Como fortalecer os músculos do torso

Faça placas. As placas são simples e realizar todos os músculos do tronco, o que os torna um excelente exercício para fortalecer esses músculos. Para fazer um, obter na posição de flexão. Levante os pés à altura do ombro equilibrando-os em um exercício bola ou um banquinho. Mantenha os braços dobrados apenas ligeiramente (não contratadas) e mantenha essa posição com os músculos do tronco que se dedicam durante 1 minuto.

Feixe placas laterais. Deite-se de lado e se apóie em seu cotovelo. Coloque as suas pernas em cima uns dos outros e coloque o braço para o lado. Abs seu contrato, levantando seus quadris do chão. Mantenha as costas retas, formando um triângulo com o solo. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos, em seguida, repita o exercício com o outro lado. Tente fazer três a cinco conjuntos de estas placas, em ambos os lados.

Fazer burpees (ou saltar). Comece na posição de flexão, com os músculos do tronco envolvidas e as costas retas. Em um movimento rápido, salta para a frente em um agachamento com os pés e ficar de pé. Então, novamente colocar agachamento e chutar as pernas para trás até estar na posição de flexão. Você deve fazê-lo tão rápido quanto você pode, mas confortavelmente.

Fazer perna elevadores. Você pode fazer uma variedade de elevadores exercícios de perna para fortalecer todos os músculos do tronco. Para começar, mentira direito de costas com as mãos sob suas nádegas. Mantenha seus pés juntos e levantá-los até 15 cm (6 polegadas) do chão. Levantá-los com um ângulo de 45 graus, em seguida, novamente inferior a 15 cm (6 polegadas) acima do solo. Tente fazer tantas repetições em 30 segundos e repita três vezes.

deslocamento do feixe lagartos. Ponha-se na posição de flexão e colocar o seu um pouco mais além do que seus ombros mãos. Mantenha seus pés no lugar, então ele caminha lentamente com as mãos. Avanza como você pode. Se possível, tente fazê-lo 10 vezes.

Faça corda de escalada. Sente-se com as pernas estendidas na frente de você e os pés formando um "V". Mire com os dedos dos pés. Contrai os músculos do tronco e flexiona sua coluna para formar uma curva "C". Levante os braços e movê-los como você está escalando uma rope- gira um pouco a cada avançada. Fazer 20 avançou com cada braço.

Faça exercício martelo. Muitas academias têm decks, muitas vezes perto de um grande pneu ou outra superfície para acertar com o deck. Agarre a plataforma firmemente com as duas mãos e ficar com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos dobrados e as costas retas. De um lado, deck balançando sobre seu ombro e levá-lo para o outro lado, acertando o aro ou pad. Controla convés enquanto saltando e, em seguida, bate do outro lado para o lado da partida. Repetir em cada um dos lados, com 10 a 15 repetições de cada. Tente fazer três sets.

Faça pulldowns. Actualmente, muitos ginásios têm uma longa corda que pode conter para exercitar os músculos do tronco. Esta corda é tipicamente fixado à parede, numa extremidade, com algumas torcidas e pesados ​​para prender os outros segmentos finais.

Fazer balanços com kettlebell. Oscilações com oscilações kettlebell são semelhantes à corda. O movimento é praticamente o mesmo, mas você deve agarrar firme a kettlebell com ambas as mãos e balançar por entre as pernas até a altura do peito, em vez de em sua cabeça. Fazer 15 a 20 repetições em três sets.

Fazer balanços russas. Lie viradas para cima no chão em uma posição de base abdominal e detém um haltere moderadamente pesada, com ambas as mãos. Estenda os braços na frente de você e sentar-se, mantendo as costas retas em um ângulo de 45 graus para o chão. Com músculos do tronco envolvido, rotação de 90 graus para o lado, mantendo os braços esticados. Em seguida, vire para o outro lado. Tente fazer tantas oscilações em 30 segundos, mas com calma. Tente fazer três sets.

Concentre-se em exercícios para queimar calorias para enfatizar a força dos músculos do tronco. Se você trabalhar duro, você não só sentir os resultados, mas também vê-los. Enquanto se exercita os músculos do torso, concentrar-se na queima de calorias e eliminar a gordura em torno do meio do seu corpo, para garantir que seu trabalho duro está valendo a pena.

Concentre-se em alcançar a boa forma integral. Fortalecer os músculos do tronco exige uma saúde completa, e não apenas abdominais e das costas músculos fortes. Se você quiser ver os resultados, você precisa se concentrar na construção muscular e eliminar a gordura, o que exige uma boa quantidade de cardio, além de seus exercícios para trabalhar os músculos do tronco.

Coma mais grãos integrais, proteína magra e vegetais ricos em vitaminas. Você não pode treinar, se você tomar uma dieta ruim. Se você fizer exercícios para fortalecer os músculos da região abdominal, se concentram em hidratos de carbono de digestão lenta, como aveia e batata-doce. Quando você comer proteína, escolha legumes, nozes e frango magro em vez de hambúrgueres gordurosos e batatas fritas.

Mantenha-se hidratado. Enquanto você se exercita, é importante para recuperar o líquido que você perde no suor. Beba pelo menos dois litros de água por dia quando você se exercita, certificando-se de que você está bem hidratado antes de iniciar uma rotina de exercícios.

Evite stress, tanto quanto possível. Estudos recentes têm sido realizados sobre o efeito do cortisol (que é por vezes considerada "hormônio do estresse") Em gordura abdominal. nível de cortisol flutua naturalmente na maioria das pessoas ao longo do dia, mas tende a ser mais elevada durante períodos de stress.