Como fazer pilates postura cisne

4: Métodos

Obter na posição inicialfaça a atividadeversão avançadafreqüência

Este exercício de baixa intensidade trabalha os isquiotibiais, parte superior das costas e ombros.

método 1
Obter na posição inicial
1
Deite-se no Pilates mat em seu abdômen, mantendo os cotovelos dobrados em direção à parte de trás do tapete e descansando as palmas para baixo na esteira. A testa deve tocar o tapete. Mantenha as palmas das mãos do lado de fora de seus ombros. Empurrar o umbigo em direção à coluna. Estender as pernas atrás de você, e apontando os dedos dos pés em direção à parte de trás do tapete.
método 2
faça a atividade
1
Inspire enquanto pressiona para baixo em suas mãos, levante a parte superior do corpo fora do tapete. Aperte os glúteos como você levantar.


  • 2
    Expire e abaixe a parte superior do corpo para trás sobre o tapete, como você levantar as pernas em direção ao teto. Repita este exercício o número de vezes desejado.
    • método 3
    versão avançada
    1


    Para tornar este exercício mais difícil pode esticar os braços para frente, até que sejam totalmente estendido durante a porção de exercício da elevação da parte superior do corpo e, assim, mantê-los por 10 segundos.
    método 4
    freqüência
    1
    Feixe de 7 repetições desta série de exercícios. Repita até que tenha completado 3 séries.


  • 2
    Para obter resultados mais rápidos, o número de vezes série / por semana você fazer este exercício.

    • dicas

    • Os benefícios destes exercícios são de que vai dar maior força e flexibilidade em seus isquiotibiais, costas e nádegas extensores.

    avisos

    • Não pode ser ferido se este exercício é feito incorretamente.
    • Pessoas com falta de equilíbrio deve ter cuidado ao realizar este exercício.

    Coisas que você precisa

    • mat pilates
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