
    Junte-se a uma natação grupo. The Masters Swim Grupo EUA é um bom programa para pessoas com mais de 20 que procuram um grupo com o qual a nadar. Estes vão desde iniciantes a atletas mais experientes.
  • O seu ginásio ou health club também podem oferecer algo semelhante e pode ser uma alternativa melhor.
  • 3
    Se inscrever em um ginásio e piscina. Você vai descobrir que muitas instalações perto de você têm piscinas. Comparar preços e encontrar aquele que melhor se encaixa sua faixa de preço e tem uma piscina decente.
  • 4
    Pergunte a um apoio amigo. Se você se comprometer a algo fisicamente exigente, pode ser bom para você ter alguém que irá apoiá-lo. Esta pessoa não precisa fazer os exercícios com você, mas simplesmente agir como um sistema de apoio se você perder coração.
  • Ter um amigo disposto a comprometer-se a uma rotina de nadar com você é um bônus adicional e um bom amigo.

    • dicas

    • Depois de um longo dia de treinos, certifique-se de ter uma boa noite de sono.
    • Leva um pouco de tempo para praticar suas voltas e nadar como você pode, mas não se esforce demais.
    • É sempre bom ter água potável disponíveis.
    • As voltas rápidas são extremamente importantes, para tentar obter suas pernas ao fazer uma curva e dar de dois a cinco chutes golfinho subaquática. Isso deve ser o suficiente para obter dos pinos.
    • Treinar-se como você pode, mas não treinar também! Faça uma pausa de vez em quando e manter-se hidratado.
    • Fazer algumas flexões e abdominais cada manhã e noite para desenvolver seus músculos abdominais e nas costas.
    • Se você optar por usar uma touca de natação, você pode obtê-los em qualquer lugar. Para utilizar apenas amarrar o cabelo e ter alguém ajudá-lo a colocá-lo em sua cabeça.
    • Raspar seu cabelo corpo, braços, pernas, tórax, axilas e usa uma touca de natação para ser mais ágil e fluirás mais rápido através da água. Raspar seu cabelo corpo ajuda você especialmente para nadar mais rápido, e de 5 a cerca de 10 segundos, mas todos os pêlos em seu corpo irá criar um arrastar e peso extra pode desacelerarte e vontade, mesmo que seja por um segundo.
    • Você pode ficar nervoso e produzir muito urina. Se assim for, manter-se hidratado. Tente uma bebida esportiva para substituir eletrólitos.
    • É sempre bom participar de uma aula de ginástica.
    • Quando você está praticando um novo estilo, deixar alguém vê-lo para que você saiba se você cometer um erro. Para mais informações, sempre que você assistir a um vídeo pela primeira vez sobre como um estilo particular para que você saiba o que esperar em fazê-lo.

    avisos

    • Certifique-se de alguém vê-lo para se certificar de que você está fazendo as coisas direito. Você também pode se beneficiar de alguns conselhos ou direção de alguém.
    • Nunca use pesos pesados ​​demais para você, uma vez que você se machuca, não importa quão grande seus músculos estão. Comece com pesos leves que são fáceis e vê o aumento do peso.
    • Não desanime se você não jogar bem desde o início.
    • Não segure a respiração durante o exercício, pois isso pode aumentar significativamente a sua pressão arterial.

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