Como fazer pilates saca-rolhas

3 Métodos:

Coloque-se na posiçãoconduta Exercíciofreqüência

Este exercício de alta intensidade irá ajudá-lo a esticar e massagem sua coluna e os músculos de suas costas.

método 1
Coloque-se na posição
1
Deite-se no seu Pilates mat. Pressione o queixo para o peito, certificando-se de seu pescoço é esticado.
  • 2
    Deixe seus ombros relaxar, não se ater aos seus ouvidos, e deixe o seu descanso braços ao longo do corpo. Coloque as mãos palmas para baixo na esteira, dedos esticados para baixo.
  • 3
    Abra as pernas até os quadris na vertical, formando um ângulo de 90 graus com seu corpo. Aponte os dedos em direção ao teto.
    • método 2
    conduta Exercício
    1
    Inspire e colocar o estômago, enquanto segurava suas mãos sobre o tapete.


  • 2
    Lentamente, levante os quadris, colocando as pernas sobre sua cabeça e seu corpo paralelo ao chão. Aponte seus pés ao topo da tabela.
  • 3
    Expire e torcer o tronco para a direita, permitindo que suas pernas se movem apenas para o direito de sua cabeça.


  • 4
    Enquanto você está exalando, deixe as pernas de volta para estar em um ângulo de 45 graus com o tapete.
  • 5
    Inspire novamente e fazer o exercício mais uma vez levantar as pernas paralelas ao chão e depois levantá-los agora para o lado esquerdo de sua cabeça.
  • 6
    Expire e retorne as pernas a um ângulo de 45 graus com o solo, e repita quantas vezes quiser.


    • método 3
    freqüência
    1
    Faça uma repetição deste exercício para cada conjunto de cada lado. Repita até completar 3-5 sets.
  • 2
    Para sentir os resultados, tente fazer 2 sets 3 vezes por semana. Para resultados mais rápidos, aumenta o número de vezes por semana você faz este exercício.

    • dicas

    • Os benefícios destes exercícios são de controle central, ombros de estabilidade e força abdominal.
    • Não machuque o pescoço ao realizar este exercício. Aponte seus pés corretamente.

    avisos

    • Este exercício é para as pessoas que praticam Pilates avançado. Tenha muito cuidado ao praticar esta posição.
    • Não tente fazer este exercício sozinho, se você não tem muita experiência em Pilates.
    • Você pode se machucar se você executar este exercício de forma incorreta.
    • Não faça este exercício se estiver grávida ou ter dor de garganta crônica, tronco ou o pescoço.
    • Aqueles que não têm muito equilíbrio não deve executar este exercício.

    Coisas que você precisa

    • Mat Pilates.
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