Como postura do pombo da ioga: 30 passos

4 partes:Prepare-se para a posição Aquecer o corpo Faça perna postura Dove Empurre-se com a posição da pomba

Seus quadris são um grupo complexo de músculos, tendões e ligamentos poderosos que são essenciais para a sua capacidade de se mover. Sente-se em um computador o dia mantém seus quadris se mover e alongamento eles precisam. Atividades como correr, andar de bicicleta e desenvolver força nos quadris, mas não dobrar ou esticá-los e pode acabar fazendo com que se sintam mais tenso. O estresse também é um dos principais contribuintes para os quadris tensos como nós tendem a manter a tensão nessa área. Elimina quadris postura tensa integrando perna Dove, ou eka pada rajakapotasana, sua rotina de yoga ou exercício.

parte 1

Prepare-se para a posição

Coloque o seu tapete de yoga em uma área tranquila e aberta. Acenda algumas velas ou incenso e estende o tapete em uma área aberta que é livre de distrações ou ruído. Isso permitirá que você entrar em um estado calmo e concentrado da mente e prepará-lo para a prática.

Faça exercícios de respiração profunda. A respiração é um elemento essencial do yoga. Quando você fizer qualquer postura de yoga, incluindo a posição da perna pombo, você também deve praticar a respiração profunda e esforço consciente para obter o benefício integral da postura. Uma respiração profunda é referido como pranayama em yoga, que se traduz como "controle da respiração". para praticar pranayama, Sente-se em uma posição confortável com as pernas cruzadas na esteira. Em seguida, siga estes passos:

Coloque as mãos sobre o diafragma, logo abaixo das costelas. Inspire lentamente pelo nariz, respirando a partir do centro do seu corpo. Você deve sentir o diafragma se expande. Não tenha medo de fazer um som de zumbido ao inalar.

Continue respirando profundamente durante 4 segundos.

Expire lentamente pelo nariz durante 4 segundos. Você deve sentir os seus contratos de diafragma. Tente fazer um som de zumbido ao exalar, como se você tentou nevoeiro um espelho com respirar pelo nariz.

Pausa uma vez que seus pulmões estão vazios. Em seguida, repita o ciclo novamente respirar, inspirando e expirando lentamente pelo nariz. Tente fazer um som de zumbido ao inalar, sentindo o diafragma se expande e contrai como você respira.

Manter este ciclo de respiração durante a execução de posturas de yoga, inalar e exalar com um movimento com um movimento.

parte 2

Aquecer o corpo

saudações ao sol prática. Antes de tentar a posição da pomba, aquece os músculos e articulações fazendo saudações ao sol. prática pranayama enquanto você passar por uma série de posturas. Aqueça seu corpo com estas posições básicas também vai garantir que você obtenha todos os benefícios da postura do pé pombo porque seus quadris são quentes o suficiente para abrir e esticar.

Flui para a posição do cumprimento para cima. Em primeiro lugar, ficar em tadasana ou a postura da montanha em seu tapete. Seus pés devem ser espaçadas nos quadris. Suas mãos devem estar em seus lados com os ombros para trás e cóccix apertado virada para o chão.

Inalar como você levante as mãos para o teto. palmas Une para urdhva Hastasana ou saudação para cima.

Os fluxos para a posição da mesa. Expire como você se move em direção ao uttanasana ou inclinada para frente em pé. Coloque os calcanhares sobre os quadris e manter a área central do seu corpo alongado.

Inspire e prenda as pontas dos dedos no chão como você estender a coluna vertebral. Suas costas devem estar retas ao segurar a ardha uttanasana ou inclinação para frente meia em pé.

Olhe para vários centímetros na frente de você no chão e manter seus ombros para trás. Você também pode colocar suas mãos nas pernas, se for mais confortável.

Expire, flexione os joelhos e as palmas das plantas de ambos os lados de seus pés. Retorna para a posição da mesa. Sobre cóccix os calcanhares, pressionar as palmas das mãos e envolve o torso.

Olhe alguns centímetros para a frente como os calcanhares pressionar para trás. Inhale nesta posição.

Desloque-se para a posição do cachorro olhando para cima. Expire na posição da tabela e diminuir o seu corpo em direção a esteira lentamente. Mantenha os cotovelos dobrados para as costelas e olha para a frente como você envolver o tronco e baixo para o chão.

Você deve ser capaz de sustentar a alguns centímetros do chão com os cotovelos dobrados em suas costelas. Quando você baixar o corpo, apenas o peito deve tocar o chão. Tente manter o umbigo e a área abdominal logo acima do solo.

Se a posição completa é muito difícil, modificá-lo pela pose da cobra. Seu peito, joelhos e queixo em direção a esteira, mantendo a região lombar e na parte traseira levantada.

Inalar a deslizar para a frente até que o Urdhva mukha svanasana ou a postura do cachorro olhando para cima. Mantenha o tronco e umbigo envolvidos fora do tapete. Pressionar a parte superior dos dedos dos pés sobre o tapete. Levante os joelhos e as coxas para que eles detêm sobre o tapete.

passa a adho mukha svanasana ou a postura do cachorro olhando para baixo. Expire como você rolar os dedos dos pés e levantar os quadris. Pressione as mãos e mover seus quadris para trás. Mantenha essa posição por inalação.

Flui para o tadasana ou montanha representam. Olhe para a frente para um lugar em suas mãos e dobrar seus joelhos. Expire ao caminhar ou dá grandes passos para colocar seus pés em suas mãos. Você deve ter retornado ao ardha uttanasana ou inclinação para frente meia em pé.

Inalar alguns centímetros olhando para a frente inclinada para frente meia em pé. Levante as pontas dos dedos e endireitar as costas inferior.

Ao expirar, dobre para a frente na uttanasana ou inclinada para frente em pé. Lembre-se de manter seus quadris sobre os calcanhares e manter a área tronco alongado.

Inspire e olhar para a frente. Estenda os braços para os lados e levante-los para que eles se juntam em oração sobre a sua cabeça na urdhva Hastasana ou saudação para cima. Mantenha os ombros para trás e cóccix dobrado e olhando para baixo.

Expire mãos para baixo para os lados. Você deve ter retornado ao tadasana ou montanha representam.

Repita estes movimentos em um fluxo rítmico. Combinar cada movimento com inalações e exalações longas. Tente fazer pelo menos 6 a 10 saudações ao sol para aquecer os músculos e respiração antes de tentar mais intenso, como as posições pomba.

parte 3

Faça perna postura Dove

Comece em todos os fours. Os joelhos devem estar diretamente sob os quadris na esteira. Suas mãos devem estar ligeiramente abaixo de seus ombros. Esta é uma posição básica "rastejamento".

Depois de dominar a posição básica, geralmente é melhor aprender a fluir em direção à posição da pomba do cachorro olhando para baixo.

Levante sua perna direita para que ele se estende na direção oposta a você. Deslize-o para a frente até a parte de trás do seu pulso direito. Coloque sua canela direita em um ângulo abaixo do tronco e vestindo o pé direito para a frente do joelho esquerdo por trás de sua mão esquerda.

O exterior da sua canela direita agora deve estar no terreno. Quanto mais para a frente é o calcanhar direito, a posição será mais profunda e intensa.

Mantenha o pé direito flexionado para ajudar a proteger o seu joelho.

Se você é um yoga iniciante, dobrar o joelho da frente como você precisa para que você se sinta confortável e não tenso. É importante para proteger o seu joelho nessa posição para evitar a irritação da articulação. Como você continuar a praticar essa postura, você pode tomar a canela para um mais paralelo ao bordo de ataque da posição mat.

Deslize a sua perna esquerda atrás de você. Endireitar e deixar a frente de sua coxa está apoiado no chão. Olha para trás para se certificar de que a perna esquerda está estendida em linha reta atrás de você e não para o lado.

Certifique-se da coxa traseira é se voltar para dentro. Pressione os cinco dedos do pé de volta contra o tapete.

Abaixe o exterior da sua nádega direita no chão. Posicione o calcanhar direito para que fique na frente de seu quadril esquerdo.

Seu corpo vai querer evitar colocar peso sobre o seu quadril direito, especialmente se você estiver tenso. Tente manter um peso igual em ambos os quadris.

Coloque as mãos em ambos os lados de sua perna. Inspire e levantar-se, apoiando-se na ponta dos dedos. Tente alongar sua coluna. Alongar a parte inferior das costas, pressionando o cóccix para baixo e para a frente.

Expire e estenda o seu tronco sobre a perna direita. Não se preocupe em colocar a cabeça na esteira. Apenas para baixo a um ponto que é confortável para os quadris, mas também dar-lhes um estiramento profundo. Concentre-se em colocar peso igual em ambos os quadris e mantenha a coluna alongada.

Se os seus quadris são flexíveis ou estão abertos, estique os braços para a frente e as mãos empilhados um sobre o outro. Descansar a cabeça nas mãos, estendendo o tronco na coxa direita.

Segure esta posição por 4-5 respirações. Inspire e expire profundamente pelo nariz. Continua a manter um peso igual em ambos os quadris e estique a coluna para a frente e para baixo.

Levante-se e coloque as mãos para trás no chão. Inalar como você deslize cuidadosamente o joelho esquerdo para a frente. Expire e levante a perna direita para retornar à postura do cachorro olhando para baixo. Mantenha a perna direita levantada para liberar toda a tensão no quadril direito para o 1 a 2 respirações.

Ao expirar, abaixe a perna direita. Posicione-se em todos os fours. Repita a mesma posição com a perna esquerda.

Certifique-se de posicionar a perna esquerda corretamente e respiração profunda a cada movimento.

Leve o seu tempo com esta posição. postura do pombo pode causar resistência emocional para algumas pessoas, especialmente se a área é quadris tensos. Se os seus quadris se sentir muito tenso ou desconfortável, respire fundo e postura sal. Praticar outra saudação ao sol e, em seguida, tente novamente a postura. Vá devagar e apenas na medida em que é confortável para seus quadris e seu joelho.

Não force os quadris na postura. Seja paciente e ir devagar. Ao longo do tempo, aumentar a sua flexibilidade e seus quadris vão responder a essa abertura.

Modifica a posição se você é um praticante de ioga mais avançado. praticantes veteranos de yoga, ou aqueles com quadris flexíveis, pode aprofundar a posição para transformá-lo em uma dobra para trás.

Inspire e ficar na posição da pomba em seu lado direito. Cordões (esquerda) do joelho de trás e estique o braço esquerdo para trás. Segure o exterior do seu tornozelo esquerdo. Flexiona o pé esquerdo e tenta manter um peso igual em ambos os quadris.

Se este se sente bem, estique o braço direito para trás e segurando o interior de seu tornozelo esquerdo. Cuadra ombros para a frente da sala.

Mantenha essa variação de 4 a 5 respirações. Ele continua a trazer os ombros para trás e levante o peito para a frente e para cima.

solte lentamente a mudança e colocar as mãos em ambos os lados de sua perna direita. Repita esta variação do lado oposto.

parte 4

Empurre-se com a posição da pomba

Iniciar a partir da postura do cachorro olhando para baixo, não de quatro, para desenvolver um fluxo. Retorna para a posição do cachorro olhando para baixo, certificando-se os pés e as palmas das mãos estão firmemente colocados no chão. Levante seu solo saltos individualmente. Você deve ser capaz de se mover livremente uma perna.

Levante sua perna direita e estendê-lo diretamente atrás de você. Levante a perna e estique de volta. O objetivo é continuar a linha de perna diagonal a partir de sua volta, mas não se preocupe se você não é flexível o suficiente para isso ainda. Segure a perna para cima durante uma respiração profunda e controlada.

Puxe o joelho esquerdo em direção ao seu peito enquanto você inala. Levante o joelho lentamente em direção à frente do seu corpo, flexionando aproximadamente 90 graus à medida que passa através de seu peito.

Estende-se a parte externa da coxa direita na esteira de modo que o pé apontando para a esquerda. Este aspecto é crucial para introduzir a posição do movimento de pomba. Como sua perna vai para a frente, o trabalho em flex e lugar fluidamente frente. Tem que ser suportada do lado de fora da perna direita e na parte superior da perna esquerda, que não se moveu.

Concentre-se em exalar ao colocar a perna sobre o tapete, uma vez que irá tornar mais fácil para esticar para a posição.

Enquanto você pode colocar abaixo do joelho, mantendo-se inclinou 90 graus ou mais, o trecho vai aprofundar.

Depois de ter equilíbrio, coloque as mãos para trás e alinhá-los com os seus quadris. É provável que suas mãos estão na frente de você a partir da posição do cachorro olhando para baixo. Usando as pontas dos dedos para segurar o tapete, colocá-los novamente perto de seus quadris, a cerca de 15 a 20 cm (6 a 8 polegadas) por trás do nível de seus ombros.

Endireitar a perna de trás para que você está descansando na parte superior de seu pé esquerdo. Levante o pé para trás lentamente, o que deve ser apoiado no seu pé. Desenróscalos assim você pode inclinar-se sobre a parte superior do seu pé.

Alonga a coluna vertebral, controlar a sua respiração e afunda no chão. Depois de ter atingido a posição da pomba do cachorro olhando para baixo, o resto do caminho é exatamente o mesmo. Concentre-se em alongar a espinha, levantando o queixo e no peito para que você se sentir superior e descontraído. A cada expiração, tentar trazer de volta para o chão, aprofundando o alongamento.

Flexiona para a frente para aprofundar o trecho em suas costas e quadris. Quando estiver pronto, flexiónate frente de modo que seu peito está descansando em seu joelho. Sua testa deve ser quase no chão ou tocá-lo. Totalmente estender os braços na frente de você com as palmas das mãos no chão. Novamente, use cada expiração para colocá-lo mais profundamente na postura da pomba.

Estique o braço para trás e segurando a perna de trás com as duas mãos para uma posição mais avançada. Inspire e ficar na posição do pombo no seu lado direito. Flexiona (esquerda) do joelho traseiro e esticar o braço esquerdo para trás. Segure o exterior do seu tornozelo esquerdo. Flexiona o pé esquerdo e tenta manter um peso igual em ambos os quadris. Ele continua a trazer os ombros para trás e levante o peito para a frente e para cima, mantendo a boa forma enquanto olha para o teto.

Adicionar uma segunda camada para a posição avançada para exigir mais. Se você se sentir confiante de que estica sua mão esquerda para trás para segurar o pé esquerdo, esticar o braço direito para trás e segurando o interior de seu tornozelo esquerdo. Cuadra ombros para a frente da sala. Têm ambas as mãos para trás você precisar de controle no tronco, equilíbrio e flexibilidade.

Mantenha essa variação para 4 a 5 respirações, em seguida, retorne lentamente o pé no chão.

Coisas que você precisa

esteira de ioga