Como fazer o exercício "cem" em pilates

4: Métodos

Obter na posição inicialExecutar o exercícioversão avançadafreqüência

Este exercício de baixa intensidade aquece seu corpo e ajuda a aumentar a força nos músculos abdominais.

método 1
Obter na posição inicial
1
Deite-se de costas no Pilates mat. Mantenha as mãos totalmente estendida ao seu lado e as mãos viradas para baixo na mesa dobrada em direção à parte inferior da tabela.
  • 2
    Dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão com os dedos apontando para a parte inferior do tapete.
    • método 2
    Executar o exercício
    1
    Ao inspirar, levante o joelho direito de ser dobrado em seus quadris, em paralelo com o tapete.


  • 2
    Respirar, levantar o seu joelho esquerdo de modo que é paralelo ao seu joelho direito.
  • 3
    Expire, levantando o tronco, flexão da coluna superior. Levante os braços para 2 ou 3 polegadas do tapete.
  • 4


    Mova os braços para cima e para baixo durante 5 segundos. Expire e repetir braços prementes pelo número desejado de repetições.
    • método 3
    versão avançada
    1
    Depois de ter atingido a posição final com ambas as pernas para cima, você espalhá-los até que eles estão em linha reta no ar e em um ângulo de 45 graus com seu corpo. Então, ele continua a pressionar os dedos, conforme detalhado nas instruções ..


    método 4
    freqüência
    1
    Faça 10 repetições desta série de exercícios. Repita até que tenha completado 2 séries.
  • 2
    Para resultados mais rápidos, aumenta o número de vezes série / por semana você fazer este exercício.

    • dicas

    • Os benefícios destes exercícios são maior resistência e flexibilidade em seus abs superiores e as pernas para trás.

    avisos

    • Eles podem incorrer em prejuízo potencial se este exercício é feito incorretamente.
    • Aqueles com falta de equilíbrio deve ter cuidado ao realizar este exercício.

    Coisas que você precisa

    • Pilates Mat
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