3 maneiras para se aquecer

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Calor para levantar pesos Aqueça suas pernas Solto e manter aquecido

Você já esteve com inveja de seu atleta favorito? Você está se preparando para o exercício de ter um corpo perfeitamente tonificada? Você não pode levantar pesos pesados ou correr longas distâncias sem aquecimento adequado. Além disso, se você não for cuidadoso, lesões será um obstáculo no seu caminho. Felizmente, adequadamente de calor é fácil e leva apenas 10 a 15 minutos de seu tempo.

método 1

Calor para levantar pesos

Fazer exercícios leves antes e não depois. Calor não é apenas uma expressão, o objetivo é realmente aquecer seu corpo. músculos quentes são trecho mais flexível e, portanto, melhor sem perigo de ferir prazo. Hop em sua máquina cardio favorito, mover-se entre 5 e 15 minutos a sua frequência cardíaca acelera também. Sem dúvida, você deve pensar em adaptar o aquecimento de acordo com a atividade que você vai fazer:

Se você estiver indo para correr, correr ou andar de bicicleta um pouco é definitivamente a melhor maneira de aquecer.
Se você estiver indo para levantar pesos, correr entre 15 e 20 minutos. Em seguida, fazer algumas repetições simples com grupo muscular que você está indo para o trabalho ou todo o corpo, como no caso de flexões e queixo.
Mesmo que você só ir para o trabalho braços um dia, que é a chave para fazer um bom aquecimento. ritmo cardíaco elevado enviou sangue, que é tão essencial para os músculos cansados quando você está levantando pesos.

Bend e fazer flexões para soltar suas articulações, tendões e corpo. Ao expirar, dobre e desça para tocar a curva de chão, segurando de volta. Depois de também dobrar para trás como você expire lentamente e archaea-lo nesse sentido. Gira em ambos os sentidos de seus quadris e mantenha os pés bem assentes na terra. Finalmente, dobre os lados, novamente a partir dos quadris. Aqui estão outros exercícios simples que você pode tentar.

20 rotações do tornozelo: com o seu peso sobre o pé oposto, gire o pé do tornozelo para baixo. Adicione voltas em ambas as direcções.

Para esticar o pescoço, dobre a cabeça da frente para trás, para os lados e olhar da direita para a esquerda.

Envolva seus pulsos 10 vezes no sentido horário, em seguida, 10 vezes anti-horário.

Envolve e gira os ombros. Ele funciona em ambos os sentidos e fazer círculos maiores, como você pode sem sentir desconforto.

Faça um pontes alguns nádegas. Talvez alguém que levanta pesos para este exercício parece inútil, mas os músculos das costas são cruciais para manter a forma e levantamento de pesos pesados. Este exercício de aquecimento é ridículo, mas é benéfico para todo o corpo. Para realizá-lo, jogue-se no chão com os joelhos levantados e os pés firmemente estendida. Em seguida, executa os seguintes passos.

Contrair os músculos abdominais e nádegas ao mesmo tempo.

Leva os quadris em direção ao teto.

Mantenha os ombros e os pés no chão.

Não use os músculos isquiotibiais para se levantar.

descendo lentamente para chegar ao chão.

Repetido 10 a 15 vezes.

Adicione um pouco quente dinâmico. Trata-se de mover o corpo para esticar em vez de "flex e mantenha a posição", pode causar ferimentos. exercícios dinâmicos quentes imitar o movimento real do seu corpo, apenas sem o peso e manter o seu sangue em movimento, a fim de ativar todos os músculos. Escolha pelo menos 3 dos seguintes exercícios:

50 polichinelos;

20 agachamentos peso corporal;

2 a 3 minutos de pular corda;

5 a 10 estocadas;

10 a 15 saltos até o joelho (saltar com os dois pés e trazer os joelhos até o peito).

método 2

Aqueça suas pernas

Jog, andar de bicicleta ou fazer alguma outra forma de exercício cardiovascular durante 5 a 10 minutos. Você vai ter que exercitar seus músculos lentamente até chegar a sua velocidade máxima. Quando estiver quente, é executado em seu lugar, use uma bicicleta estacionária ou encontrar alguma outra máquina cardiovascular simples de começar a se mover.

Execute "raça modificado", por exemplo, os joelhos de elevação, a fim de trabalhar como você músculos específicos quentes. Incorpora levantar os joelhos, calcanhares levantar nádegas e deslocamentos laterais no seu aquecimento carreira. Embora um olhar pouco bobo, estes movimentos exagerados são projetados para queimar grupos musculares específicos. Ao aquecer os músculos pequenos, neste momento, a evitar lesões mais tarde. Feixe entre 22 e 36 m (25 e 40 jardas) de cada ano.

Joelho levanta: levantá-los até a altura de seu abdômen a cada passo. Concentre-se em tocar o chão e empurrar-se back-up da bola do pé.

Elevações saltos nádegas: quando você correr, chutar sua própria bunda com seus saltos após cada etapa e, assim, exagera o movimento do curso.

deslocamentos laterais: olha para o lado e mover-se lateralmente sobre os metatarsos dos pés. Mantenha a coluna reta e os ombros mais de seus tornozelos. Não se esqueça de se concentrar em ambos os sentidos.

Outras opções: tentar o salto, pulando dois pés, correndo de volta, lunges e drives.

Aquece os músculos de seus quadris com rotações lentas. Não se esqueça dos quadris, que são essenciais para transferir os músculos de energia, e ajudar a girar e inverter. Cada um dos seguintes exercícios devem ser realizados ao longo de 14 a 18 m (15 a 20 jardas).

Quadris aberturas: enquanto caminhava na lateral (lado a lado), levante o joelho da frente até a altura do quadril. Então, lentamente, torcê-lo fora de seu corpo e vira a cabeça para a direção oposta. Repita com o outro movimento do pé.

Closures quadris: durante a caminhada lateral, levante a perna para trás e virar na frente do seu corpo. Em seguida, ligue o outro pé para que você terminar de olhar na direção oposta. Repetir o movimento.

Não estocadas ou passos para ativar o quadríceps e glúteos. Estes músculos grandes e poderosos são vitais para a subida correr, saltar e pouso. Colocá-los para queimar algumas estocadas.

Dê um passo para a frente com os dois pés. O joelho da frente deve ser flexionado no ângulo correto.

Descansando no dedo do pé para trás.

Descer os quadris para o chão e manter o seu joelho dobrado frente em um ângulo de 90 graus.

Mantenha a direita quando você vai para baixo da coluna vertebral.

Levante os quadris lentamente.

Dê um passo para frente com o pé oposto e repita o movimento.

Repetir 10 a 15 vezes em cada lado.

Evitar estática vigorosa alongamento, isto é, aqueles de "flex e manter a posição". Um movimento que se estende vigorosa é o clássico "sustentar e manter a posição por 10 segundos." Muitos estudos mostram que este tipo de alongamento pode realmente diminuir o desempenho, fazendo fibras musculares rasgar. No entanto, note que o alongamento estático é bom para arrefecimento ou pós-treino de alongamento. Após o aquecimento, limitar-se a fazer de 10 a 15 minutos de alongamento leve em qualquer músculo que você ainda dói.

Um trecho não deve ser doloroso, não forçá-lo a fazer um movimento até que fira, a fim de ser "melhor". Desta forma, só você vai estar fazendo mais vulnerável a lesões.

método 3

Solto e manter aquecido

Faça alongamentos durante o dia, mesmo quando não estiver em exercício. Antes de ir dormir é muitas vezes o melhor momento para esticar, dá a seu corpo o resto da noite para se recuperar. O alongamento estático seus músculos rasgar um pouco, mas é realmente bom, ele elimina tecidos danificados para que seus músculos pode curar de uma forma mais uniforme ou elasticamente. Tocar os dedos dos pés, fazer algumas estocadas e estica seu corpo todas as noites antes de dormir.

yoga luz, com ênfase no alongamento para manter uma posição, é uma ótima maneira de proteger seu corpo e mantê-lo solto para rotinas de exercícios.

Massagem ou esticar qualquer parte que dói um pouco. Se você se exercita frequentemente esta medida é essencial, mas também pode ser feito antes do ginásio. Com a ajuda de um tubo de espuma no chão, usar o peso do corpo para massagear os músculos mais importantes: as costas, coxas, panturrilhas, pescoço. Se você encontrar qualquer parte sensível, ele funciona.

Beber água durante todo o dia. Este é o melhor passo que você pode tomar para garantir que seu corpo está pronto quando no exercício. Você deve beber pelo menos um copo de água uma hora antes do exercício e continuamente beber antes, durante e após a sessão. Se o fizer, irá manter o seu cérebro ativo e seus músculos soltos e energéticos.

Beber água de forma constante, em vez de engolir tudo de uma vez irá mantê-lo hidratado sem fazer você se sentir completo.

Se você sentir sede, será porque você já está desidratado. Tentar chegar a esse sentimento.

Comer uma refeição leve em algum lugar entre 1-2 horas antes do exercício. Esta medida dependerá em certa medida, o tipo de exercício que você está indo para executar, mas os princípios são os mesmos. A comida pobre em gordura e rica em proteínas, como a manteiga de amendoim e geléia e banana, uma shake de proteína, uma salada de frango grelhado, um pouco de atum, entre outros, vai dar-lhe a energia que você precisa para o exercício melhor. Esta é uma parte do aquecimento que muitas pessoas não levam em conta, porque acho que eles devem esperar até depois da rotina para comer.

Se você estiver indo para correr, tentar comer cerca de duas horas antes de sair.

Se você estiver indo para levantar pesos, você pode fazê-lo cerca de uma hora antes.

Seu objetivo estará sozinho com um pouco de fome ou perfeitamente satisfeito no início. Você não deve se sentir completo ou estar morrendo de fome. Se necessário, comer um pequeno bar, um pacote de pretzels ou algum outro carboidrato simples entre 20 e 30 minutos antes do exercício para dar-lhe um pouco de impulso.

Combine suas rotinas de exercícios para garantir que seus músculos são saudáveis, solto e em boas condições. Cada movimento rotina diferente e desenvolver em outro lugar que os músculos de uma maneira sutil. A coisa mais importante é que este se expande a sua "amplitude de movimento", ou a área que pode chegar a todos os músculos. Não diferentes exercícios irá permitir que você construir a força ea flexibilidade de uma forma mais natural, o que dará um melhor estado de saúde e força.

Dito isso, você deve fazer o seu aquecimento mais ou menos semelhante, não é ruim um pouco de rotina se isso ajuda você a ficar solto.

dicas

Não se esqueça de aquecer bem antes de fazer grandes exercícios.
Se qualquer parte de seu corpo dói ou está cansado, tomar um pouco mais de tempo para aquecer.