Como reforçar a sua volta com pilates

4: Métodos

estiramento do gatoEm frente braço e pé AlcanceExtensão parte superior das costasavançando

Se você executar este exercício Pilates quatro vezes por semana você terá uma bem definida e tonificada de volta. Em apenas um mês, você começará a notar a diferença na forma como você olha e como se sente. Se livrar dessas dores nas costas para sempre!

método 1
estiramento do gato
1
Prepare-se para o alongamento do gato. Este exercício Pilates terá lugar em quatro movimentos respiratórios. Você pode inalar profundamente pelo nariz para se preparar, direcionando a respiração na parte de trás da caixa torácica e expire profundamente pela boca.
  • Ela começa a posicionar-se sobre as quatro patas em uma esteira ou uma toalha. Ajusta-se a descansar as mãos diretamente sob seus ombros e evitar extrapolar os cotovelos. Os joelhos devem estar diretamente sob seus quadris.
  • Coloque sua coluna em uma posição neutra. Seu pescoço tem que seguir esta linha naturalmente.
  • 2
    Inspire antes de iniciar o exercício. Quando você começa a exalar, pense achatar a abdominal- região imaginar empurrando o seu umbigo em direção a sua coluna suavemente. Contraia os músculos abdominais inferiores e arqueando a parte inferior das costas, médio e superior para o teto.
  • Relaxe o pescoço no final. imagine um "gato irritado".
  • 3
    Inspire e prenda a respiração. Como você está respirando, inverte o movimento, articulando a partir do pescoço, parte superior das costas, média e baixa, retornando à posição neutra sem perder o controle dos músculos abdominais.
  • 4
    Repita este movimento quatro vezes. Concentre-se em tempo arqueando as costas para cima e para baixo do centro da coluna vertebral.
    • método 2
    Em frente braço e pé Alcance
    1
    aprontar. A respiração é igual ao do ano anterior, mas aqui vamos fazer o exercício em dois movimentos respiratórios.
    • Ele permanece na mesma posição que o alongamento do gato.
    • Se os pulsos começam a se cansar, relaxe por alguns minutos e fazer movimentos circulares sobre o seu eixo.
  • 2
    Inalar para iniciar. Após a expiração, levante a mão direita e joelho esquerdo do chão, e espalhá-los completamente, em direções opostas.
  • 3
    Inalar para retornar para a posição de quatro pernas novamente. Em seguida, expire e repita com os outros dois membros.


  • 4
    Faça várias repetições. Repita este exercício seis vezes no total, três vezes em cada lado.
  • 5
    Preste especial atenção ao seu braço e apoio das pernas. Evitar cair e seu corpo fora de equilíbrio.
    • método 3
    Extensão parte superior das costas
    1
    aprontar. A respiração é o mesmo que no ano anterior, mas neste caso será realizada em quatro movimentos respiratórios.
    • Deitar de bruços sobre o tapete. Board seus pés e pernas e ponta do seu nariz deve ser levemente descansando sobre o tapete. Coloque as mãos sobre os lados dos ombros, de modo que os cotovelos descansar confortavelmente na esteira.
    • Se nesta posição você sente muita pressão em sua parte inferior das costas, coloque uma toalha pequena logo abaixo dos ossos do quadril para apoiá-lo.


  • 2
    Inalar para iniciar Ao expirar, coloque os ombros sob suas costas, mantendo o pescoço alinhado e estendida no chão.
  • 3
    Inspire e prenda a respiração. Pense sobre como estender a sua cabeça para a frente, em seguida, expire e suavemente retornar ao tapete.
  • 4
    Repita o exercício Faça este exercício quatro vezes, mantendo abs firme durante o movimento. Você vai se sentir o trabalho na parte de trás e os ombros.
    • método 4
    avançando
    1
    Prepare-se. Este exercício de Pilates vai ser alargada a áreas que têm trabalhado em anos anteriores e também é ótimo para fortalecer a sua parte inferior das costas. A respiração é igual ao do ano anterior, com quatro movimentos respiratórios.
    • Alterar a posição de sentado na frente de você com as pernas, mantendo os quadris de distância.
    • Se você se sentir desconfortável, desta forma, sente-se em uma toalha pequena ou ligeiramente dobrar os joelhos.


  • 2
    Levante os braços. Ao inspirar, levante os braços até que estejam paralelos ao chão, com as palmas para dentro.
  • 3
    exalar. Abs seu contrato enquanto arqueia as costas todos longe de seus braços, relaxando o pescoço.
  • 4
    inspire profundamente. Respiração leva a parte de trás da caixa torácica, depois expire e inverte o movimento, trazendo os ombros para baixo ao fim.
  • 5
    Repita cinco vezes. Não se esqueça de alterar a altura dos braços.

    • vídeo

    dicas

    • Use roupas confortáveis

    avisos

    • Alguns destes exercícios se não for feito corretamente pode causar lesões nas costas, especialmente na região lombar.
    • Se você tem problemas nas costas ou uma lesão anterior, consulte o seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.

    Coisas que você precisa

    • 1 tapete ou toalha grossa
    • Roupa cômoda
    • 1 toalha pequena (opcional)

    RELACIONADOS

    Artigos Relacionados