Como fazer exercícios de pilates "sereia"

3 Métodos:

Fique na posição inicialExecutar o exercíciofreqüência

Este exercício de baixa intensidade de alongamento ambos os lados de sua cintura e ajuda a estabilizar os punhos, mãos e ombros.

método 1
Fique na posição inicial
1
Sente-se de pernas cruzadas no tapete com as mãos em suas pernas de volta. Certifique-se de sua coluna é reta, empurrando seus ombros em direção ao chão para esticar o pescoço. Fixar o olhar para a frente.
  • 2
    Com a perna esquerda ainda posição de pernas cruzadas, esticar a perna direita na frente de você com o pé flexionado e os dedos dos pés apontando para o céu.
  • 3
    Dobre a perna direita e rodar cuidadosamente seu pé atrás de sua nádega direita. A parte inferior de seu pé deve ser até com os dedos apontando para trás. O pé esquerdo deve ser pressionando suavemente contra o interior de sua coxa.
  • 4
    Estique os braços ao lado do corpo, permitindo que as pontas de seus dedos tocam o tapete ao lado de cada lado do seu corpo.
  • 5
    Dobre o seu braço direito no cotovelo, palma para cima, alinhe a sua mão direita, logo abaixo do umbigo.


    • método 2
    Executar o exercício
    1
    Como você inala, levante o braço é tocar o tapete, que se estende suavemente em direção a você, então curvalo sobre sua cabeça. Certifique-se de manter seus quadris apontando para a frente com seus quadris plantadas no solo.
  • 2
    inclinar ligeiramente o tronco da cintura para cima na mesma direcção do braço.
  • 3


    Mantenha esse trecho por alguns segundos e, em seguida, retornar o braço para seu lado com a palma plantada na esteira.
  • 4
    Inspire e pressione o seu peso sobre a mão sobre o tapete, levantando os quadris para cima e levantando a mão livre até que seja estendida verticalmente com a palma aberta da mão na frente de você.
  • 5
    Incline a cabeça para que você possa ver as pontas de seus dedos no ar.
  • Clique sobre os joelhos enquanto você esticar seus quadris para frente.
  • 6
    Expire e volte à posição inicial.


    • método 3
    freqüência
    1
    Faça 5 repetições deste séries de exercício em ambos os lados do seu corpo. Repita até que tenha completado 4 séries à sua direita e à sua esquerda série 4.
  • 2
    Para resultados mais rápidos, aumenta o número de vezes por semana você faz este exercício.

    • dicas

    • Os benefícios destes exercícios incluem o aumento da força e flexibilidade em seus braços, ombros e tronco.

    avisos

    • Eles podem incorrer em prejuízo potencial se este exercício é feito incorretamente.
    • Se você tem falta de equilíbrio ou dor experiência em seus joelhos, ter um cuidado especial quando você faz este exercício.

    Coisas que você precisa

    • Pilates Mat

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