Como correr uma maratona

Comprar os acessórios certos para o treinamento. Felizmente, este tipo de acessórios não é caro e há muitas lojas de desporto que vendem. O acessório mais importante é o pé, e enquanto alguns maratonistas preferem correr descalço, a maioria prefere ter sapatos de suporte. O sapato deve apoiar o pé e protegê-lo. Primeiro conhecido suportar suas necessidades do pé. Existem três tipos básicos de pé: pronator (bate no chão com o lado de fora e para trás do calcanhar), supinador (terras com o exterior do pé e rola para fora) e neutro (uma combinação destes elementos). Cada gota do pé tem diferentes possibilidades em termos de lesões e necessidades de calçados que podem corrigir ou minimizar os danos queda do pé padrão natural melhor. É melhor comprar sapatos em uma loja de esportes especialidade em vez de um general, porque ele vai dar a garantia de que a equipe é experiente e sabe tudo sobre ele. Tenha em mente que alguns chinelos pode ser personalizado para fornecer um melhor desempenho, por isso recomendamos descobrir mais sobre esta opção se os seus sapatos atuais não são ideais.

Adota um certo estilo de corrida para você. Antes mesmo de iniciar o treinamento, avaliar sua postura e tentar fazer as coisas desde o início. Embora não exista uma postura adequada, tente ficar relaxado e manter o tronco ereto e recta.Al coluna em execução, mantenha os braços ao lado do corpo e evitar solta levá-los para cima ou para movê-los no peito da esquerda para a direita, como este restringe a respiração. Preste atenção ao seu pescoço e ombro tensão aqui também criará a tensão em execução. Encontrar maneiras de se lembrar de relaxar quando você está correndo e você vai ter um estilo muito mais fluido.

Comece o seu treino com caminhos fáceis e evitar as inclinações iniciais na estrada ou qualquer coisa que pode ser difícil ou desconfortável. Fazer viagens curtas para que seu corpo se acostuma desde o início até a sensação de correr. Escolha um cofre, agradável e muitas coisas para fazer para tornar a experiência interessante o suficiente para querer área repetir. Na primeira, haverá momentos em que você deseja executar e, em seguida, a pé. Ceder esse desejo, inicialmente, uma vez que é a forma como o seu corpo lhe diz que precisa de tempo para se ajustar. Pelo menos você está lá, correndo. Mesmo maratonistas de renome consideram caminhar ocasionalmente durante o treinamento ajuda a aliviar a rigidez. Além disso, não tente medir o seu tempo e tentar cumprir determinadas distâncias nas primeiras vezes você sai para correr. Se não for possível atingir essas metas, você pode ser tentado a sair. Além disso, cada vez que você iniciar uma sessão, demorar 10 minutos antes de desistir (muitas vezes são esses primeiros 10 minutos que lhe dão a energia e mentalidade para avançar).

Registe-se para a sua primeira corrida. Muitos pilotos consideram que é útil para treinar correr distâncias mais curtas como uma forma de medir o progresso. distâncias mais curtas permitem que você avaliar o seu desempenho e resposta a longas distâncias. Local de corridas divertido de 5 a 10 km (de 3 a 6 milhas) são uma ótima maneira de começar, e toda a raça menor distância realizada no clube ou em grupos de corredores. Quando você está realmente na corrida, não tente ficar à frente, tomar o seu tempo e ficar com aqueles que têm habilidades semelhantes ao seu. Eu pego entre corredores rápidos pode ser uma experiência muito cansativo e desmoralizante em primeiro lugar. No final, você vai chegar lá, se quiser, mas por enquanto a idéia é apenas manter-se e tentar terminar a corrida.

Progresa meia maratona. Uma vez que você se sinta confortável em corridas de longa distância de pelo menos 10 km (6 milhas), o próximo passo é tentar correr uma meia maratona. Neste nível, você pode executar uma meia maratona e não estar longe de completar um. Obviamente, isso é muito mais difícil do que a corrida de longa distância e seu treinamento deve refletir isso. Concentrar no desenvolvimento de sua resistência com corridas de arrancada, semilargas corrida, distância mais longa e pausas. É importante incluir um dia de folga por semana de treinamento para se recuperar. Há muitos planos de formação possíveis para iniciantes e meio e os corredores de maratona completa, e um dedica-se a descobrir sobre as várias propostas de formação adequada. É importante salientar dias de repouso deve ser incluído em cada semana de programação e alguma flexibilidade. Quando o treinamento inclui uma variedade de experiências em execução, por exemplo, acompanha subidas e descidas, pista de areia, sistema de fartlek, intervalo de formação e sessões de resistência de velocidade. Além disso, a sua formação não deve consistir apenas de correr, porque alguns de cross-training (ou cross-training) irá beneficiar o seu nível de condicionamento físico em geral, também vai dar aos seus músculos um descanso merecido. Alguns treinamento esportivo transversal adequada está nadando, ciclismo, exercícios de fitness, jogging e de fitness bolas.

Quando você se sentir confortável e correr você mostrou que você tem bastante resistência e capacidade de viajar distâncias mais longas, considere a idéia de fazer uma maratona completa. Escolha o que deseja executar maratona é uma das melhores maneiras de participar na sua formação. Você não só tornar-se seu plano geral (correr uma maratona) em um específico (correr a maratona na cidade de Santiago de Chile, em 5 de Novembro), mas uma vez que você investiu no registo de acções (geralmente entre $ 40 a $ 50 americanos) têm um incentivo financeiro para correr também! Em geral, quando você está pronto para tentar correr uma maratona, levar cerca de 18 semanas antes do mesmo para treinar a um nível adequado, ou mais, se você acha necessário. Nota: Se você executou uma meia maratona como parte de sua preparação, você vai precisar de tempo suficiente recuperação daquela corrida para a data da corrida de maratona.

Estabelece um plano de treinamento para a maratona. Novamente, como na meia maratona, você tem que fazer a pesquisa em busca de um plano de formação de acordo com a sua condição física, habilidades e terra em que você está indo para executar. E você deve ter um plano, porque aqueles que não o fazem muitas vezes não chegar à linha de partida da maratona. Em qualquer plano de treino que você escolher deverá ser um aumento gradual da distância do nível de meia maratona. Um bom plano começa com passeios de 3-16 km (2 a 10 mi), gradualmente, se acumulam e são de terrenos variados, tais como montanhas e praias. Importante, você tem que estar plenamente consciente de que não existem atalhos para atingir uma resistência em relação quilometragem: deve evitar a todo o custo qualquer coisa que oferece uma preparação de 2 meses ou menos. Tente alterar algumas das suas áreas de formação. Depois de um tempo, pode parecer monótono, então uma mudança de cenário pode ajudar a melhorar o seu entusiasmo, e não perder de vista seu objetivo. Além disso, você deve tentar tudo vai usar antes do dia da maratona, ou seja, você tem que tentar os seus sapatos, roupas, conhecer o seu ritmo e tentar todos os seus equipamentos.

Note-se que é provável que seja um impacto sobre as pessoas e eventos em sua vida por causa de sua formação maratona. O resto de sua vida continuar durante o treino: trabalho e compromissos familiares continuam os mesmos! Provavelmente necessário explicar aos outros o que fazer para ajudá-los a compreender e certifique-se de chegar a tempo para o treino. Também apoio moral será tão vital como a sua vontade de não ver muito.

Prepare-se mentalmente. A maratona de formação não é apenas física, mas mental, e há muitas coisas que você pode fazer para melhorar a sua capacidade de completar a corrida. Algumas recomendações são:

Tomar decisões sensatas sobre a sua dieta nos dias antes de uma maratona. Coma carboidratos saudáveis, mas tome cuidado para não comer qualquer coisa extra, porque você não deve ganhar peso no período pré-corrida. O conselho de nutricionistas esportivos é aumentar a ingestão de carboidratos 65-90% da dieta, bem como bebidas esportivas. No entanto, você deve orientá-lo através das sugestões de pessoas confiáveis, como o seu médico, nutricionista ou informação esportes especialistas relevantes.

Correr a maratona. Quando chegar o dia, prepare-se como a meia maratona. Prepare todos os seus equipamentos, manter suas fontes em ordem e certificar-se de seu treinamento para o dia de maratona deixar seus músculos fresco e descansado (parada recomendada a execução de um par de dias antes da corrida). Você deve estar preparado mentalmente: todas as maratonas ferido, é parte da experiência e as coisas que suas corridas de formação e anteriores regulares devem pena preparado para resistir. Mantenha seu objetivo em mente, que para um iniciante é, basicamente, terminar a corrida e ter a satisfação de chegar ao topo do seu objetivo. Acima de tudo, apesar da inevitável dor, tentar desfrutar da experiência: um corredor de maratona deve considerar corrida divertida bem preparados, especialmente o sentimento de fazer parte de um grupo de entusiastas. Isso realmente lhe dá um impulso, assim que usar esse sentimento para impulsionar para a frente. Além disso, muitas rotas têm entretenimento e muitos espectadores para animar ao longo do caminho. Leve tudo em consideração, você treinou para isso há meses, este é o seu dia!