Como mergulho para manter a forma: 8 etapas (com fotos)

Entre os muitos benefícios, nadando para a aptidão pode melhorar os padrões de sono, os níveis de colesterol, melhora a digestão e mantém você bem enfraquecida. Natação também pode melhorar a aptidão cardiorrespiratória e massa muscular, ajuda aqueles que sofrem de asma ou artrite, ajuda a perder peso e é usado para a reabilitação quando você ficar ferido. E para aqueles que estão cansados das constantes interrupções, você não pode nadar com iPods, telefones celulares ou qualquer outro dispositivo eletrônico, deixando-o sozinho com seus próprios pensamentos e melhorar a sua clareza mental. Nadando para a aptidão é algo ideal para um grande grupo de pessoas- a flutuabilidade da água é muito tolerante com o peso, lesões e fraqueza no corpo humano, tornando este um exercício de baixo impacto opção. Além disso, a resistência suave mas eficaz fornecida por água (12 vezes a resistência de ar) pode fornecer formação ao longo do ano, sem o mesmo nível de esgotamento ou dor que pode causar exercícios físicos fora da água. Se você tem acesso fácil à piscina adequada ou uma área onde você pode nadar, manter a forma com a natação pode ser uma escolha ideal para você.

Conteúdo

Passos
Dicas
Avisos
Coisas que você precisa

Nota: Neste artigo, vamos assumir que você já sabe nadar. Se não, é recomendado que você procure aulas com um instrutor qualificado, você também pode aconselhar sobre o treinamento físico adequado ao seu nível.

passos

Explore as opções de lugares para nadar lá em sua cidade antes de fazer treinamento planos. É importante que você está confortável com o lugar. Você deve ser capaz de chegar ao local frequentemente com razoável facilidade, o preço deve ser acessível e deve ser confortável com o próprio lugar. Se você tem uma piscina no quintal, ela poderia funcionar, mas apenas para determinados meses do ano. Outras opções que pode investigação incluem: uma piscina comunidade, uma piscina em um pavilhão desportivo, uma piscina ou área de piscina à beira-mar patrulhado por um salva-vidas ou na piscina de um vizinho. Todas as opções têm vantagens e desvantagens que você tem que considerar ao fazer a decisão. Algumas considerações importantes incluem:

É fácil chegar ao local? Há estacionamento suficiente ou o transporte público? E você se sentir bem sobre indo para o lugar a qualquer hora do dia ou da noite?
Quais as taxas ou custos envolvidos? eles são consistentes com o que você espera para pagar?
Você gosta instalações de piscina? Eles são limpos? Os clientes parecem pessoas que você gosta de passar o tempo? Existem pessoas suficientes cuidar da segurança e da limpeza da piscina? Existem quaisquer instalações adicionais que são importantes para você, como uma sauna ou jacuzzi?
Se a piscina é de propriedade privada, quais as questões em particular que você tem que lidar com isso? Por exemplo, você terá acesso a qualquer hora, ou apenas em determinados momentos? Você tem sua própria chave ou necessidade de pedir a alguém para deixá-lo em?
Como sazonal é o lugar? você pode nadar durante todo o ano (uma piscina interior é definitivamente ideal para isso) ou ter que alternar entre uma piscina para o verão e outro para os meses mais frios? Algumas pessoas adoram uma mudança de cenário para o exercício em pools diferentes em diferentes épocas do ano, enquanto que para outros pode ser um incômodo.

Comprar o equipamento certo. Você não tem que gastar muito dinheiro na equipe de natação. Você precisa de um bom banho-suit para as mulheres devem estar em uma única peça. Os homens devem escolher calças que adere a eles, não shorts ou qualquer outro tipo de shorts. Se você tentar chutar ao usar um maiô que tende a se mexer, você vai notar que ele tende a afetar o seu pontapé e você pode criar maus hábitos chutar em que só fazem uso da parte inferior da perna. Os óculos também são essenciais para a maioria das piscinas se seus olhos são severamente afetados por cloro (poucas pessoas podem nadar sem óculos regularmente em água clorada). Outros itens que você pode gostar de comprar, alugar ou pedir emprestado são:

Aletas para aumentar a velocidade (algumas piscinas oferecer-lhes de graça).

Natação pás mão para corrigir o alinhamento e fornecer a propulsão (luvas de água são outra opção).

Kickboard para prendê-lo a fazer voltas única pontapé (algumas piscinas oferecer-lhes de graça).

Algumas pessoas gostam de usar tampões de nariz e orelha para impedir a entrada de água.

halteres aquáticos para adicionar resistência para treinamento de força.

Colocártelo flutuar tubo para as axilas e aumentar a sua flutuabilidade.

Uma touca de natação, embora não seja essencial (a menos que as regras de utilização da piscina necessário). Ela serve para agilizarte e pode proteger o cabelo, em certa medida.

shampoo e condicionador Swimmer- não é essencial, mas os nadadores regulares pensar que este tipo de produtos para o cuidado do cabelo pode evitar a secagem e fica verde por causa do cloro.

Toalha. Embora qualquer toalha provavelmente trabalhar, alguns nadadores preferem toalhas super absorvente e talvez uma pequena toalha para limpar quando você sair da piscina ou fazer uma pausa rápida para ir ao banheiro antes de voltar para a piscina.

Uma garrafa de água poderia ser muito útil para ter água fresca para beber.

Plano de nadar regularmente. Os benefícios da aptidão vêm apenas com a natação regular. Embora os maiores benefícios susceptíveis de resultar de natação duas ou três vezes por semana, nadar até uma vez por semana deve ajudar a melhorar seus níveis de aptidão. Escolha uma programação consistente em saber que você pode conhecer todas as semanas e marcá-lo no seu calendário.

Decidir sobre o estilo de natação que você vai fazer depende das necessidades de fitness e força que você quer melhorar. Escolha os seus estilos de nado de acordo com o que você gosta (uma motivação importante para manter a forma), você pode fazer de forma eficiente e dando-lhe os benefícios que você está olhando através de fitness. Para a maioria dos nadadores que estão aptos, a abordagem mais interessante e útil tende a ser uma combinação de estilos, mas é comum que alguns nadadores preferem um estilo acima de todos os outros. Ela realmente depende de seu próprio conforto e necessidades, reconhecendo que o melhor treino para o corpo inteiro virá de uma combinação de estilos de natação. Os diferentes estilos de natação oferecem diferentes benefícios para o corpo:

Freestyle ou crol: Este é o estilo mais popular de natação competitiva e se você é bom no que faz, você pode ir muito rápido. É bom para esticar todo o corpo, especialmente os ombros e costas, bíceps, tríceps, quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Mas para pessoas que têm músculos fracos dos braços, ele pode sentir como uma tarefa muito difícil. Apesar disso, você deve persistir, porque este é um estilo bom, completo e eficiente, e é bom para ir através da água rapidamente, uma vez que você melhorou sua velocidade.

Nado peito ou no peito: Embora alguns dizem que este estilo é o mais difícil de fazer bem, você realmente pode se sentir muito relaxante e fácil de fazer, porque você começa a controlar o ritmo e você beneficiar-se dele como treinamento. É um bom estilo para intercalar nas voltas mais rápidas, quando você quiser continuar, mas a um ritmo mais lento. É ideal para desenvolver a força em todo o corpo e aumentar o seu estilo resistência, e tem os mesmos benefícios que o estilo livre, além de exercer as coxas e peito. Note que o peito pode agravar lesões dor ou pescoço existentes, coluna ou joelhos. Se este é um problema para você, evite usar este estilo até que você se sentir mais forte e ter a aprovação do seu médico especialista.

costas ou costasEste estilo é bom para esticar os músculos das costas e ombros (melhorando a sua postura) e para quem gosta de respirar o tempo todo quando natação Este estilo é perfeito! Você ficar bastante olhar para o teto, por isso espero que um teto muito interessante. Ao fazer o nado de costas, não se esqueça de escolher marcadores que estão acima de você que indicam que você vem finalmente pode ser muito doloroso atingiu a borda da piscina, se você vai a um ritmo rápido.

Side braçadaEste estilo não é muito exigente e realmente se destina a ser um modo de salvamento, permitindo que qualquer pessoa para sustentar uma pessoa ferida enquanto levá-lo de volta à costa. É bom para incluí-lo em uma mistura de estilos de natação, especialmente se você quer conseguir boa natação distância.

Outros estilos de natação: Butterfly é uma outra opção, como o estilo "braçada de cão ou cachorro". O primeiro é difícil de aprender e fisicamente desgastante para manter, enquanto o último é tão simples que você pode se cansar em breve. No entanto, como parte de uma mistura de voltas, estes dois estilos de natação pode ser uma boa maneira para variar a rotina. E a gostar mais, a borboleta é um queimador de calorias real: queima cerca de 800 calorias por dia!

Voltas com kickboard: Estas curvas são para ajudar a fortalecer estilos com pontapés. Eles podem ser uma pausa muito relaxante no meio dos mais rápidos e mais difícil sem as voltas kickboard. Eles também são uma muito inteligente para começar a natação para fitness, porque você pode fazer um bom número de voltas na mesa antes maneira muito cansado.

Começa. Esforce-se para fazer um retorno de seu estilo favorito para começar e ver como se sente. Se você se sentir bem e acho que você pode fazer mais, siga até que você sinta que é muito difícil. Se você achar que é muito difícil de completar apenas uma volta em primeiro lugar, fazer o que você pode e fazer pausas quantas vezes for necessário. Na verdade, deliberadamente cria alguns períodos de descanso e permitir-se algumas quebras não programadas. Esta não é uma competição. Construa a sua força e resistência vai levar tempo, mas você também notar que, com exercícios regulares, você vai melhorar rapidamente. A idéia é tentar nadar durante 10 minutos, as primeiras visitas e, gradualmente, chegar a 30 minutos por visita. Quando você se sentir confortável nesse nível, você pode considerar a natação de 45 a 60 minutos, dependendo do tempo que você tem disponível e quanto mais tempo você sente que está a beneficiar.

Se a sua condição física não é realmente muito bom, pode ser que a natação não é a maneira ideal para começar. Nada mau começo devagar e ir para a frente. Basta caminhar ou correr na água na altura do peito pode ser uma boa maneira de começar a melhorar a sua aptidão na água. Andar para a frente e para trás, bem como um lado para outro. Ao fazê-lo, mova seus braços.

Não se surpreenda se as primeiras voltas são muito difícil no início. Ainda se esforçando, porque em breve eles vão parecer mais fácil, permitindo-lhe para ir para a próxima rodada, e assim por diante.

Use o kickboard para ajudar você a começar e mantê-lo motivado. Você vai se manter à tona e não tem que fazer um esforço para começar a ambos.

regularmente aumenta a quantidade que você está fazendo a cada semana. É uma boa idéia para se esforçar para se tornar um pouco mais do que você acha que pode fazer.

Aprenda a manter um registro em sua mente sobre a quantidade de voltas que você fez. É bom para a memória e vital para se certificar de que você não está fazendo a menos que você está fazendo voltas ou mais.

Considere os métodos de treinamento para suplementar piscina de água. Encontre mais ideias sobre como fazer exercícios na piscina.

Plano de algum rotinas de treinamento de fitness. Inicialmente, você quer ter um ritmo em que você virar-se regularmente e manter em movimento. No entanto, num curto período de tempo, é importante estabelecer uma rotina. Em vez de apenas indo e voltando na piscina sem rumo, desenvolve um plano de formação que lhe dá um alvo para o qual a trabalhar e ir além, incidindo sobre fitness e velocidade que você está tentando alcançar. Existem muitos programas de exercícios possíveis eo que você escolher depende dos estilos que você gosta e você se beneficia. Algumas piscinas oferecem programas de treinamento sugeridos- se você não vê qualquer (normalmente colocados em folhas laminadas ou parede), pede sugestões sobre o balcão. Outras fontes de planos de treinamento de natação incluem alguns sites de boa reputação on-line e alguns livros de treinamento de natação você pode tomá-los emprestados da biblioteca ou comprar.

Ao escolher um plano de fitness, incidir sobre os benefícios que lhe dão. Quer aumentar a sua velocidade, melhorar sua resistência ou simplesmente endireitar o ombro área que permanece com nós?

Uma rotina muito básico para começar seria algo como: 2 gira livremente Estilo 2 voltas córtex dorso- 2 voltas estilo peito 2 voltas com 2 voltas de estilo livremente flotadora- e então fazer uma mesa de arrefecimento. Isto irá fornecer um treino de corpo inteiro em um ritmo fácil que pode dobrar, triplicar, etc., como melhor ao longo do tempo. Você também pode mudar facilmente para acomodar os seus estilos preferidos ou estilos que estão se beneficiando claramente a sua condição física.

Mude sua rotina quando se torna evidente que você tem no momento não é mais útil, isto é, quando você sente que o que está fazendo é "muito fácil".

Considere pedir seus colegas nadadores que suas estratégias para a formação de fitness estão. Você pode ter alguns bons conselhos para você.

Considera integrar um grupo ou equipe com um parceiro. Ao invés de ir sozinho, se você receber um treinador de natação ou você integrar uma aula de natação, você pode obter a motivação e fitness dicas que você precisa. Muitas piscinas comunidade organizar essas classes. Se você gosta de exercitar em uma classe e também sozinho, considerar a combinação de ambos visitar uma classe uma vez e fazê-lo sozinho de novo a cada semana. Ou considere nadar com um amigo ou membro da família. Ambos se encaixam, motivar uns aos outros também.

Muitas piscinas oferecem voltas em velocidades diferentes. A motivação se ofereceu para fazer nadar com os outros pode ser benéfico para um nadador procurando melhorar a sua condição física. Apenas certifique-se de escolher a velocidade certa, lembrando-se que esta não é uma competição e esforço constante, aumentar sua velocidade ao longo do tempo.

No final de natação, refrigeração feixe (relaxamento, alongamento). Pegue um par de voltas lentas e, em seguida, alguns alongamentos quando sair da piscina. Isso beneficia a circulação e dá ao corpo a chance de ajustar-se ao estado em que estava antes do exercício.

Desfrute de uma banheira de hidromassagem ou uma sauna se você gosta dela. Algumas piscinas também têm cafeterias com lanche saudável, alimentos ou uma bebida saudável após a natação às vezes pode ser uma boa idéia para recompensar o seu esforço.

dicas

A parte cara de natação pode ser a taxa para se inscrever para a piscina. Se você nadar regularmente, pergunte sobre descontos em países que abrangem um determinado período de tempo. Isto vai poupar um monte de dinheiro.
Vem. Carboidratos dar-lhe energia e ajudá-lo a nadar ao máximo. Alguns alimentos que contêm carboidratos incluem arroz, massas e cereais.
Saber como respirar corretamente para cada estilo é importante para manter seus níveis de energia e para garantir a eficácia do estilo. Se ao longo dos anos você desenvolveu maus hábitos, corrigir-los a aprender técnicas de respiração adequada. Você pode aprender mais com um treinador de natação, em livros ou em alguns vídeos online.
Se você é um nadador forte, consideram a natação no mar para melhorar a sua aptidão. Tendo a face a força adicional das ondas pode aumentar a eficiência do desenvolvimento de força, a resistência e durabilidade. Além disso, você tem a oportunidade de participar em concursos de natação de verão no mar!

avisos

Não exagere ou você pode correr o risco de ficar ferido. Leve tudo em um ritmo que se sente bem para a sua condição física atual.
Se você praticar apenas um estilo de natação, você corre o risco de ficar entediado e ficar entediado depois de um exercício de treino é muito mais propensos a desistir.